Присвячується моєму чоловікові Джонатану Галворсону, нашим дітям Аніці й Максиміліану, а також моїй матері Сиґрід Ґрант

Передмова

Керол Двек, докторки філософії

Гайді Ґрант-Галворсон точно знає, як правильно поставити цілі та досягти їх, і цими знаннями вона поділиться з вами у своїй книжці.

Вона користується результатами найновіших досліджень у сфері психології, ретельно вибирає найголовніше та допомагає застосувати ці дані на практиці. Чому ви не виконуєте своїх новорічних обіцянок? Як змусити себе почати вчасно працювати над звітом? Чому студенти вчаться гірше, якщо надто переймаються оцінками? Як обрати цілі відповідно до своїх цінностей? Чому люди в депресії іноді досягають значно більшого успіху? На ці та багато інших питань авторка дає відповіді, якими ви можете скористатися для досягнення власних цілей.

Докторка Ґрант-Галворсон — не лише неперевершена авторка, а й науковиця, яка провела багато досліджень та представила результати в цій книжці! Від самого початку кар’єри вона чудово розуміла, що успіх та добробут людини залежать від цілей, які вона перед собою ставить. Завдяки своїм дослідженням авторка дізналася, чому люди ставлять ті чи інші цілі, а також чому вони їх досягають — або ж зазнають поразки. Її дослідження допомогли відповісти на всі питання з попереднього абзацу.

Докторка Ґрант-Галворсон ретельно аналізує результати й інших дослідників. Вона обирає лише найважливіші та найкорисніші дані, котрі можна ефективно застосувати в реальному житті. Деякі найскладніші дослідження в сфері психології іноді виявляються абсолютно некорисними з практичної точки зору, а інші ж можуть вивчати досить важливі питання, однак результатам тих досліджень не дуже хочеться довіряти, бо їм бракує наукового обґрунтування. Усі дослідження, представлені на сторінках цієї книжки, кинуть світло на базові процеси, які лежать в основі мотивації та відповідають найвищим стандартам наукових досліджень. У цьому й полягає винятковість книжки.

Основна ідея книжки в тому, що люди здатні змінюватися. Це не завжди легко, однак цілком можливо, якщо заручитися правильною мотивацією та потрібною інформацією про те, як це робити. Проблема завжди була одна й та сама: де взяти потрібну інформацію? А рішення цієї проблеми ви тримаєте у своїх руках — просто перегорніть сторінку.

Пишаюся тим, що мені пощастило стати однією із наставників докторки Ґрант-Галворсон, і я була вражена її досягненнями, мудрістю та глибиною знань. Прочитавши цю книжку, ви самі зрозумієте, що я маю на увазі.

Вступ

Чому нам не вдається досягати своїх цілей? Адже всі ми відчуваємо, що деякі аспекти нашого життя потрібно поліпшити — наприклад, ми хочемо справити враження на начальника, більше заробляти чи дбайливіше ставитися до свого здоров’я. (Насправді, таких аспектів, що потребують поліпшення, зазвичай, більше ніж один). Ми прагнемо досягнень, ми докладаємо зусиль, однак з якоїсь причини зазнаємо поразки, а іноді взагалі сходимо з дистанції — і це може повторюватися знову й знову. Шукаючи причину власних невдач, ми здебільшого починаємо звинувачувати самих себе. Нам здається, що для досягнення поставлених цілей нам чогось не вистачає. Однак насправді причина наших поразок геть не в цьому.

Багато років як соціальний психолог вивчаю психологію досягнення цілей. Я уважно спостерігала за тисячами учасників досліджень, які намагалися досягти цілей на роботі, у навчанні, на спортивному майданчику та в моїй лабораторії. Я просила учасників щотижня заповнювати журнал результатів своїх досягнень та розповідати мені все про свої щоденні здобутки. Я ознайомилася із сотнями досліджень цілей та мотивації. І на цьому підґрунті я зробила кілька висновків, якими й хочу поділитися з вами.

Більшість із нас зазвичай неправильно визначає причину своїх поразок. Навіть розумні та освічені люди іноді не розуміють, чому їм вдається або не вдається досягти успіху. Коли я ще не досліджувала це питання професійно, мої уявлення про успіх були такими ж, як і в більшості людей. Я була переконана, що наука дається мені краще, ніж фізичні вправи, бо «я такою народилася». Але насправді глибоко помилялася. І мені довелося пройти довгий шлях, аби це зрозуміти.

За багато років дослідження досягнень я дійшла ще одного висновку: будь-яка людина здатна успішно досягати своїх цілей. Будь-яка. Я не просто так повторюю ці слова — їхню важливість неможливо переоцінити. Ваш перший крок — це позбутися переконань щодо причин своїх минулих поразок, бо вони, найімовірніше, помилкові. А другий крок — прочитати цю книжку.

Лише уявіть собі: існує сайт, на якому, за даними офіційних досліджень, представлено список найпопулярніших новорічних обіцянок (USA.gov). Ви не здивуєтесь, побачивши в цьому списку такі цілі, як «схуднути» чи «кинути курити». Кожного січня мільйони людей, серед яких була й я (і, швидше за все, ви теж), ставлять перед собою подібні цілі, присягаючись, що цього року вони нарешті візьмуться за власне здоров’я, влізуть у ті вузькі джинси або припинять витрачати купу грошей на сигарети.

Як свідчать результати останніх досліджень, опубліковані центрами з контролю та профілактики захворювань США, двоє з трьох американців мають надмірну вагу, а один із трьох — ожиріння. Більшість з них, ясна річ, хотіли б позбутися цих зайвих кілограмів, бо вони не лише підвищують ризик серцево-судинних хвороб, а й завдають нищівного удару самооцінці, адже сучасне суспільство пропагує культ стрункості. Та незважаючи на те, що полиці книгарень прогинаються під сотнями тисяч книжок про правильне харчування та психологію досягнення цілей, а також на те, що всі ці люди щиро прагнуть стати стрункішими, дуже невеликому відсоткові з них насправді вдається позбутися зайвих кілограмів та надалі підтримувати нормальну вагу. Для більшості ж мрія влізти в старі джинси так і залишається нездійсненною.

Центр контролю та профілактики захворювань США також веде статистику курців: на сьогодні приблизно кожен п’ятий американець курить. За результатами досліджень сім із десяти бажають кинути цю згубну звичку, а близько половини із цих семи (тобто понад 19 мільйонів курців) за останні дванадцять місяців намагалися кинути курити та не брали до рота цигарку впродовж принаймні одного дня. Успіху досягли всього 3 мільйони — а отже, близько 85 відсотків із тих, хто намагався кинути курити та ставив перед собою реальну ціль, зазнавали поразки. І хоч усі засоби масової інформації навипередки попереджають населення про серйозну шкоду від тютюнопаління, приблизно півмільйона американців щорічно помирає від хвороб, викликаних цією звичкою. Тож якщо ви курите і не можете кинути, є ризик, що ви теж увійдете до числа жертв цигарок. І тим 85 відсоткам людей, які щороку обіцяють собі кинути, але не можуть, усе це відомо.

Чому ж частота поразок така висока? Певна річ, причина не у відсутності мотивації — навряд є щось переконливіше за загрозу смерті. Тоді чому люди знову й знову зазнають невдач у досягненні цілей, від яких прямо залежить їхнє здоров’я та навіть життя? Найпоширеніша відповідь на це питання (і, найімовірніше, саме про це подумали і ви) — відсутність сили волі. І під «силою волі» я маю на увазі певну вроджену внутрішню силу, котра допомагає її власникам побороти спокусу. Більшість людей переконані, що сила волі — це особливість характеру. У деяких сила волі є (у струнких, у тих, хто не курить, — тобто в людей, які викликають у нас захоплення), а в інших немає, і ми їх засуджуємо. Люди без сили волі — це люди слабкі, люди менш успішні, люди, які не заслуговують похвал.

Цікаво, що так ми описуємо не лише невдачі інших — подібне пояснення ми даємо і власним невдачам. Я безліч разів чула від колег, студентів та друзів про те, що вони «просто не можуть кинути курити», «просто не в змозі протистояти» тому апетитному тістечку, «просто не в силах» узятися за складний проект. І якщо ви вирішили, що вам бракує сили волі для того, аби кинути курити, схуднути чи відсувати важливі справи на безрік, навіщо взагалі намагатися? Адже справа все одно безнадійна, чи не так?

Насправді, надія є, та ще й яка, бо виявляється, що ви неправильно розумієте поняття сили волі. Я пропоную використовувати не таке пишномовне слово, а зрозуміліше та звичніше для всіх нас, і це слово «самоконтроль». Самоконтроль — це вміння контролювати власні дії задля досягнення мети: бути наполегливими та не сходити зі шляху, незважаючи на спокуси, відволікальні чинники та інші перешкоди. Самоконтроль дуже й дуже важливий — це один з невіддільних компонентів процесу досягнення цілей, і про нього ми часто говоритимемо далі на сторінках цієї книжки. Однак більшість із нас неправильно розуміє, як він працює.

Успішні люди, або Парадокс самоконтролю

По-перше, не слід думати, що в одних людей є самоконтроль, а в інших — немає. Якби це справді було так, то всіх людей на Землі можна було б чітко поділити на «переможців» та «невдах». А оскільки успішні люди володіють потужним самоконтролем, вони завжди мали б досягати успіху в усьому, за що беруться. А неуспішні люди — ті, котрим бракує цього життєво важливого вміння, — постійно зазнавали б поразок. Адже не вміючи контролювати себе, ці люди взагалі б не змогли вилізти зранку з ліжка!

Очевидно, що все це неправда. Переможці незавжди в усьому перемагають, і не існує людей, які взагалі ні в чому б не досягли успіху. Так, в одних людей ця риса справді проявляється сильніше, ніж в інших, однак самоконтроль є в кожного з нас. І виявляється, навіть люди із сильним самоконтролем іноді його втрачають. Згадайте лише про всіх тих дуже успішних людей — людей, які досягли вершин у своїй діяльності, однак теж не можуть виконати деяких зі своїх новорічних обіцянок.

Навіть серед знаменитостей є ті, хто відкрито розповідає про свої невдалі спроби схуднути чи кинути курити — у цьому списку й володарі премії «Ґреммі» (Джанет Джексон, Вайнона Джад), і лауреати премій «Оскар» та «Еммі» (Опра Вінфрі, Розанна Барр, Кірсті Еллі, Розі О’Доннелл, Елізабет Тейлор). Ви однозначно не раз бачили обличчя цих та багатьох інших зірок на обкладинках глянцевих видань. Іноді знаменитість з гордістю демонструє свою струнку фігуру, якої досягла завдяки виснажливим тренуванням та суворій дієті. А буває, що на світлині видно наслідки повернення до поганих звичок, що супроводжуються презирливими коментарями. (Якщо вам цікаво, чому серед знаменитостей я назвала лише імена жінок, то це не тому, що в чоловіків немає проблем із зайвою вагою. Вони в них є — просто жінки частіше про це говорять відверто).

Напевне, саме зараз слушна мить нагадати, що іноді ми справді не досягаємо поставлених цілей через те, що не знаємо, як їх досягти. Але частіше за все нам чудово відомо, як це зробити, однак ми все одно зазнаємо невдачі. Всі знають, що для того, аби схуднути, потрібно менше їсти та більше рухатися. Однак знати — це одне, а от зробити — то геть інша справа. Багато хто при цьому згадає власні невдалі спроби — чи то схуднути, чи кинути курити, краще навчатися або старанніше працювати, поліпшити стосунки з кимось, а то й, навпаки, розірвати їх. Здається, ми знову й знову припускаємося одних і тих самих помилок, хоч і чудово знаємо, що робимо не так, а за свої поразки отримуємо безжальну критику.

Згадуючи публічних людей, мабуть, не знайдемо найкращого прикладу дуже успішної людини, якій ще й досі не вдалося виконати свою новорічну обіцянку. Ця людина — 44-й президент США, який веде запеклу, хоч поки й не зовсім успішну боротьбу з курінням. У лютому 2007 року Обама (тоді ще сенатор) повідомив газеті Chicago Tribune, що нарешті кинув курити — востаннє і назавжди.

Останні кілька років я не раз намагався кинути курити. Тепер моя дружина поставила мені ультиматум: у розпал стресу від передвиборчої кампанії я не маю піддатися спокусі.

Обіцянки він не дотримав. У кінці 2008 року Обама (вже президент) розповів телеведучому Тому Брокау, що справді кинув курити, але іноді все одно зривається. А в грудні 2008 року на сторінках газети New York Times написали: «У багатьох своїх інтерв’ю пан Обама на тему куріння висловлюється жартівливо та жваво, що однозначно дає зрозуміти: він, як і багато хто з нас, також не зміг виконати свою новорічну обіцянку кинути курити». Насправді неможливо точно дізнатися, чи дійсно президент кинув згубну звичку — його асистенти це не обговорюють, та й самого Обаму навряд чи можна зустріти із цигаркою в зубах на порозі Білого дому. Я щиро сподіваюся, що він справді кинув, однак не здивуюся, якщо це не так, адже перш ніж остаточно кинути, курці зазвичай роблять щонайменше десять спроб.

То виходить, президентові Обамі бракує самоконтролю. Навряд. Барак Обама починав з досить скромних позицій і, на думку багатьох, став одним з найвпливовіших людей у світі. Починаючи як суспільний організатор, Обама став редактором видання Harvard Law Review, потім сенатором штату, сенатором США і, нарешті, президентом Сполучених Штатів, і такий карколомний злет не може не викликати захвату, навіть якби він був вихідцем із впливової сім’ї аристократів. Насправді ж Обама виріс у неповній сім’ї із середнім прибутком та не мав жодних інших переваг, окрім своєї виняткової кмітливості та цілеспрямованості. Навіть якщо ви не належите до клубу шанувальників Барака Обами, все одно маєте визнати: йому дещо відомо про досягнення цілей.

Усі люди, яких я назвала вище, досягли чималих висот. Багатьом з них вдалося подолати майже непереборні перешкоди на шляху до успіху. Мільйони дітей мріють стати відомими музикантами чи світовими лідерами, однак дійсно стають такими одиниці. Без потужного самоконтролю досягти таких вершин неможливо. Навіть повсякденні завдання вимагають величезного самоконтролю. Подумайте про власні успіхи — ті, якими ви найбільше пишаєтеся. Упевнена, що для цього вам довелося добре попітніти, подолати перешкоди та не здаватися, хоча набагато легше було б просто розслабитися та не напружуватися. Вам потрібно було уникати спокус, хоча набагато приємніше було б їм піддатися. А ще вам, напевне, потрібно було навчитися самокритики та бути із собою відвертими, хоча набагато зручніше було б переконати себе, що ви й так досконалість, якій не потрібні поліпшення. Кожен із цих аспектів досягнення мети вимагає від вас самоконтролю. Безсумнівно, в такої людини, як Барак Обама, самоконтроль має бути просто фантастичним. Але, виявляється, президент так досі й не зміг раз і назавжди кинути курити. Як таке взагалі могло статися?

Що насправді означає самоконтроль?

Якщо ви зрозумієте істинну природу самоконтролю, то все стане на свої місця. У світлі неймовірно цікавих результатів останніх досліджень психологи дійшли висновку, що здатність до самоконтролю багато в чому нагадує роботу м’язів. Саме так: самоконтроль працює так само, як ваш біцепс чи трицепс. Знаю, звучить дивно, але дозвольте мені пояснити.

Самоконтроль, як і м’яз, може бути слабким, а може бути сильним, і не лише в різних людей, а й в однієї і тієї самої людини в різний час. Іноді навіть сталеві трицепси стомлюються, як стомлюється й ваш м’яз самоконтролю. В одному з перших досліджень цієї теорії сили самоконтролю (або, як іноді говорять, сили саморегулювання), Рой Баумейстер разом з колегами поставив перед групою зголоднілих студентів тарілку шоколадних цукерок і тарілку редьки1.

Обидві тарілки ставили на стіл перед кожним учасником, а потім залишали його на самоті. Деяких студентів попросили з’їсти дві-три редьки і не їсти шоколадних цукерок. Інших же (щасливців) попросили з’їсти кілька цукерок та не чіпати редьку. Порівняно з другою групою, учасникам, які їли редьку, потрібно було проявити неабияку силу самоконтролю. Більшості людей і так важко змусити себе з’їсти сиру редьку або відмовитися від шоколадних цукерок — уявіть лише, перед якою дилемою опинилися студенти, яким потрібно було зробити це одночасно.

Після цього, аби перевірити силу самоконтролю в учасників, Баумейстер попросив їх вирішити задачу. Задача була не просто складною — вона була взагалі невирішувана, однак дослідника цікавило те, як довго кожен з учасників намагався її вирішити, перш ніж скласти руки. Як і передбачала «м’язова» теорія, виявилося, що «прихильники» редьки здавалися набагато раніше, аніж ті, кому пощастило з’їсти шоколадку, і навіть повідомляли, що після дослідження почувалися втомленими.

То як ці результати стосуються нас з вами та інших ситуацій, де нам не потрібно їсти сиру редьку? А от як: якщо ви щойно вийшли з тренажерної зали, є висока ймовірність, що ваші м’язи втомилися і ви витратили певні запаси сил, з якими прийшли до зали. Якщо ви щойно виконали якесь завдання, котре вимагало від вас неабиякого самоконтролю (наприклад, знімали телевізійну програму або вели політичні дебати), то напевне витратили чимало сил на цей самоконтроль. Результати останніх досліджень свідчать про те, що навіть такі щоденні завдання, як прийняття рішень та спроби справити на когось гарне враження, можуть суттєво вичерпати ваші внутрішні ресурси. Люди, які досягають успіху в одній або кількох сферах свого життя, тому й успішні, бо саме на ці сфери витрачають усі свої запаси самоконтролю. Щодня зазнаючи стресу, будь-яка людина почуватиметься виснаженою та не здатною досягти своїх цілей.

Телеведуча Опра Вінфрі в статті для журналу O зізналася, що знову погладшала, про що висловилася так2:

Цього року я усвідомила, що в мене проблеми з вагою не через те, що я багато їм або мало рухаюся… Просто моє життя позбавлене балансу — я забагато працюю і мало відпочиваю, мені бракує часу розслабитися. Мій колодязь пересихає.

Ідея з останнього речення напрочуд мудра. Якщо ви черпатимете з колодязя самоконтролю занадто часто, зрештою цей колодязь висохне.

Як можна вирішити цю проблему

Тепер ви, мабуть, думаєте: «Отже, я не можу схуднути не через те, що мені бракує сили волі, а через те, що забагато сил витрачаю на досягнення інших важливих цілей — наприклад, робочих. Чудово. То як мені допоможе це відкриття?». Ваше питання цілком логічне, адже, зрозумівши сутність самоконтролю, ви зможете планувати свою діяльність відповідним чином. Ми дійшли до другої властивості самоконтролю, якою він схожий на м’яз: якщо дати самоконтролю перепочити, сили відновлюються. Втома — це явище тимчасове, й особливо вразливими ви стаєте одразу ж після того, як вичерпали свої запаси самоконтролю. Чи помічали ви колись, що з часом протистояти спокусам вам стає набагато легше? Спочатку відмова від цигарки чи цукерки або думка про те, щоб нарешті почати працювати над складним проектом, здається вам справжніми тортурами, однак із часом це відчуття послаблюється. Якщо ви можете подолати точку, коли ваш самоконтроль майже вичерпано, і почекати, поки він відновиться, то у вас однозначно все вийде.

Для вирішення цієї проблеми є й інші способи. Недостатню силу самоконтролю іноді можна компенсувати за допомогою правильно підібраних заохочень. Психологи Марк Муравен та Єлизавета Слєсарьова попросили студентів, які брали участь у дослідженні в Західному резервному університеті Кейза, переглянути п’ятихвилинний відеоролик, де Робін Вільямс розігрував особливо смішну сценку3. Половині студентів повідомили, що за ними спостерігатимуть, та попросили під час перегляду відео не сміятися і не посміхатися. Для цього їм знадобився неабиякий самоконтроль (бо ролик був справді дуже смішний), і це вичерпало запас їхньої сили волі. Щоб продемонструвати наслідки цього виснаження, усім студентам дали по склянці апельсинового напою Kool-Aid — однак замість цукру до склянок налили оцту. Смак був неприємний, однак випити суміш усе ж було можливо, застосувавши зусилля волі. Якщо ви коли-небудь змушували себе проковтнути огидні на смак ліки, то знаєте, як це складно.

У продовженні експерименту Муравен та Слєсарьова також запропонували учасникам різну грошову винагороду, пропорційну кількості розбавленого оцтом напою Kool-Aid, що вони готові були випити. Коли студенти отримували порівняно невелику винагороду за кожен ковток Kool-Aid (один цент за тридцять мілілітрів), учасники, яким дозволили сміятися із жартів Робіна Вільямса, випили вдвічі більше за тих, кому цього робити не дозволялося, а це дійсно доводило, що учасники останньої групи вичерпали свої запаси самоконтролю. Однак у студентів, яким запропонували достатньо високу платню (двадцять п’ять центів за тридцять мілілітрів), від цього ефекту й сліду не лишилося. Навіть ті, кому потрібно було стримувати посмішку, змогли випити досить багато гидкої суміші.

То чи означає це, що гроші здатні посилити самоконтроль? Чи, іншими словами, що додаткові стимули здатні відновити силу волі? Це не зовсім так — правильніше було б сказати, що підвищена мотивація завдяки поліпшеній винагороді здатна компенсувати тимчасову втрату самоконтролю. Саме тому так багато людей, які успішно витримали дієту, повідомляють, що для стимулювання використовували винагороди, не пов’язані з їжею. Підвищення мотивації будь-яким ефективним для вас способом — це чудове рішення допомогти собі протистояти спокусі.

Швидше за все, ви переконані, що сила волі, або самоконтроль — це вроджена якість, якась незмінна характеристика людини. Але ці переконання є помилковими. Самоконтролю можна навчитися, його можна розвинути, і з часом він укріплюється (або ж ослаблюється). Якщо ви прагнете посилити самоконтроль, то можете це зробити. Ця здатність нарощується так само, як нарощуються м’язи під час регулярних фізичних тренувань. Результати останніх досліджень доводять, що коли ви виконуєте щоденні дії — наприклад, робите зарядку, слідкуєте за своїми фінансами та дбаєте про харчування, або ж навіть просто не забуваєте вирівнювати спину, — ваша загальна здатність до самоконтролю зростає. Приміром, в одному дослідженні студенти, яким потрібно було щоденно виконувати певний комплекс фізичних вправ, не лише поліпшили стан свого здоров’я, а й охочіше мили за собою посуд одразу ж після трапези, не залишаючи його в раковині, та рідше витрачали гроші на імпульсивні покупки.

У ще одному дослідженні Метью Гайліот разом з колегами також продемонстрував, що самоконтроль можна натренувати. У своєму експерименті дослідники попросили учасників упродовж двох тижнів усе виконувати рукою, яка в них не була головною — наприклад, чистити зуби, помішувати напої, їсти, відчиняти двері та користуватися комп’ютерною мишею4. (В іншій версії цього дослідження учасники мали не використовувати лайливих слів, висловлюватися лише повними реченнями, говорити «так» замість «ага» чи «угу» та не починати речень із займенника «я»). Після двох тижнів таких тренувань учасники цієї групи, порівняно з контрольною групою, показували значно кращі результати під час виконання завдань, де потрібна була сила волі. Зокрема, їм було легше не вдаватися до стереотипів, формуючи враження про людину. На жаль, ця задача виявилася вкрай складною, але це вже тема для іншої книжки.

Тема цієї книжки

У вступі я багато говорю про самоконтроль, але не лише тому, що він важливий, а й тому, що він чудово демонструє, як наше уявлення про, здавалося б, очевидні речі, іноді виявляється хибним. Окрім того, приклад із самоконтролем показує нам, якою справді важливою може бути психологія: вона допомагає нам побачити не лише істинну сутність поняття сили волі, а й пропонує способи її посилення, якими ми можемо скористатися.

Однак тема цієї книжки — це не лише сила волі, а й досягнення цілей, а самоконтроль — це лише один зі шматочків цього пазла. У цій книжці я допоможу вам зрозуміти, як ставити цілі, чому іноді все йде не так, як планувалося, і що ви можете зробити для того, аби досягти своїх цілей та допомогти в цьому іншим людям.

Дуже часто оточення намагається підбадьорити нас типовими, абсолютно неефективними порадами, наприклад: «Мисли позитивно!», «Склади план!» та «Дій!». Але що робити для того, аби мислити позитивно? І чи взагалі це завжди потрібно? (Ні). А який саме план складати? І чи справді він потрібен? (Так). А як перейти до дій? Я знаю, що для того, аби схуднути, мені потрібно менше їсти та більше рухатися, але насправді мені ніколи не вдається реалізувати цей план. Чи можу я це виправити? (Певна річ).

Упевнена, що деякі з порад, представлених у цій книжці, вас здивують. Однак ці поради взяті з перевірених джерел, і не лише з моїх досліджень цілей та мотивації, а й із сотень подібних ґрунтовних досліджень провідних світових психологів за останні кілька десятиліть.

Мені хотілося б, аби ця книжка називалася «Три секрети успішного досягнення всіх ваших цілей». Принаймні, з такою назвою ця книжка розліталася б із полиць, наче гарячі пиріжки. Однак не все так просто, бо цих секретів не три, а набагато більше. Наприклад, виявляється, що існує купа способів подумки сформувати ціль. Як ви розглядаєте своє бажання отримати підвищення — як те, до чого прагнете в ідеалі, або як те, чого ви зобов’язані досягти? А навіщо ви виконуєте завдання в аудиторії — щоб поліпшити свої навички або щоб довести, що ви розумні? Ці нюанси дуже важливі, адже по-різному сформовані цілі вимагають різних стратегій досягнення, а в ході їх досягнення виникають ті чи ті помилки. Можна сформувати ціль так, що людина докладатиме якнайбільше зусиль, однак не отримає жодного задоволення від того, що робить. А можна сформувати її так, що в людини з’явиться інтерес, однак результати будуть досить посередніми (принаймні у короткостроковій перспективі). Для досягнення одних цілей дуже важлива впевненість у собі, а для інших це не має ніякого значення.

Важливо усвідомити, що хоча для досягнення цілей і недостатньо «трьох секретів», та процес цей не такий уже й складний. У першій частині книжки «Готуємося вирушати» ми поговоримо про ключові принципи постановки цілей, дієвих майже в усіх сферах життя — на роботі, в особистому житті чи для саморозвитку. У другій частині «Збираємо речі» ви дізнаєтесь про різні типи цілей, які ми собі ставимо, й особливу увагу буде приділено основним відмінностям між ними. Я навчу вас обирати цілі, котрі максимально відповідатимуть вашій конкретній ситуації. До того ж, ви навчитесь допомагати ставити найкорисніші цілі своїм дітям, учням і колегам. У третій частині «Вирушаємо» я детально розповім про найпоширеніші причини помилок на шляху до досягнення цілей. А ще я навчу вас ефективних та дуже простих і дієвих стратегій, за допомогою яких ви зможете уникнути цих помилок у майбутньому.

За останні кілька десятиліть соціальні психологи багато дізналися про цілі та способи їх досягнення. «Успішні» — моя спроба перенести цю інформацію з наукових журналів та посібників і представити у зручному та простому для вас форматі, котрий ви могли б використати на практиці.

Частина перша

Готуємося вирушати

Розділ 1

А ви знаєте, куди прямуєте?

Коли ви хочете кудись піти, потрібно спочатку вирішити, куди саме. Вам це може здатися таким очевидним, що ви взагалі здивуєтесь, навіщо я про це пишу. Однак, незважаючи на всю очевидність, ми напрочуд часто забуваємо про цей крок. Певна річ, вам здається, що ви ставите перед собою купу цілей, але чи справді це так? Або ж ви просто уявляєте себе щасливішими, здоровішими, успішнішими, однак насправді не знаєте конкретно, як цього всього досягти? У вас є бажання, ви всією душею прагнете докорінних змін, та як багато з цих бажань ви дійсно перетворили на ціль? Не перетворившись на цілі, наші бажання залишаються нездійсненними мріями. Скажімо, ви хочете поїхати у відпустку. Якщо ваші плани так і не виходять за межі думки «Опинитися б зараз на березі моря!», то, скоріше за все, ви нікуди і не поїдете.

Ставити цілі важливо, і в цьому розділі я викладу деякі дослідження, які це доводять. Але це ще не все. Не менш важливо і те, як саме ви ставите свої цілі — тобто у якій формі думаєте про них і як плануєте їх досягти. Успіх набагато вірогідніший, якщо ви зосередитесь на потрібних деталях у потрібний спосіб.

Не потрібно «докладати максимум зусиль»

Чудовий спосіб мотивувати когось — це сказати йому «Доклади максимум зусиль!», чи не так? Більшість із нас безліч разів чула або говорила ці слова. Їх завжди кажуть із найліпших побажань, вони покликані мотивувати людину, при цьому не тиснучи на неї. Ці слова мають спонукати людину розкрити свої приховані резерви та показати себе з найкращого боку. Але суть у тому, що це не діє. Насправді це ледь не найгірший засіб мотивації.

А все тому, що «максимум зусиль» — це поняття дуже й дуже розмите. Що таке для мене максимум зусиль? Припустімо, ви керівник, який дав своєму підлеглому завдання проаналізувати можливість продажу, що може принести вашій компанії великі прибутки. Це досить непросто. А ще вкрай важливо. Тому ви говорите колезі: «Бобе, доклади для цього максимум зусиль». А що означає «максимум зусиль» для Боба? Як ви дізнаєтеся, що він викладається на всі сто відсотків? А як самому Бобу це побачити? Чи знає він узагалі, який вигляд має максимум його зусиль? І чи знає це будь-хто інший?

Почувши такі слова, навряд чи хтось подумає: «Я працюватиму доти, доки не побачу, що ліпше вже просто нікуди». Така позиція була б наївною і, найімовірніше, потребувала б стільки часу, що не принесла б користі ані вам, ані Бобу. Натомість, коли ми чуємо такий заклик, то думаємо так: «Я старатимуся достатньо сильно, щоб мій начальник це побачив і був задоволений моєю роботою». Навряд чи ця думка вас надихне на великі звершення. За іронією долі, без конкретної мети заклик «доклади максимум зусиль» призведе до прямо протилежних наслідків: результат на вас чекає в найкращому випадку посередній.

То які альтернативи? Альтернативний підхід — це ставити конкретні, складні цілі. Едвін Лок та Гарі Латам, два видатних фахівці з організаційної психології, кілька десятиліть вивчали, чому ставити конкретні та складні цілі є такою ефективною методикою5. Дослідники провели понад тисячу досліджень у багатьох країнах світу та дізналися дещо цікаве: цілі, в котрих чітко сформовані необхідні кроки і котрі задають високу планку, приводять до набагато кращих результатів, аніж розмиті цілі або цілі, що задають занадто низьку планку. І це правило діє незалежно від того, звідки взялася ця ціль: ви поставили її перед собою самі, вам поставив її хтось інший або ж ви сформулювали її разом із батьками, вчителями, начальником чи колегами.

Чому конкретні, складні цілі мотивують краще, ніж заклик докласти максимум зусиль? З конкретністю все досить зрозуміло: коли людина чітко розуміє, що від неї вимагається (або ж сама вирішує, що конкретно їй потрібно зробити задля досягнення цілі), це усуває вірогідність заниження планки — тобто сказати собі, що ви й так доклали «достатньо зусиль». Коли ціль досить примарна, то спокуса піти шляхом найменшого опору, коли ви втомитесь, розчаруєтесь чи навіть коли вам стане нудно, досить висока. Поставивши конкретну мету, вам буде набагато складніше себе обманювати — ви або її досягаєте, або не досягаєте. І в останньому випадку вибір у вас теж невеликий: якщо ви все ще хочете досягти визначеної мети, ви продовжуєте докладати зусиль.

Але чим нам може допомогти така характеристика цілі, як складність? Адже ставити занадто складні цілі та зависоку планку — це затія досить небезпечна, чи не так? Чи не призведе це до розчарувань та поразок? Зовсім ні! (Ви коли-небудь бачили стрічку «Вистояти та зробити»? Якщо вчителеві Ескаланте вдалося навчити двієчників математичного аналізу, то лише уявіть, чого могли б досягти ви, якби вирішили спробувати!) Звісно, цілі мають бути реалістичними. Ваше основне завдання — поставити складну, але цілком досяжну ціль. Складні цілі вимагають від вас (часто й на несвідомому рівні) більших зусиль, більшої зосередженості та віддачі. Ви працюєте завзятіше і застосовуєте найефективніші стратегії.

Лок та Латам довели, що це правило діє незалежно від роду діяльності: серед науковців, бізнесменів, далекобійників, робітників та лісорубів. В одному з досліджень, проведеному на початку 1970-х, Латам виявив, що лісовози перевозили на лісопильню вантаж, що на 60 відсотків перевищував середню допустиму законом межу. Внаслідок цього час і ресурси компанії марнувалися. При цьому водіям лісовозів не ставили конкретних цілей щодо обсягу сировини, яку вони мали перевозити за раз. Тоді дослідник поставив перед ними ціль перевозити об’єм вантажу, що становив би 94 відсотки від установленого законом показника. Коли Латам повернувся через дев’ять місяців, то побачив, що водії тепер перевозили в середньому 90 відсотків від дозволеного об’єму, і ця економія сьогодні виражалася б у мільйонах доларів.

Тому якщо перед водіями поставити ціль перевозити набагато більше лісу, то вони це й робитимуть — перевозитимуть набагато більше лісу. Люди, зазвичай, роблять те, що від них вимагається, і не більше. Поставте перед людиною ціль досягти значних результатів, і вірогідність, що ви їх справді отримаєте, суттєво зросте. Поставте собі складні цілі, і ви прагнутимете увідповіднити свої зусилля до високої планки. В одному дослідженні, проведеному серед майже трьох тисяч федеральних службовців, опитувані, які погодилися із твердженням «у мене складна робота» та «мої колеги мають тяжко працювати», були саме тими службовцями, які, за щорічною оцінкою, демонстрували найкращі результати роботи.

Напевне, ці люди почувалися нещасними? Зовсім ні. Крім чудових результатів роботи, складні цілі мають ще одну корисну перевагу. Пригадайте ситуацію, коли вам вдавалося досягти чогось насправді складного, а потім іншу ситуацію, коли ви впоралися з порівняно легкою задачею. Порівняйте свої відчуття. Що здалося вам приємнішим? Досягнення складнішої цілі приносить більше задоволення та підсилює загальне відчуття благополуччя. А от про успіх у нескладній справі ви можете за деякий час навіть не згадати. Як свідчать результати нещодавно проведеного в Німеччині дослідження, лише ті працівники, які відчували, що їхня робота справді непроста, повідомляли, що задоволені нею, що вона приносить їм щастя та відчуття реалізованості.

Мабуть, вам цікаво, в якому ж напрямку діє це правило: задоволеність роботою приводить до поліпшення результатів або навпаки? Насправді воно діє в обох напрямках — задоволеність роботою підвищує рівень відповідальності перед організацією та відчуття впевненості в собі, а це, своєю чергою, спонукає їх братися за ще складніші задачі і демонструвати ще ліпші результати, відчуваючи ще більшу радість і так далі. Постановка конкретних, складних цілей створює цикл успіху та радості, здатний повторюватися безкінечно. Лок і Латам це явище назвали «цикл високої ефективності»6.

Ви також можете запустити цей цикл у своєму житті. Перший крок — поставити дуже конкретну, але обґрунтовано складну ціль. А для збільшення шансів на успіх розглядайте свої цілі так, щоб максимально себе мотивувати.

Загальна картина чи дрібні деталі?

Будь-які ваші дії або поставлені цілі можна описати та сформувати кількома способами. Наприклад, пропилососити — це «навести лад в оселі» або «прибрати бруд із підлоги». Бажання отримати п’ятірку з математики — це бажання «правильно відповісти на всі питання» або спроба «вивчити алгебру». А відвідування тренажерної зали — це бажання «схуднути на п’ять кілограмів» або спроба «підтримувати себе в гарній фізичній формі».

Як ви думаєте про те, що робите?

Спершу попрошу вас пройти невеличкий тест, щоб зрозуміти, як ви сприймаєте свої повсякденні дії. Запишіть свої відповіді. Немає правильних, неправильних, ліпших чи гірших відповідей — просто оберіть те, що підходить саме вам і найбільше відповідає вашому сприйняттю.

1. Складати список — це:

a. організувати свої дії

б. записати потрібні речі

2. Прибрати в оселі — це:

a. проявити акуратність

б. пройтися з пилососом

3. Сплатити комунальні — це:

a. забезпечувати собі комфортне життя

б. виписати чек

4. Зачинити двері — це:

a. вставити ключ у замок

б. убезпечити будинок

5. Привітатися з кимось — це:

a. сказати «привіт»

б. проявити дружнє ставлення

Підрахуйте загальний бал, використовуючи таку шкалу:

1a = 2, 1б = 1, 2a = 2, 2б = 1, 3a = 2, 3б = 1, 4a = 1, 4б = 2, 5a = 1, 5б = 27.

Якщо ваша оцінка — 6 або вище, напевне, ви з тих, хто до своїх дій ставиться більш абстрактно: думаючи про свої щоденні справи, ви зосереджуєтеся на тому, навіщо їх робите. Ви пилососите для того, щоб «навести лад у будинку» — тобто, ви просто хочете, щоб у вас дома було охайно та чисто, і саме так ви про цю дію й думаєте. Якщо ваш результат 5 або нижче, то, найімовірніше, ви — людина, яка мислить конкретнішими категоріями. Ви думаєте про свої вчинки з погляду того, що робите. Тому коли ви пилососите, насправді ви «прибираєте з підлоги крихти».

Обидва описи однаково передають суть прибирання, тому немає правильної чи неправильної відповіді. Але різниця все ж таки є, і досить суттєва. Виявляється, що в абстрактного «навіщо» та конкретного «що» є свої плюси та мінуси з точки зору мотивації. За різних обставин кожен із цих типів мислення може привести до чудових результатів. Для цього потрібно пристосувати своє мислення до обставин, а це не так уже й складно. Вам просто потрібно втямити, коли думати «навіщо», а коли — «що».

Почнімо з абстрактного типу мислення, тобто з «навіщо». Абстрактні думки про власні вчинки можуть неабияк мотивувати, оскільки ви надаєте конкретній, часто незначній дії більшого значення або смислу. Те, що здається вам неважливим, може постати перед вами в геть іншому світлі. Наприклад, якщо вам потрібно на годинку затриматися на роботі, краще сприймати це як «користь для моєї кар’єри», а не «додаткові шістдесят хвилин за комп’ютером». За такої постановки питання шанси, що вам справді захочеться залишитися та докласти зусиль, значно зростають. Тип мислення «навіщо» неймовірно мотивує, тому нічого дивного в тому, що більшість з нас намагається саме так розглядати свої дії.

А якщо вам потрібно мотивувати іншу людину, опишіть потрібні дії з точки зору «навіщо», бо це справді може допомогти вам стати переконливішим. Намагаючись переконати сина підготуватися до іспиту з хімії, мотивуйте його тим, що це допоможе йому вступити до коледжу. Така мотивація набагато переконливіша, ніж порада розгорнути підручник та почати заучувати напам’ять усі елементи з таблиці Менделєєва. Суті завдання це не змінить: він так чи інакше має запам’ятати, що H — це водень, але опис, «що» він має зробити, навряд чи переконає його. А от пояснивши «навіщо», ви можете добряче його мотивувати.

То чи бувають ситуації, в яких нам може знадобитися другий тип мислення — тип «що»? Так, бувають. По-перше, виявляється, що так думати особливо корисно, коли ви мусите зробити щось дійсно складне, незнайоме чи заплутане, або ж те, чого потрібно довго вчитися. Якщо ви вперше взяли до рук порохотяг, раджу вам почати зі «збирання крихт із підлоги» (тобто «що»), а не з «наведення ладу в оселі» (тобто «навіщо»).

Наведу ще один приклад. Психологи Ден Веґнер та Робін Валахер провели експеримент, у якому попросили затятих кавоманів випити чашку кави, а потім оцінити, наскільки точно тридцять різних тверджень описують щойно виконану дію. (Упевнена, ви навіть не уявляли собі, що це можна описати тридцятьма різними способами. Я точно не уявляла). Серед можливих варіантів були відносно абстрактні описи, засновані на типі мислення «навіщо», наприклад, «У мене залежність від кофеїну» або «Я отримую заряд енергії», а також конкретніші, буквальні описи, наприклад, «Я п’ю рідину» або «Я ковтаю».

Половина учасників, які брали участь у дослідженні, пили зі звичайних чашок для кави, а іншій половині дали великі чашки вагою понад двісті грамів. (Ви, мабуть, подумали, що двісті грамів — це не така вже й важка чашка. Тому мушу зауважити, що дослідження проводилося у 1983 році, коли ніхто ще не пив із величезних чашок Starbucks завбільшки з кисневий балон. У 1983 році двісті грамів — це була чимала вага для чашки). Коли учасників попросили обрати найкращий опис того, що вони щойно зробили, ті, хто пив зі стандартних кавових чашок, частіше обирали варіанти «навіщо», а не «що». Іншими словами, за нормальних умов кавомани були схильні думати про її споживання з точки зору «навіщо»8.

Учасники ж, яким дали важкі чашки, воліли конкретніші описи. Вони частіше думали про конкретні виконувані дії, наприклад, «Я підношу чашку до рота». Адже для того, щоб зробити ковток із набагато важчої чашки, нічого при цьому не проливши, цим учасникам доводилося обдумувати кожну свою дію. Їм потрібно було зосередитися на тому, що вони роблять (тобто міцніше взятися за ручку, піднести чашку до рота, зробити ковток), а не на тому, навіщо вони це роблять. Зосереджуючись на конкретиці механізму дій, учасникам вдавалося випити кави з незручної та незвичної чашки, не допустивши помилки. Якби вони думали про процес з абстрактнішого боку, «заряд енергії» перетворився б на «обпечену шкіру та заляпану сорочку».

Ваґнер та Валахер отримали ті самі результати і в іншому дослідженні, де студентів попросили їсти сухий сніданок Cheerios або руками, або паличками. Учасники, які використовували палички, частіше описували свої дії в більш конкретному ключі (наприклад, «Я кладу їжу до рота», «Я роблю рух рукою»), тобто «що», а не в абстрактному (наприклад, «Я втамовую відчуття голоду» або «Я отримую калорії»), тобто «навіщо». Ми знову й знову переконуємося, що якщо нам складно виконати певні дії, набагато легше та ефективніше думати про них простими, конкретними категоріями, а не абстрактними й незрозумілими. (Вам, напевне, стало цікаво, чи дійсно соціальні психологи отримують особливе задоволення, змушуючи учасників експериментів робити якісь дивні речі, наприклад, їсти сухий сніданок паличками, ковтати сиру редьку або не сміятися із жартів Робіна Вільямса. Якщо чесно, то так, нам це справді подобається. Це така собі моральна компенсація за всі ті години, витрачені на аналіз статистичних даних).

Набираючись у якійсь справі досвіду та виконуючи її без надмірних зусиль, ми починаємо розглядати її як щось абстрактне — тобто з точки зору її значення чи сутності. В одному дослідженні, наприклад, неповнолітні любителі хильнути чарку описували процес як «ковтання» чи «підіймання склянки», тоді як пацієнти реабілітаційних центрів, які лікуються від алкоголізму, описували дію як «зняття напруги» чи «порятунок від нудьги». Можна припустити, що порівняно недосвідченим споживачам алкоголю причини його споживання були менше знайомі. Натомість алкоголіки ці причини знали дуже добре.

Думаючи про свої дії з позиції «навіщо», люди намагаються бачити загальну картину, а повсякденні дії стають частиною чогось більшого, важливішого. Людина відчуває сильніший зв’язок зі своїми більш масштабними цілями. Врешті-решт, думаючи «навіщо», а не «що», ми рідше робимо імпульсивні вчинки, стаємо менш вразливими до спокус та частіше плануємо свої дії заздалегідь. (Ну, гаразд, це не стосується алкоголіків, які мислять з позиції «навіщо», але основна думка слушна). Думаючи «навіщо», людина почувається впевненіше в тому, ким вона є та до чого прагне. До того ж, такий тип мислення дає нам змогу позбутися думки, що наше життя контролюють якісь зовнішні сили (наприклад, інші люди, вдача чи доля).

Думаючи про свої дії з точки зору «що», людина зосереджується на деталях, тобто на порядку дій для того, щоб дістатися з пункту A в пункт Б. І хоч мотивація в них може бути не такою сильною, і побачити загальну картину їм складніше, таким людям легше пройти тернистий шлях. Якщо ваша задача особливо складна, спробуйте не зосереджуватися на загальній картині, а натомість сфокусуйтеся на конкретному порядку дій.

Тому оскільки кожен із типів мислення («навіщо» та «що») має свої переваги та недоліки, оптимальною стратегією буде адаптувати стиль свого мислення до мети, якої хочете досягти. Іноді така адаптація відбувається автоматично, однак не завжди, тому в будь-якій ситуації переконайтесь, що ваш стиль мислення відповідає обставинам, аби в разі чого змінити його. Щоб мотивувати себе та посилити самоконтроль (або допомогти в цьому іншій людині), спитайте себе «навіщо». Спробуйте думати масштабніше, вловити суть в основі власних дій. Якщо ви не хочете порушити дієту, побачивши тацю з тістечками, згадайте, навіщо ви намагаєтесь схуднути. А коли підлеглі працюють не в повну силу, нагадайте їм, для чого потрібні гарні результати (і для компанії, і для самих себе).

З іншого ж боку, щоб виконати особливо складне чи незнайоме завдання, краще зосередитися на тому, «що» ви робите. Опановуючи нові навички, спробуйте розбити процес на конкретні етапи. Вперше стали на лижі? Спробуйте сконцентруватись на тому, що тримати коліна завжди потрібно зігнутими, а кінчики лиж — разом. Забудьте про те, що хочете вразити всіх присутніх своєю швидкістю та грацією, адже це — прямий шлях до швидкого та граційного зіткнення з деревом.

Виконайте вправу, наведену нижче, щоб побачити, як застосувати цей принцип до своїх уже визначених цілей. (Невеличка порада: на сторінках цієї книжки я даватиму вам письмові вправи, які мають допомогти вам навчитися використовувати нові стратегії, аби поліпшити свої результати. Навчаючись чогось нового, спробуйте записувати всі свої дії крок за кроком. Так вам буде легше перетворити це на звичку. Можете завести окремий блокнот саме для вправ із цієї книжки. Із часом та з практикою ваш мозок опанує нову стратегію та почне використовувати її автоматично, без потреби в якихось записах. Однак поки що все-таки раджу вам витратити трохи часу, щоб нотувати. Ваші зусилля обов’язково себе виправдають).

Як навчитися думати з позиції «навіщо»

1. Запишіть завдання, які вам останнім часом було важко виконати через брак мотивації або забагато спокус. Завдання може бути будь-яким — від замовлення десерту до щоденних відповідей на важливі імейли.

2. А тепер запишіть, навіщо вам потрібно виконувати ці завдання. Яку мету мають ці дії? Якої цілі вони допомагають вам досягти? Що ви з цього отримаєте?

Виконуючи ці дії наступного разу, згадайте всі ті «навіщо», котрі ви щойно записали. Повторюйте це постійно, аж поки не сформуєте в себе звичку (звичка обов’язково сформується, адже завдяки регулярним повторенням будь-яка відносно проста дія стає автоматичною та потребує дедалі менше ваших зусиль. Просто не відступайте).

Як навчитися думати з позиції «що»

1. Запишіть дуже складну задачу чи практично незнайоме завдання, яке вам потрібно виконати. Можливо, ви хочете створити власний веб-сайт, однак не маєте в цьому жодного досвіду, або ж хочете змінити професію.

2. А тепер запишіть, яким має бути ваш перший крок. Яку конкретну дію вам потрібно виконати, щоб хоча б почати досягати цієї цілі.

Думаючи про цю ціль наступного разу, згадайте, яку конкретну дію вам потрібно виконати, аби взятися за її досягнення, і зосередьтесь на ній. Це теж дуже швидко увійде в звичку.

Зараз або потім

Щоб знайти потрібний баланс між «навіщо» та «що», який допоможе досягти цілі, корисно навчитися визначати, в яких ситуаціях у вас виникає несвідоме упередження щодо одного зі стилів мислення. У такий спосіб ви можете вчасно помітити, як саме мислите, та відповідним чином скоригувати себе. Трохи раніше я вже говорила, що коли завдання стає простим чи знайомим, більшість із нас починає сприймати його з погляду «навіщо». Ще один потужний чинник, котрий впливає на вибір стилю мислення про дію чи ціль (абстрактне «навіщо» або конкретне «що»), — це час, зокрема, коли саме ви справді зробите те, що плануєте. Ви почнете дієту завтра чи наступного місяця? Ви поїдете у відпустку наступного тижня чи наступного року? Результати останніх досліджень демонструють, що більшість з нас про плани на далеке майбутнє схильні думати абстрактно, зосереджуючись на «навіщо». Натомість плани на найближче майбутнє ми сприймаємо конкретніше — тобто ми концентруємося на тому, «що» потрібно зробити для їх реалізації.

Психологи Яаков Троуп та Ніра Ліберман зробили це відкриття, коли звернулися до групи студентів-старшокурсників із проханням обрати найточніший опис для низки повсякденних справ. Одну групу попросили уявити, як вони виконують ці дії у найближчому майбутньому («завтра»), а іншу групу — уявити ті самі дії, але в більш віддаленій перспективі («наступного місяця»). Троуп та Ліберман виявили, що коли учасники уявляли, як виконують дії завтра, то описували їх конкретнішими поняттями, наприклад, «переїхати до нового житла», «спакувати речі» (категорія «що»), а от уявляючи ці дії через місяць, вони описували їх як щось абстрактніше (категорія «навіщо»), наприклад, «почати нове життя»9.

Виявляється, ці відмінності суттєво впливають на наші рішення, через які ми можемо навіть утрапити в халепу. Мислячи в стилі «навіщо», ви більше уваги зосереджуєте на явищі, котре психологи називають «інформацією про бажаність». Інакше кажучи, ви аналізуєте, чи отримаєте особистий зиск від виконання цієї дії або досягнення цього плану. Наскільки весело, приємно та результативно це буде? Саме це ми й намагаємося оцінити, думаючи про певні дії чи цілі в довгостроковій перспективі. Чи стану я успішним і багатим, вступивши через кілька років до медичного університету? Якщо я через півроку виступлю на тій конференції, чи дасть це користь моїй кар’єрі та чи буде це можливістю побачитися з давніми друзями? Якщо я запрошу батьків своєї дружини на Різдво, чи задоволені будуть мої діти? Якщо відповідь «так», ви, скоріше за все, почнете працювати над досягненням цієї мети (наприклад, почнете готуватися до вступу в медичний університет) або реалізації цього плану (запросите батьків своєї дружини відсвяткувати разом Різдво).

Більш конкретне мислення — тобто «що» — змушує вас задуматися над тим, наскільки легко вам буде досягти визначеної мети або виконати заплановану дію. Наскільки вірогідний ваш успіх? Які перешкоди вам потрібно подолати на шляху до його досягнення? Саме це ми й обмірковуємо, уявляючи найближче майбутнє. Які в мене шанси вступити до медичного університету, враховуючи мої бали з іспитів? Хто залишиться з дітьми, якщо я наступного тижня вирішу поїхати на конференцію? Де я маю розмістити родичів, якщо всі вони вирішать заночувати?

Чи замислювались ви коли-небудь, чому так часто обіцяєте собі зробити те, що в довгостроковій перспективі здається вам захопливим, але з наближенням «судного дня» ідея вам дедалі менше подобається? «Навіщо я на це погодився?» — бідкаєтеся ви. «Чим я взагалі думав, плануючи вступити до медичного університету, коли в мене трійка з біології?» «Як це мені раптом здалося, що в мене вдома вистачить спальних місць для всіх тих родичів?» У вас починається паніка — адже коли ви тоді вирішили, що хочете стати лікарем або бажаєте запросити на Різдво із десяток родичів, ви не продумали всіх деталей для реалізації цього плану. Ви думали «навіщо», а не «що», і якщо це вас хоч трохи втішить, знайте, що в цю халепу потрапляє більшість з нас знову й знову, так і не здобуваюи з цього ніяких уроків. Про майбутні події ми схильні думати з погляду того, чому ми їх хочемо, а не з погляду того, як ми все це реалізуємо. Ми ставимо перед собою цілі та розробляємо плани, котрі в теорії справді будуть нам корисними, але на практиці перетворюються на справжній нічний жах.

Складаючи ж плани на найближче майбутнє, ми допускаємося протилежної помилки. Скільки дійсно цікавих та корисних можливостей, що відкрилися неочікувано, ви втратили, вважаючи, що це невиправданий клопіт? Одного разу я відмовилася від безкоштовної поїздки в Індію, бо вирішила, що за два тижні просто не встигну належним чином приготуватися (Чи потрібне мені щеплення? Чи встигну поновити закордонний паспорт? А як щодо візи? Хто попіклується про мого собаку?) Я не поїхала, хоча знала, що якби доклала трохи зусиль, то, напевне, все встигла б. Я так сильно шкодувала про своє рішення, що врешті-решт поїхала до Індії, однак поїздка, що могла б бути безкоштовною, влетіла мені в копієчку — а точніше, у кілька тисяч доларів. (Це моє покарання за забагато «що»). Багатьом із нас не вдається бути спонтанними, ловити неочікувані можливості, бо ми занадто зосереджуємося на «що» замість того, аби подумати «навіщо». Ми так переймаємося деталями, що втрачаємо можливості, які справді могли б дати нам користь (а в моєму випадку й заощадити кошти).

Ліберман та Троуп продемонстрували компроміс між «що» та «навіщо» в низці цікавих експериментів. В одному з них студентам з Тель-Авівського університету запропонували на вибір кілька завдань. Завдання були двох типів — нудні, але легкі (матеріали з історії психології на івриті, рідній мові студентів) або цікаві, але складні (уривки про романтичну любов англійською мовою, чужою для студентів). Дослідники також установили різні терміни для виконання завдань — на виконання власне завдання всім студентам давався один тиждень, однак одна група мала здати його через тиждень (тобто в найближчому майбутньому), а друга — через дев’ять тижнів (у більш віддаленій перспективі). Майже всі студенти, які мали здати завдання наступного тижня, обрали просту, хай і нудну опцію — тобто вони були готові пожертвувати цікавістю завдання, аби лише не напружуватися. А ті учасники, яким було дозволено відповісти через дев’ять тижнів, віддали перевагу складнішому, але захопливому матеріалу. Певна річ, їхній вибір заслуговує на повагу, однак немає сумнівів, що дехто з них пошкодував про своє рішення, коли впродовж кількох тижнів їм довелося добряче попорпатися у словнику. Тому, коли ми думаємо про свої плани на перспективу, то жертвуємо практичними міркуваннями заради потенційної нагороди. Розмірковуючи ж про найближче майбутнє, ми радше пожертвуємо задоволенням, але не напружуватимемося. Іншими словами, про майбутнє ми думаємо як дослідники, а про теперішнє — як бухгалтери.

До речі, про бухгалтерів: виявилося, що подібні упередження виникають навіть тоді, коли ми приймаємо рішення стосовно грошей. Граючи в будь-яку азартну гру, врахуйте два аспекти: віддачу та шанси. Віддача — це інформація про бажаність, тобто «навіщо» ви граєте, яку винагороду (потенційну) можете отримати з цього. Шанси — це вірогідність, тобто «що» саме може статися, яка можливість того, що ви справді виграєте. Студентам дали на вибір два лотерейні білети: один дає велику ймовірність виграти 4 долари, а другий — малу ймовірність виграти 10 доларів. Майже всі ті, кому запропонували стерти виграшне поле білета сьогодні, обрали невеликий, але певний виграш, а учасники, яким про виграш можна було дізнатися через два місяці, обрали більшу, хоч і менш імовірну суму. Подібний результат спостерігався і в експерименті з розіграшем призів: коли розіграш проводився в той самий день, учасники воліли виграти кухоль для води Brita (непопулярний товар, тому шанси виграти його були високі), однак якщо розіграш відбувався через два місяці, більшість учасників вирішили почекати, щоб отримати можливість виграти новеньку стереосистему (більш цінний приз, хоч і шанси його виграти набагато нижчі). У будь-якому сценарії, що передбачає ризик та винагороду (а якщо подумати, то це стосується абсолютно всього в нашому житті), важливо оцінювати обидва типи інформації якомога точніше та об’єктивніше. Обов’язково проаналізуйте, як час може впливати на ваше мислення — тобто чи стосується ваше рішення найближчого або віддаленого майбутнього. У такий спосіб ви зможете скоригувати свої упередження та ухвалити найоптимальніше рішення.

Відмінності між мисленням «навіщо» та мисленням «що» не обмежуються лише в ситуаціях, де потрібно зробити вибір. В іншому дослідженні Ліберман і Троуп спитали учасників, скільки часу вони ладні витратити на деякі робочі завдання та діяльність, пов’язану з дозвіллям, або «наступного тижня», або «через рік». Коли плани стосувалися віддаленого майбутнього, учасники в середньому виділяли вісімдесят дві години, а от на наступному тижні були готові витратити на ці завдання в середньому шістдесят вісім годин. Виходить, учасникам здавалося, ніби наступного року в них буде на чотирнадцять годин більше вільного часу. Очевидно, що це малоймовірно, однак цей результат чітко пояснює, чому нам так важко досягти цілей і втілити в життя всі ті плани, на які, як здавалося, матимемо купу часу.

До того ж, коли учасники планували свою діяльність на наступний тиждень, кількість годин для роботи була обернено пропорційною кількості годин на дозвілля. Інакше кажучи, люди розуміли, що час можна витратити або на один, або на інший вид діяльності. Цікаво те, що під час планування завдань на майбутнє цього ефекту не спостерігалося. Плануючи діяльність на довгострокову перспективу, учасники розглядали кожен її вид окремо від іншого та думали про те, скільки часу хотіли б витратити на неї, ігноруючи той факт, що в реальності їм доведеться пожертвувати одним з видів діяльності заради іншого.

Тип мислення «що» з погляду досягнення цілей — це чудовий спосіб не лише реалістичніше оцінювати свій час, а й не допускати прокрастинації. В одному дослідженні Ліберман, Троуп, Шон Маккрі та Стівен Шерман попросили студентів заповнити невеликий опитувальник та надіслати його електронною поштою упродовж трьох тижнів, за що отримати грошову винагороду10. Та перед тим як відкрити опитувальник, кожен з учасників виконав завдання, яке мало налаштувати його на певний тип мислення — «навіщо» або «що». Для того щоб стимулювати перший тип мислення («навіщо»), студентів попросили скласти перелік з десяти завдань, наприклад, «відкрити рахунок у банку» чи «вести щоденник», а потім указати, для чого потрібно виконувати ці завдання. Аби налаштувати учасників на другий тип мислення («що»), студентам дали той самий перелік та попросили описати, які кроки вони виконають для кожного виду діяльності. Після цього дослідники зафіксували, скільки часу пішло в студентів на досягнення мети (тобто як довго вони заповнювали анкету та як швидко надіслали електронною поштою). Виявляється, учасники, яких налаштували на мислення «що», надіслали заповнені опитувальники на десять днів раніше за іншу групу, в учасників якої стимулювали тип мислення «навіщо» (в іншій варіації цього дослідження різниця становила майже чотирнадцять днів). Тобто мислячи про свої цілі в контексті «що», ми зосереджуємося на конкретних діях, що маємо виконати, а це допомагає швидше досягти мети. Якщо ж занадто велику увагу приділяти тому, «навіщо» ми щось робимо, найімовірніше, ми не поспішатимемо досягати цієї цілі.

Психологам часто ставлять ті чи інші варіації питання «Що мені ліпше зробити — A чи Б?». Що краще — дати волю емоціям або відволіктися від того, що непокоїть? Що ліпше — зосередитися на помилках або ж забути про минуле? Та найчастіше на це питання ми маємо відповісти: «Залежить від обставин». Тому якщо ви спитаєте мене, що вам ліпше зробити — сфокусуватися на загальній картині або ж звернути увагу на деталі, — я відповім вам майже так само: усе залежить від того, яка у вас мета. Мислення з погляду загальної картини («навіщо») допоможе вам не втрачати мотивацію та запал, сконцентруватися на винагороді, якої ви прагнете, стимулювати самоконтроль і наполегливість. А мислення з точки зору деталей («що») знадобиться вам тоді, коли перед вами складна чи незнайома задача, коли вам потрібно зосередитися на послідовності дій, а також у боротьбі з прокрастинацією. Ви досягнете більшого, коли вирішите, який тип мислення найефективніше допоможе вам подолати конкретні перешкоди (або в якій формі визначити мету для іншої людини, щоб вона максимально відповідала її завданням).

Сила (та небезпека) позитивного мислення

Упевнена, ви не раз чули про важливість «позитивного мислення», коли прагнете досягти своєї мети. Варто лише повірити в себе — і вам усе вдасться. Книжок та посібників подібного змісту так багато, що ними можна заставити не одну книжкову полицю. Серед психологів-дослідників ця ідея теж доволі популярна.

Світ любить оптимістів, і це хороша новина, бо оптимізм є вродженою рисою практично кожного з нас. Досліджуючи оптимістичні переконання, психологи отримують один і той самий результат: більшість упевнена, що в них вірогідність оптимістичного розвитку подій (наприклад, успішна кар’єра, власний будинок, велика зарплатня та життя до ста років) набагато вища, ніж в інших. Ми переконані, що ризик розлучення, серцевого нападу, алкоголізм чи придбання бракованої автівки нам загрожує значно менше, ніж іншим. У загальному розумінні таке переконання — це добре. Але всьому має бути межа, й оптимізму зокрема. Будьте обережні з позитивним мисленням та переконайтесь, що спрямовуєте його в потрібному напрямку.

Виявляється, мислити позитивно про майбутнє можна в кілька різних способів. Уявімо, що ви плануєте схуднути. Існує щонайменше два способи мислити позитивно в контексті цієї цілі:

1. Ви можете сказати собі: «Я можу схуднути, я досягну своєї мети». Іншими словами, ви позитивно оцінюєте свої шанси на успіх.

2. Або ж ви можете сказати так: «Я з легкістю відмовлюся від пампушок та чипсів і не пропускатиму тренувань». Тобто ви позитивно оцінюєте своє вміння долати перешкоди.

У більшості книжок із самовдосконалення, говорячи про оптимізм у досягненні цілей, автори поєднують два типи позитивного мислення. Вам радять повірити у свою перемогу, а якщо точніше, то повірити в легку перемогу. На жаль, об’єднання цих двох типів позитивного мислення — це величезна помилка. Оскільки одна форма позитивного мислення — це шлях до успіху, а інша — шлях, приречений на поразку.

Почнімо з першої форми — позитивної оцінки своїх шансів на успіх. Напевне, найвідомішою та найпоширенішою теорією мотивації є «теорія очікуваної цінності». У загальному розумінні ця теорія означає таке: мотивація будь-якого вчинку людини залежить від 1) імовірності успіху (тобто від очікуваності) та 2) величини отриманого зиску (тобто від цінності). А відтак, що сильнішою є ваша мотивація, то більша вірогідність досягнути цілі. Тому це не просто банальні заклики про позитивне мислення зі сторінок із популярної психології — віра у власний успіх справді підвищує ваші шанси на цей успіх. (У цьому правилі є один важливий виняток, що стосується однієї конкретної мети, і про це ми детальніше поговоримо в розділі 4. Для більшості ж цілей це правило діє, тому поки що не будемо все ускладнювати).

Прикладів психологічних досліджень на цю тему безліч, однак у мене тепер є улюблене дослідження, яке провели зовсім нещодавно. Тара Паркер-Поуп, ведуча колонки про спорт і здорове харчування в газеті New York Times, розповіла: в журналі Annals of Behavioral Medicine («Аннали поведінкової медицини») опублікували результати того, як люди використовують удома спортивні тренажери11. Важко сьогодні знайти дорослу людину, яка в той чи той період свого життя не стала б жертвою самообману, переконавши себе, що якби в неї вдома була бігова доріжка чи орбітрек, вона займалася б регулярно. (Особисто я стала «жертвою» степера, і мій чоловік ще й досі мене дражнить. Та допоки він не почне підіймати штангу, що вже встигла припасти товстим шаром пилу, я на його підколи не вестимуся). То хто ж справді використовує вдома все те спортивне знаряддя, що терпляче чекає свого часу в кутку? Виявляється, учасники дослідження, котрі дійсно вірили у свій успіх, через рік використовували домашнє спортивне обладнання майже втричі частіше, ніж ті, хто в цьому сумнівався. (Зізнаюся, що коли я купувала той степер, то десь глибоко в душі точно знала, що навряд чи мене вистачить надовго. Я не надто вірила у свій успіх. Насправді взагалі ненавиджу степери).

Тому якщо у свій успіх вірити так корисно, то безсумнівно не менш корисно уявляти, що цього успіху ви досягнете дуже легко, уникаючи спокус і долаючи труднощі мінімальними зусиллями (це і є друга форма позитивного мислення). Якщо довіряти інтуїції, то така форма дійсно здається корисною. Однак насправді всі ці переконання абсолютно хибні. Психологиня Ґебріел Етінґен ґрунтовно вивчала вплив на мотивацію віри у власний успіх та віри в легкий успіх. Дослідниця встановила, що наслідки від таких переконань прямо протилежні12. В одному дослідженні, наприклад, жінки, які страждали від ожиріння та намагалися скинути вагу, взяли участь у контрольованій програмі схуднення. На початку програми Етінґен попросила учасниць розповісти про їхні очікування щодо успішності програми. Результати були доволі передбачуваними: жінки, які вірили у свій успіх, втратили в середньому на дванадцять кілограмів більше порівняно з тими, хто був переконаний у невдачі.

Однак Етінґен також попросила учасниць розповісти їй, що вони думають про схуднення — тобто як уявляють собі цей процес. Наприклад, чи думали вони, що з легкістю не піддаватимуться таким спокусам, як пампушки на кухонному столі в офісі. Жінки, які вірили в легкий і швидкий результат, втратили в середньому на одинадцять кілограмів менше порівняно з тими, кому в своїй уяві протистояти пухкій пампушці було складно. Етінґен з колегами виявили ту саму тенденцію і в дослідженнях серед студентів, які прагнули знайти високооплачувану роботу після коледжу, і серед самотніх людей, які шукали тривалих стосунків, і серед літніх пацієнтів, які відновлювалися після операції із заміни тазостегнового суглоба. Успішні люди, хай ким вони були та до чого прагнули, не лише впевнені в своєму успіху, а й переконані, що шлях до нього буде тернистим.

Чому очікування труднощів на шляху до успіху є запорукою досягнення мети? По-перше, такі негативні емоції, як тривога та занепокоєння, хоч і неприємні, але корисні. Річ у тому, що ці емоції є досить дієвими засобами мотивації. Вони можуть спонукати вас докласти більше зусиль або спланувати заходи в разі виникнення проблем. Психолог Ден Ґілберт у своїй книжці «Спотикаючись об щастя» (Stumbling on Happiness) зазначає: «Іноді ми уявляємо собі похмуре майбутнє лише для того, аби добряче себе налякати»13. Ми робимо так тому, що це корисно.

Дослідження Етінґен доводять: люди, які переконані, що на шляху до успіху на них чекають труднощі, більше уваги приділяють плануванню, докладають більше зусиль і загалом активніше намагаються досягти своєї мети. Вони очікують, що доведеться попітніти, і саме це вони й роблять. Учасники дослідження, впевнені в тому, що після коледжу на них одразу ж чекає чудова робота, розсилали меншу кількість резюме. Ті, хто не сумнівався, що без пам’яті закохається в людину, яка теж їх полюбить усією душею, рідше ділилися своїми почуттями з об’єктом своєї закоханості. Студенти, переконані, що іспит буде легким, як двічі по два, готувалися до нього на кілька годин менше. А пацієнти, які уявляли, що хутко відновляться після операції із заміни тазостегнового суглоба, не дуже старанно виконували спеціальні вправи. Тобто люди, переконані, що досягти мети так само легко, як клацнути пальцями, виявляються просто не готовими до труднощів, і коли мрія, що дарувала їм таке задоволення, не справджується, реальність стає для них жахливим розчаруванням.

То як же нам ставити цілі так, аби вони не залишалися лише мріями? Оптимальна стратегія в постановці цілей — позитивно думати про те, як усе складеться, коли ви їх уже досягнете, однак реалістично ставитися до того, як саме ви до цих цілей ітимете. Етінґен називає це явище «мисленнєве контрастування» — спершу ви уявляєте, як досягаєте мети, а потім аналізуєте перешкоди на шляху до неї. Якщо ви хочете отримати прекрасну роботу, спочатку уявіть, як приймаєте пропозицію від успішної корпорації, а потім подумайте, які перешкоди стоять між вами та цією пропозицією — зокрема, решта перспективних кандидатів на посаду. Вам одразу ж захочеться розіслати якнайбільше резюме, чи не так? Це явище називається «відчувати потребу в дії», і цей фізіологічний стан є критично важливим елементом досягнення мети. Звісно, мріяти про чудову роботу або кохання, як у кіно, приємніше, ніж долати реальні труднощі, проте самі лише мрії вас нікуди не приведуть. Мисленнєве контрастування допомагає втілити мрії у реальність, зосереджуючи вашу увагу на необхідних для цього діях.

Варто, однак, зазначити, що мисленнєве контрастування допоможе досягти мети лише в тому випадку, якщо ви справді вірите в те, що здатні цього досягти. (Ми знову приходимо до важливості віри для досягнення мети). Якщо ви не вірите у власний успіх, мисленнєве контрастування, навпаки, віддалить вас від мети. По суті, воно змусить вас відмовитися від недосяжної фантазії. І це ще одна перевага цієї стратегії. Зваживши і бажане, і перешкоди на шляху до цього бажаного, ви побачите ситуацію чітко та неупереджено і зможете прийняти виважене рішення: коли шанси на успіх великі, ви ще старанніше працюватимете над досягненням мети, підвищуючи ймовірність успіху. Коли ж шанси невеликі, це допоможе вам спуститися з небес на землю та рухатися далі.

Відмовлятися від мрії — це боляче і неприємно, однак абсолютно необхідно для нашого щастя. Лише визнавши, що мета недосяжна, ми звільняємо в своєму житті місце для того, чого справді можемо досягти. Наприклад, лише зізнавшись собі, що стосунки приречені, та розірвавши їх, ми відкриваємо собі шлях до знайомства з новою людиною. А усвідомивши, що мрія вступити до медичного коледжу нездійсненна, ви можете зробити крок назад та розглянути інші варіанти кар’єри, для яких маєте потрібні якості.

Повернімося до теми цілей, які ми вважаємо досяжними. Етінґен з колегами (цього разу серед них була і я) в численних дослідженнях продемонстрували, що коли людей, які вірять у власний успіх, просили використати стратегію мисленнєвого контрастування в постановці цілей, вони зазвичай досягали більшого порівняно з тими, хто був так само впевнений, однак уявляв собі лише хепі-енд. Дослідження були проведені серед абсолютно різних груп учасників: серед дванадцятирічних школярів, які вивчають іноземну мову, серед п’ятнадцятирічних підлітків, які готуються до іспитів на літніх канікулах, серед дорослих, які намагаються знайти собі партнера, серед медсестер, які прагнуть покращити спілкування з пацієнтами. У всіх цих групах мисленнєве контрастування вело до збільшення зусиль та енергії, поліпшеного планування та загального підвищення показників досягнення цілей14.

У дослідженні ефективності мисленнєвого контрастування, проведеного серед працівників лікарняного відділу з роботи з персоналом, керівники, які застосували цю стратегію, через два тижні повідомили, що їм вдається краще розпоряджатися часом і стало легше приймати рішення. Вони навіть заявили, що завершили більше проектів. Цікаво й те, що вони передоручили більше проектів іншим керівникам порівняно з групою, якої цієї стратегії не навчили. Іншими словами, вони чіткіше розуміли, які проекти можуть успішно виконати самі, а з якими краще впорається хтось інший. Керівники вчиняли мудріше, працювали ефективніше та почувалися набагато щасливішими на роботі завдяки цьому. І що ж їм довелося заради цього зробити? Всього лише виділити кілька хвилин свого часу на опанування дуже простої техніки, яку можна застосовувати до кожної вашої поставленої або лише запланованої цілі. Ось що потрібно для цього зробити:

Постановка цілей за допомогою мисленнєвого контрастування

1. Візьміть блокнот або аркуш паперу та запишіть своє бажання чи проблему. Це може бути дія, яку ви лише обмірковуєте, або ж дія, яку вже виконуєте (наприклад, провести відпустку на Карибських островах, переїхати до Лос-Анджелеса та стати сценаристом або схуднути на п’ять кілограмів).

2. Уявіть, яким буде хепі-енд цього бажання чи проблеми. Напишіть один позитивний аспект цього щасливого завершення (приміром, як чудово було б розслабитися на пляжі і забути про роботу).

3. Після цього подумайте про перешкоди, що стоять між вами та цим хепі-ендом (наприклад, моя надмірна любов до сиру стоїть між мною нинішнім та мною схудлим, яким я маю стати у сценарії щасливого завершення).

4. Тепер укажіть ще один позитивний аспект.

5. А тепер ще одну перешкоду.

6. І ще один позитивний аспект.

7. І ще одну перешкоду.

Які, на вашу думку, шанси на успіх? Чи слід вам продовжувати прагнути до цієї мети? Створивши контраст між потенційною користю і перешкодами на вашому шляху, ви чіткіше усвідомите вірогідність успіху і вашу готовність прагнути до цього успіху.

У цьому розділі ми поговорили про важливу роль постановки конкретних, складних цілей для посилення мотивації. Ми розглянули, яким чином та форма, що в ній ми описуємо цілі, впливає на ймовірність успішного їх досягнення. Ми навчилися успішно використовувати позитивне мислення (та реалістичне мислення) стосовно поставлених цілей. Навіть якщо ви зараз припините читати цю книжку, ви все одно вже зможете досягати цілей з більшим успіхом.

Однак не припиняйте читати. У наступному розділі ми поговоримо про цілі, до яких ви вже прагнете. Звідки вони походять? Чому ви обрали саме їх, а не інші, не менш привабливі? Відповіді можуть вас добряче здивувати. А якщо ви хочете обирати цілі мудро, щоб гарантовано стати щасливішими та успішнішими, то для початку з’ясуйте те, що ви вже робите правильно, а над чим ще потрібно попрацювати.

Що ви можете зробити

Кожний розділ цієї книжки завершуватиметься коротким оглядом, щоб ви мали стислий опис кожного кроку, який може допомогти вам успішніше досягати своїх цілей. Інформації багато, тому це узагальнення має зарадити вам.

• Конкретика. Ставлячи перед собою мету, намагайтесь робити це якомога конкретніше. «Скинути три кілограми» набагато краще, ніж «трохи схуднути», оскільки це дає вам уявлення про те, який вигляд матиме ваш успіх. Точно знаючи, чого ви хочете, ви зберігаєте мотивацію доти, доки не досягнете свого. Уникайте цілей на кшталт «докласти максимум зусиль» — вони занадто примарні і тому практично зовсім не мотивують.

• Складність. Ваші цілі мають бути складними, але реалістичними. Ставте високу планку, бо труднощі (якщо їх, звісно, можливо подолати) — це дуже ефективна мотивація. Не забувайте: поставивши зависоку планку, ви, може, й досягнете своєї мети, однак далі не підете, бо багато людей розслабляються, досягши початкової мети. Немає людини, яка б запланувала скинути два кілограми, а зрештою схудла на десять.

• Думайте «навіщо» або «що». Про цілі можна думати двома способами: абстрактно («навіщо я це роблю») та конкретно («що саме я роблю»). Наприклад, якщо вам потрібно навести лад у шафі, цю задачу можна сформулювати як «організувати простір» (тобто навіщо), а можна висловити «викинути одяг, який не ношу» (тобто що). Думайте про цілі в контексті «навіщо», коли вам потрібно зберегти мотивацію або уникнути спокус. Думайте про цілі в контексті «що», коли ваша задача особливо складна, незнайома або потребує тривалого опанування нових навичок.

• Враховуйте цінність та можливість досягнення. Не забувайте, що всі ми схильні думати з позиції «навіщо», коли ставимо собі цілі на далеке майбутнє. У результаті ми робимо акцент на більш бажаних та цінних аспектах досягнення цілі (наприклад, як весело було б відвідати Диснейленд) і практично не звертаємо уваги на те, наскільки легко буде досягти цієї цілі (наприклад, де взяти гроші на поїздку в Диснейленд?). Думаючи про цілі на найближче майбутнє, ми мислимо категоріями «що», в результаті чого завелику увагу схильні приділяти аспектам практичності, але недостатньо думаємо про задоволення від життя. Найліпші цілі — це ті, що ви поставили після неупередженої оцінки як бажаності, так і вірогідності успіху.

• Мисліть позитивно, однак не недооцінюйте труднощі. Визначаючи мету, обов’язково намагайтесь позитивно думати про свій успіх. Віра у власні сили дуже допомагає створити та підтримати мотивацію. Та незалежно від мети, не варто недооцінювати труднощі на шляху до її досягнення. Більшість дійсно чогось вартих цілей потребує часу, планування, зусиль та наполегливості. Вважаючи, ніби все саме має приплисти вам до рук, ви виявитесь не готовими до труднощів, і це може стати причиною невдачі.

• Використовуйте методику мисленнєвого контрастування, визначаючи цілі. Думаючи про встановлення нової мети, обов’язково уявляйте не лише прекрасні наслідки її досягнення, а й перешкоди, що стоятимуть на вашому шляху. Такий процес мисленнєвого контрастування не лише допомагає зрозуміти, чи справді та чи інша ціль варта ваших зусиль, а й здатна активувати мотиваційні системи і максимально посилити вашу відданість визначеній меті.

Розділ 2

А ви знаєте, звідки беруться ваші цілі?

Цілі бувають різні. Навіть двоє людей, які, здавалося б, прагнуть одного й того самого (наприклад, побудувати успішну кар’єру), ставлять перед собою дуже різні цілі. Причиною цьому є те, що досягти професійного успіху — це поняття дуже широке, і для кожної людини воно може означати абсолютно різні речі. Наприклад, для когось це може означати відчуття безпеки, для іншого — визнання, для третього — славу чи особистісне зростання, і це лише початок списку. Деякі цілі дають стійке відчуття щастя та добробуту, інші ж призводять до вкрай нестабільних змін (а то й взагалі не приводять ні до чого). Є цілі, які дійсно мотивують вас до титанічних зусиль та наполегливості, а є й ті, що змусять вас почуватися безпомічними та навіть спричинять депресію.

Недостатньо лише володіти техніками досягнення цілей — важливо також знати, які саме цілі потрібно ставити перед собою, щоб максимально розкрити свій потенціал та отримати справжнє задоволення від процесу. У наступних розділах я розповім вам про те, чим та чому відрізняються цілі одна від одної, які саме цілі будуть оптимальними саме для вас і як найкраще скоригувати свої цілі (або цілі іншої людини). Але спочатку спробуймо зрозуміти, звідки беруться цілі, яких ви вже прагнете. Знаючи, чому ви приймаєте саме ці, а не інші рішення, ви зможете чесно та об’єктивно оцінити їх і надалі приймати інші рішення.

Навряд чи вас здивує, що ваші переконання — це важливі чинники впливу на цілі, яких ви прагнете. Наприклад, ви вирішите поліпшити свої математичні навички лише в тому випадку, якщо переконані, що їх справді можливо поліпшити — бо інакше у ваших зусиллях просто не буде сенсу. Наші переконання визначають те, як ми бачимо мету — як щось досяжне і можливе або ж як марнування часу та енергії. Тому я зосереджуватиму увагу на наших кількох поширених переконаннях, що впливають на цілі. Ви побачите, яким чином ці переконання визначали ваші рішення в минулому. До того ж, дізнаєтесь, що деякі з цих переконань (і у вас вони теж можуть бути), щиро кажучи, геть безглузді.

Однак дещо вас усе-таки має здивувати: на цілі, що ви ставите перед собою, не менш потужно впливає й ваше оточення, однак вплив цей, зазвичай, відбувається на несвідомому рівні. Інакше кажучи, ви постійно прагнете цілей, про які можете навіть не здогадуватися, — цілі, спровоковані сигналами та тригерами (це, зокрема, і дії інших людей) навколо вас. Зрозумівши, як ці сигнали та тригери впливають на вас, ви зможете їх розпізнати і контролювати їхній вплив. Не менш важливо навчитися використовувати ці сигнали та тригери, формуючи цілі ваших колег, студентів і дітей.

Як ваші переконання про власний інтелект впливають на досягнення

Те, як ви ставитесь до своїх сильних і слабких сторін, дуже важливе для визначення ваших цілей. Якщо я переконана, що мені легко дається математика та природничі науки, тоді мета стати інженером цілком логічна. Якщо ж я переконана, що я погано координую власні рухи і взагалі досить повільна, напевне, бажання потрапити до баскетбольної команди позбавлене здорового глузду. Наші переконання про самих себе впливають на те, на що ми, на нашу думку, здатні — і чого реально можемо досягти.

Однак важливо навіть не те, чи володієте ви, на вашу думку, тими чи тими здібностями. Найголовніше — чи впевнені ви, що така здібність може у вас з’явитися. Як гадаєте, інтелект (особистість, атлетична статура) — це характеристика фіксована чи змінна? Чи може людина стати розумнішою — або ж вона приречена все життя бути з одним і тим самим рівнем інтелекту? Психологи називають ці переконання «прихованими теоріями особистості», тобто це переконання про те, що таке інтелект (чи особистість, мораль або будь-яка інша особистісна характеристика чи якість). Концепцію називають прихованою, бо ці переконання людина не обов’язково навіть усвідомлює. Ми можемо й не знати про ті чи інші свої переконання, однак вони дуже впливають на всі наші повсякденні рішення.

Почнімо з прихованої теорії інтелекту. Виконайте у блокноті запропоновану нижче вправу.

То що ж таке інтелект?

Дайте відповіді на ці твердження. Намагайтесь бути максимально чесними із собою. (Знаю, вам може здатися, що твердження ніби трохи схожі між собою, але просто продовжуйте).

1. У вас є певний рівень інтелекту, і ви навряд чи можете його змінити.

2. Ваш інтелект — це характеристика, яку ви не можете змінити.

3. Чесно кажучи, людина не здатна змінити рівень інтелекту, який заклала їй природа.

А тепер підрахуйте результат15.

Що робить людину розумною? Якщо ви вважаєте, що рівень інтелекту — це певна вроджена, генетична здібність, яка формується в дитинстві і не може бути суттєво змінена в дорослому житті, то ви прихильник теорії сталості щодо інтелекту. (Якщо ваш бал — 10 або вище, тоді це саме ваша теорія). Теорія «сталості» в загальному розумінні означає, що людина володіє певним рівнем інтелекту і змінити його майже неможливо (тобто інтелект — це стала величина). Людина або розумна, або ні.

З іншого боку, якщо ви переконані, що розум — це якість, яка завдяки досвіду та навчанню може поліпшитися, і людина може досягти більшого, розкривши свій потенціал, тоді ви прихильник теорії гнучкості. (Якщо ваш бал — 9 або нижче, ваші переконання відповідають саме цій теорії). Згідно з «гнучкою» теорією інтелекту, розум — це гнучка якість, і людина в будь-який період свого життя може стати розумнішою.

Приховані теорії також іноді можуть бути більш конкретними, тобто зосереджуватися на певних рисах чи характеристиках. Наприклад, більшість американців переконані, що математичні здібності — це стала величина: ти або ладнаєш з математикою, або ні. Однак у питанні інтелекту людство практично ділиться навпіл: одна половина переконана, що розум — це незмінна характеристика, а інша — що вона гнучка. Як і більшість людей, ви, скоріше за все, ніколи не замислювались, до якої теорії схиляєтесь, аж поки не відповіли на питання вище. Та хай якої ви думки, це переконання суттєво впливає на ваше життя та цілі, яких ви прагнете.

Питанням прихованих теорій активно займається Керол Двек, психологиня зі Стенфордського університету. У своїй книжці «Налаштуйся на зміни» (Mindset)1 Двек аналізує, чому наші переконання про власну здатність (або нездатність) до розвитку та росту впливають на кожен аспект нашого життя. Двек провела десятки досліджень та продемонструвала, що люди, які переконані у сталості свого інтелекту, занадто переймаються схваленням суспільства. За кожної нагоди вони прагнуть отримати підтвердження того, що розумні (або принаймні не зовсім тупі)16. Їм хочеться почуватися розумними. Їм хочеться мати розумний вигляд. І якщо замислитися, то така поведінка цілком логічна.

Якщо рівень мого інтелекту остаточно зафіксований, мені хотілося б бути максимально розумною, оскільки розумнішою я не стану. Та ми хочемо бути розумними не лише, щоб вихвалятися цим і живити власне его — нам потрібен високий інтелект для того, щоб бути успішними людьми та отримувати все, чого бажаємо. Тому якщо ви прихильник теорії сталості у питаннях інтелекту, ваша основна мета — за кожної можливості доводити собі та всім іншим, що ви справді розумні.

Тож логічно, що всі рішення та цілі таких людей спрямовані на те, щоб підтвердити їхні виняткові розумові здібності. Зазвичай, вони уникають занадто складних цілей, віддаючи перевагу безпрограшним варіантам. Поділюся з вами прикладом із власного досвіду: до старших класів я була затятою прихильницею теорії сталості. Як і багато інших людей, я була переконана, що мої однокласники, які отримували високі бали з тих чи інших предметів, народилися із цими здібностями. Як і більшість американців, я свято вірила в те, що психологи називають «правилом зворотного зусилля»: якщо тобі над чимось доводиться пітніти, ти в цьому безнадійний. Зусилля компенсують відсутність здібностей. Тому за будь-якої нагоди я старалася обирати лише ті предмети, які давалися мені легко — ті, завдяки яким я почувалася розумною та мала розумний вигляд.

Коли мені було дванадцять, я почала благати батьків купити мені піаніно. Але, позаймавшись лише рік, я усвідомила, що аби стати принаймні посереднім піаністом, мені треба буде дуже багато працювати. Я припинила брати уроки гри на піаніно, і про це рішення я шкодую все своє життя. Вирішивши більше не грати, я позбавила себе насолоди та задоволення від самого процесу гри на піаніно, навіть якби ніколи й не стала видатним музикантом. Прихильники теорії сталості постійно позбавляють себе тих чи інших задоволень, бо постійно шукають лише ті задачі, які допоможуть їм самоствердитися.

Однак якщо ви схильні вірити в теорію гнучкості, то такої помилки не зробите. Якщо ви вірите, що вашу здібність (будь-яку) можна з часом розвинути та поліпшити, ви не намагаєтеся постійно всім доводити, що ви розумний, а просто вдосконалюєтесь. Складні задачі — це не страшно. Навпаки, це чудова можливість набути нових навичок. Помилки не означають, що ви тупий — вони дають вам інформацію, яка допомагає навчатися. Мене просто вражає, як багато нових навичок вдалося опанувати моїй матері в дорослому житті, хоч у тих сферах в неї не було жодного досвіду чи знань. Мама навчилася малювати вугіллям (до того ж, досить складні та цікаві малюнки), навчилася робити викрійки та шити одяг, а ще стала досить непоганою садівницею. Вона реставрує меблі. Вона спорудила паркан із каміння навколо двору — з каміння, яке власноруч викопала на своєму ж подвір’ї. Коли я була мала, мама взагалі таким не займалася. Звісно, вона робить усе це не бездоганно — вона помиляється, особливо коли опановує якусь нову навичку. Її перші клаптикові ковдри були занадто пістряві, шви місцями нерівні. Деякі з її рослин не вижили. Іноді з її паркана відпадали камінчики. І хоч ці недоліки її дратували, та вона намагалася дістати з них урок та ніколи не сумнівалася, що зрештою «призвичаїться». А все тому, що в питаннях малювання, шиття, садівництва та зведення кам’яних парканів моя мама дотримується теорії гнучкості.

Двек спробувала отримати докази того, що приховані теорії дійсно формують наші рішення. Для цього вона попросила старшокласників та першокурсників коледжу описати свої навчальні цілі. Опитані, які були переконані, що рівень їхнього інтелекту сталий на незмінний, погодилися із двома твердженнями: «Прикро це визнавати, та мені важливіше отримати високий бал, аніж дійсно здобути знання» і «Якби я знав, що все одно не отримаю хорошої оцінки, то взагалі не виконував би завдання, хоч міг би й дізнатися багато нового». Учні та студенти, які були переконані у гнучкості рівня свого інтелекту та можливості його підвищення, погоджувалися з таким твердженням: «Мені набагато важливіше навчитися, аніж отримати гарну оцінку».

У ще одному дослідженні серед студентів — цього разу з Університету Гонконгу — Двек з колегами показала, як ці переконання можуть вплинути на важливі рішення в реальному житті. У Гонконзькому університеті всі дисципліни викладають англійською мовою, хоча деякі студенти-першокурсники володіють англійською не на достатньому рівні. Двек спитала студентів, чия іноземна могла би бути кращою, чи не хотіли б вони записатися на додатковий курс англійської. Лише студенти, переконані, що можуть стати розумнішими (прихильники теорії гнучкості), виявили інтерес до курсу, і їхня кількість становила 73 відсотки. Учасники, які вважали, що рівень їхнього інтелекту незрушний, наче гора (прихильники теорії сталості), не висловили бажання записатися на курс, і з таких студентів лише 13 відсотків захотіли додатково повчитися. Більшість була переконана, що курс не допоможе їм поліпшити англійську. А ще серед причин відмови студенти зазначали таке: записатися на курс — це публічно зізнатися в тому , що твоя англійська погана17.

Хіба може леопард змінити плями?

Приховані теорії не обмежуються лише питанням інтелекту — насправді вони можуть стосуватися будь-яких аспектів життя. Ви можете бути переконані, що ваша особистість незмінна, що ви той, ким ви є, і що з чорного кота білого не зробиш. Або ж ви можете вірити в те, що ваша особистість гнучка, що ви можете змінитися та удосконалитися, почати з чистого аркуша. Виявляється, ці переконання є навіть у дітей, зокрема, коли мова йде про особистість і характер. Наприклад, Двек із колегами провела опитування у великій групі хлопчиків та дівчаток віком від десяти до дванадцяти років, поцікавившись у них, з ким вони хотіли б дружити. Школярам, переконаним у тому, що їхня особистість не зміниться, важливо бути популярними серед однолітків та уникати неприйняття певними групами учнів. У День святого Валентина ці школярі дарували валентинки лише найпопулярнішим дітям, сподіваючись так завоювати їхню прихильність. Діти ж, які боялися неприйняття, дарували романтичні листівки лише тим, хто, на їхню думку, стовідсотково подарує листівку й їм. Школярі ж, які були переконані, що можуть змінитися та стати кращими, повідомляли, що в дружбі їх перш за все хвилювали стосунки. Вони дарували валентинки одноліткам, яких хотіли пізнати краще та з якими їм хотілося подружитися18.

Такі ж тенденції ми спостерігаємо й за межами шкільних стін — навіть при виборі партнера. Люди, переконані в незмінності своєї особистості, розповідають, що шукають стосунки з людиною, завдяки якій вони відчують себе «досконалими» та задоволеними собою. Їм хочеться, щоб партнер говорив: «Мені так пощастило, що я тебе знайшов!». До того ж, такі люди швидко поривають стосунки, якщо в них з’являється забагато конфліктів та критики. Люди ж, які вважають, що здатні змінитися, віддають перевагу партнерам, які допомагають їм розвиватися і стати кращими, а конфлікти в стосунках вважають чудовою можливістю пізнати глибше і свого партнера, і самого себе.

Психологиня Дженніфер Бір продемонструвала, що сором’язливі люди навіть мають власні теорії щодо своєї сором’язливості — теорії, котрі впливають на їхню взаємодію з оточенням19. В одному дослідженні Бір запропонувала сором’язливим учасникам обрати один із двох варіантів соціальної взаємодії, яку буде записано на відео. В одній із запропонованих ситуацій учасники мали б поспілкуватися з товариською та вкрай балакучою людиною, від якої могли навчитися певної корисної соціальної навички. Учасників попередили, що, обравши цей варіант, на відеозаписі вони, напевне, матимуть дещо незграбний вигляд порівняно з досвідченим щебетуном. Альтернативним варіантом була розмова з людиною дещо більш сором’язливою, з менш розвиненими соціальними навичками. Від цього спілкування учасник нічого не навчиться, хоча на відеозаписі матиме впевненіший вигляд.

Учасники, переконані в тому, що вони можуть стати менш сором’язливими, якщо дійсно цього захочуть (тобто що сором’язливість — це мінлива характеристика), здебільшого обирали можливість чогось навчитися, хоч і матимуть безглуздий вигляд на відеозаписі. Піддослідні ж, упевнені в тому, що сором’язливість — це їхня незмінна риса (тобто вони нічого не можуть удіяти, аби позбутися її), частіше обирали можливість справити краще враження на відеозаписі. Переконавши себе, що деякі свої риси змінити неможливо, ми прагнемо лише тих цілей, які можуть представити нас перед іншими в найкращому світлі. Однак, за іронією долі, саме такі цілі не дають нам простору для змін — вони заважають навчатися та розвиватися.

Як із цього виплутатися

Згадайте всі ті ситуації, коли ви вирішували, що краще синиця у жмені, ніж журавель у небі. Колись давно ви переконали себе, що в тих чи інших сферах вам ніколи не досягти успіху, тому годі й старатися. Ви впевнені, що у вас просто немає і не може бути цих навичок. Якщо список цих навичок довгий, ви, безсумнівно, прихильник теорії сталості, і ця віра в незмінність вашої особистості впливає на ваше життя набагато сильніше, ніж ви навіть собі уявляєте. І в цьому не було б нічого поганого, якби теорія сталості була правдою. На жаль, це не так — ця теорія безкінечно далека від істини.

Розгляньмо приклад з інтелектом (хоча ви можете наводити ті самі аргументи про характеристики особистості). Я не намагаюся переконати вас, що гени не впливають на рівень інтелекту людини. Так, у деяких батьків народжуються особливо розумні діти. Однак, як говорить психолог Річард Нісбетт у своїй неперевершеній книжці «Що таке інтелект і як його розвивати» (Intelligence and How to Get It), розумні батьки передають своїм дітям значно більше, ніж просто набір хромосом. Вони створюють удома середовище, яке мотивує дітей до навчання. Вони більше спілкуються з дітьми. У багатьох випадках такі батьки більше заробляють, тому забезпечують дитині першокласну освіту в найкращих школах і коледжах. Розумні батьки дають своїм дітям набагато більше шансів розвинути інтелект20.

Якщо ви все ще мені не вірите, просто погляньте на дітей з менш благополучних сімей, які отримують такі ж шанси. Ці діти стають розумнішими. Взяти хоча б програму «Знання — це сила» (Knowledge Is Power Program, або KIPP), у рамках якої на сході Бронкса відкриваються приватні школи для дітей з бідних, неблагополучних сімей. Такі діти позбавлені шансів на освіту та батьківської підтримки, і саме для них і створена ця програма. В таких школах дітям дають не лише достойну освіту, а й вчать дисципліни та важкої праці. Навчальний день тут починається о 7:30 і триває до 17:00. Вихідний лише один — у неділю, а літніх канікул немає. Вчителі відвідують домівки учнів, завжди вимагають від них поваги і чемної поведінки та дають школярам номер свого телефону, за яким вони можуть подзвонити їм о будь-якій годині дня чи ночі. Навчанню тут приділяють більше часу, ніж у звичайних школах, але педагоги надають дітям усю підтримку й турботу, якої їм може бракувати вдома.

Та чи дає уся ця підтримка, турбота і дисципліна плідні результати? Безсумнівно. Понад 80 відсотків учнів з таких шкіл отримують бал з математики та читання, що відповідає офіційно встановленому рівню (а то й вище), і це вдвічі більше, ніж у типовій нью-йоркській школі. За даними програми KIPP, їхнім випускникам вдається покращити результати іспитів із читання та математики на 74 відсотки, і це значне досягнення, враховуючи, що успішність більшості учнів школи KIPP на початку навчання становить близько 28 відсотків. Такі школи доводять, що будь-яка дитина може проявити свій потенціал, якщо їй дати відповідні можливості.

Керол Двек наводить ще один приклад того, як учні можуть ставати розумнішими, потрапляючи в потрібне середовище — тобто в середовище, де панують принципи теорії гнучкості інтелекту. У своєму дослідженні Двек створила дві групи семикласників з кількох загальноосвітніх нью-йоркських шкіл — групу, де школярів переконували, що вони можуть стати розумнішими, та контрольну групу. Асистент дослідження раз на тиждень збирав школярів і по півгодини розповідав їм про фізіологічні особливості мозку, про його здатність навчатися та рости, закріплюючи матеріал науковими даними, спеціальними вправами та обговоренням. Дослідник також наголошував на тому, що інтелект — це гнучке явище і що він підвищується завдяки досвіду та важкій праці над собою. Учням з контрольної групи під час таких самих зустрічей розповідали про інші аспекти мозку, наприклад, про функції пам’яті, а от про гнучкість інтелекту не говорили. Оцінки з математики наприкінці навчального року в школярів контрольної групи погіршилися, а от в учнів з першої групи, навпаки, поліпшилися. Це свідчить про те, що стати розумнішими можна, але спершу треба повірити в можливість стати розумнішими, бо лише ця віра може відчинити (або й зачинити) двері до самовдосконалення21.

Нісбетт пише, що «ми справді успадковуємо рівень IQ від батьків, однак це жодним чином не впливає на можливість його підвищення»22. Тобто навіть якщо гени справді визначають початковий рівень інтелекту (або вихідні характеристики особистості), це не означає, що з цими ж показниками ви приречені жити. Результати багатьох досліджень доводять: якщо людині дати можливість розвинути свої навички та застосувати знання і при цьому її мотивувати, вона дійсно стає розумнішою. Незалежно від способу вимірювання (тести на IQ, стандартизовані тести чи середній бал успішності), очевидно, що інтелект можна змінити, і велику роль у цьому відіграє досвід. І якщо ви досі вірили в те, що стати розумнішим неможливо (що вам погано дається математика, що у вас немає письменницьких здібностей, що ви не тямите в комп’ютерах або що у вас нема музичного слуху), то, гадаю, настав час викинути з голови теорію сталості інтелекту. Бо вам вона лише шкодить.

Вмикаємо автопілот

Ставлячи перед собою цілі, більшість із нас сприймає цей процес як свідому, умисну дію. Ми аналізуємо всі «за» та «проти», ми оцінюємо свої шанси на успіх, і якщо вирішуємо досягти якоїсь мети, то повністю присвячуємо себе цьому. Наші дії сплановані — ніяких випадковостей чи бездумних учинків. Так, деякі наші цілі дійсно є продуктом цілеспрямованого, свідомого наміру. Та далеко не всі. Чесно кажучи, таких цілей дуже мало. Бо більшість ваших повсякденних цілей перебувають на рівні вашої підсвідомості.

Хай як лячно це звучить, та це справді так, і цьому є цілком логічне наукове пояснення. По-перше, свідомість — частина мозку, яка обробляє наразі усвідомлювану інформацію, — напрочуд обмежена. Місця там дуже мало, тому будь-яке перевантаження спантеличує та збентежує свідомість. З підсвідомістю ж усе навпаки — її об’єм грандіозний. Образно кажучи, якщо підсвідомість може зберігати весь обсяг інформації з суперкомп’ютера NASA, то в свідомості вистачить місця лише для напису на стікері, приклеєному до монітора.

Виходить, що ми функціонуємо найефективніше, коли якнайбільше задач та інформації перекидаємо зі свідомості на підсвідомість. І що довше ми робимо якусь справу, то більш автоматичним стає процес — і то сильніше його контролює підсвідомість. Більшості дорослих людей знайома ситуація, коли після довгого робочого дня ви повертаєтесь додому, але не пам’ятаєте, як тут опинилися. Упродовж усієї поїздки додому свідомість була зайнята чимось іншим, аж раптом — бац! — ви вже вдома. На щастя, ваша підсвідомість — досить непоганий водій. Вона навіть зупиняється на червоне світло. І хоч ви й не думали всю дорогу, що хочете додому, та підсвідомість усе одно знала, що саме це є вашою метою, тому й привезла вас додому.

Але як вона знала, що ви хочете саме додому — ви ж навіть не думали про це? Виявляється, що ціль формується під дією стимулів з навколишнього середовища. Сонце заходить, робочий день закінчується, ви сідаєте в машину — усі ці чинники повідомляють підсвідомості, що час їхати додому. Стимули знову й знову формують одну й ту саму мету на несвідомому рівні, тому дороги додому ви навіть не помічаєте, аж поки не опиняєтесь біля свого будинку.

Дещо неймовірне про тригери

Які тригери з навколишнього світу можуть сформувати несвідому мету? Наразі ми лише починаємо виявляти та розуміти всі потенційні джерела, однак для початку спробуємо усвідомити, що абсолютно будь-які навколишні чинники можуть активувати такі цілі.

Наприклад, це можуть зробити слова чи образи, пов’язані з ціллю. В одному дослідженні психологи Джон Барг та Пітер Голвітцер спостерігали за тим, як учасники грали в одну з варіацій гри, де їм потрібно було правильно розподілити ресурси23. То була комп’ютерна гра, де кожен з учасників мав виловити якомога більше риби зі ставка, щоб максимально збільшити свої прибутки та виграти. Та, як і в реальному житті, якщо риби виловити забагато, ресурси ставка буде вичерпано, і місцеве населення голодуватиме. Щоразу виловлюючи рибину, гравець міг або залишити її собі (отримати максимальний особистий прибуток), або викинути її назад у ставок (забезпечити добробут місцевого населення та свої інтереси в довгостроковій перспективі).

Перед початком гри Барг та Голвітцер попросили деяких учасників скласти речення з набору слів: допомога, підтримка, співпраця, справедливість та розподіл. Виявляється, просто прочитавши ці слова, в учасників несвідомо пробуджувалася готовність до співпраці. Під час гри ці учасники повернули до ставка на 25 відсотків більше риби порівняно з тими, кому перед експериментом цих слів не показували. І взагалі, вони повернули таку саму кількість риби, що й учасники, яким визначили чітку мету співпрацювати! І про це дійсно варто замислитись, бо виходить, що свідома, умисно вибрана мета може привести до тих самих результатів, що й мета, сформована несвідомими тригерами. В науці мотивації це порівняно нове відкриття, однак з ним ми маємо справу частіше, ніж думаємо. Найважливіше — це мати мету, а от звідки вона взялася — це вже не так суттєво.

В іншому дослідженні Барг і Голвітцер попросили студентів розгадати ребус, склавши слово з окремих літер, розкладених у випадковому порядку. Кожен з учасників працював над завданням в окремій кімнаті, де було встановлено переговорний пристрій (та відеокамеру, але учасники про це не знали). Через дві хвилини з переговорного пристрою пролунав голос і наказав студентові припинити виконання завдання. Половині студентів перед цим ребусом дали інший, у якому вони мали з купи слів обрати ті, що стосуються досягнення мети, наприклад, перемога, успіх, процвітання, вдосконалення та, певна річ, досягнення. Барг та Голвітцер виявили, що 57 відсотків студентів, яким на рівні підсвідомості активували досягнення мети, продовжили складати ребус навіть після того, як голос чітко наказав їм припинити (порівняно з лише 22 відсотками учасників, на яких попередньо не вплинули).

То, можливо, всі ті мотиваційні плакати із зображенням гір, річок та написами «Командна робота» і «Наполегливість» великими, жирними літерами не такі вже й безглузді? Більшість людей, дивлячись на них, думають: «Тобто якщо я весь день дивитимусь на цей дурний плакат із закликом “Досягни успіху”, то це має мене мотивувати? Ага, так. Обов’язково». Виявляється, що на підсвідомому рівні цей заклик дійсно діє. Ви цього навіть не усвідомлюєте, а він уже почав робити свою справу.

Однак не лише подібними написами можна запустити процес досягнення цілі на підсвідомості. Інші дослідження показали, що одна лише присутність засобів, якими ви можете досягти мети, здатна активувати цей ланцюг. Проходячи повз тренажерну залу, ви можете несподівано визначити собі мету почати тренуватися. А тарілка із фруктами та овочами може сформувати у вас мету харчуватися здоровіше. (Саме тому перед своїм днем народження чи нашою із чоловіком річницею під час прогулянки ми «випадково» опиняємося біля ювелірних крамниць).

Тригером можуть стати навіть інші люди — особливо близькі вам люди, котрі, як вам відомо, прагнуть досягти певної мети. Психолог Джеймс Ша провів опитування серед студентів коледжу, щоб визначити, як батько кожного з них ставиться до досягнення мети24. Він виявив, що коли студенти перед виконанням низки складних завдань зазнавали підсвідомого впливу від звучання імені власного батька, ті учасники, які асоціювали тата з досягненням складних цілей, працювали завзятіше та показали ліпші результати. Крім того, що ближчими були стосунки студента з батьком, то сильнішим був ефект.

Завершивши виконання завдання, учасники навіть не знали, що старалися більше за інших. Процес досягнення цілі було активовано несвідомими думками про батька на підсвідомому рівні, без жодного відома студента. Цікаво, що несвідомі думки про близьку людину, яка не схвалює ціль, можуть знизити бажання її досягати — ви навряд чи нап’єтеся на вечірці чи залишите брудний посуд у раковині, якщо в підсвідомості ваша мама розчаровано зітхатиме або журитиме вас, погрожуючи вказівним пальцем. На жаль, цей ефект за певних обставин може спрацювати у зворотному напрямку: за даними останніх досліджень, у людей, у яких сильніше проявляється дух бунтарства, такі несвідомі думки про вимогливого тата можуть, навпаки, відбити бажання досягати мети. Тому коли справа стосується «бунтарів», навіть їхній підсвідомості не подобається, коли її намагаються контролювати.

Ви здивуєтеся, але навіть цілі інших людей, про які ви й гадки не маєте, можуть стати вашими цілями. Психологи називають це явище «зараження»: виявляється, на несвідомому рівні цілі можуть бути досить «заразними»25. Варто вам лише побачити, як хтось намагається досягти певної мети, як ви й самі почнете цього прагнути. В одному з перших досліджень такого «зараження» група голландських чоловіків та жінок мала прочитати коротку історію про Йохана, студента коледжу, який планував подорож із друзями. В одній версії історії Йохан перед мандрівкою збирався місяць попрацювати на фермі неподалік свого дому. І хоч про це прямо й не говорилося, та це означало, що Йохан збирався заробити грошей на поїздку. В іншій же версії Йохан планував місяць попрацювати волонтером у громадському центрі. Прочитавши одну із двох версій історії про Йохана, кожен учасник отримав можливість підзаробити грошей, виконавши завдання на комп’ютері якомога швидше — що хутчіше вони його виконають, то більше грошей зароблять. Учасники, які прочитали про плани Йохана заробити грошей, виконали завдання на 10 відсотків швидше порівняно з тими, хто прочитав про його волонтерські обов’язки! Учасники, які впоралися із завданням скоріше, абсолютно не усвідомлювали, що певний факт з історії про Йохана вплинув на їхню поведінку. Мета Йохана заробити грошей, наче епідемія, поширилася й на учасників, і вони, навіть не усвідомлюючи причин, докладали більше зусиль, аби її досягти.

В іншому дослідженні група чоловіків прочитала історію про Баса, який мав зустрітися з колишньою одногрупницею Наташею в місцевому пабі. Вони всю ніч розважалися, пили й танцювали. В одній з версій історії Бас і Елен після вечірки йдуть по своїх домівках. А в іншій Бас проводжає Елен додому і біля дверей питає: «Можна з тобою?». Бас досить однозначно натякає на секс на одну ніч, однак відверто про це не говорить. Прочитавши одну з версій історії Баса, учасники опинялися в ситуації, де мали запропонувати допомогу привабливій студентці Елен. Напевне, вас не здивує, що учасники, які прочитали історію з досить прозорим натяком на секс без зобов’язань, витратили набагато більше часу та зусиль, щоб допомогти чарівній безпомічній Елен у складній життєвій ситуації.

Зараз ви, ймовірно, вже починаєте непокоїтися. То це означає, що вам тепер доведеться прагнути цілей інших людей, щойно ви їх побачите? Ні, адже «заразливість» мети має свої межі. Наприклад, почувши історію Йохана, який планує підзаробити на подорож, ви запозичите цю ціль лише в тому разі, якщо вам бракує коштів: учасники, фінансове становище яких було досить непоганим, ніяк не відреагували на цю історію. Мета має здаватися бажаною для того, щоб підсвідомість змусила вас її прагнути.

Гаразд, та що як така ціль не є похвальною? Чи можуть погані цілі також бути «заразними»? Чи перетворить мене перегляд кількох сезонів «Клану Сопрано» на вбивцю? Якщо моя подруга зрадить чоловіка, то чи почну і я підсвідомо чинити так? Однозначно ні. Ніщо не здатне змусити вас прагнути до мети, котра здається вам неправильною, хоч і бажаною. У варіації експерименту з історією про Баса, який був не проти сексу на одну ніч з колишньою одногрупницею, учасникам також повідомили, що Бас нетерпляче чекав на народження свого первістка. Результати дослідження були прямо протилежними: учасники засуджували випадковий секс, коли ти вже в стосунках з іншою жінкою, тому мета Баса здавалася їм не такою привабливою, та й беззахисній студентці Елен вони практично не допомогли.

Середовище може вплинути на постановку цілей, однак з певними обмеженнями. Гарна новина полягає в тому, що жоден чинник з вашого оточення не здатен змусити вас стати серійним убивцею, пограбувати банк або зрадити чоловіка чи дружину — якщо, звісно, ви вже не замислювалися над цим раніше. Загалом підсвідомі цілі — це ті, які ви вже поставили собі на свідомому рівні (але які продовжують працювати на підсвідомості), або цілі, які здаються вам бажаними та вартими уваги.

Як змусити підсвідомість працювати на вас

Тепер ви знаєте, як зовнішні чинники здатні активувати процес досягнення мети на несвідомому рівні. Настав час уважно озирнутися довкола і спробувати знайти подібні тригери у власному оточенні. А ще — усвідомити, чого бракує. Якщо ви бажаєте прагнути якихось цілей (схуднути, кинути курити, не забувати зателефонувати мамі, почати ремонт в оселі), то чи є тригери у вашому середовищі, котрі допоможуть вашій підсвідомості активувати ті цілі? Не забувайте, що тригером може стати будь-що, за умови, що значення вам чітко зрозуміле. Покладіть корисні продукти там, де ви їх постійно бачитимете. Залиште журнал зі здорового харчування на кухонному столі. Тримайте список справ, написаний великими літерами, там, де він щодня потраплятиме вам на очі. Біля телефону поставте фотографію вашої мами в рамці. Не має значення, якими будуть ці тригери — просто заповніть ними середовище навколо себе і довіртесь своїй підсвідомості. Вона обов’язково прийде вам на допомогу.

Ті самі правила застосовуються і тоді, коли ви намагаєтесь допомогти іншій людині досягти мети. Чи є в кімнаті вашої дитини-підлітка тригери, що нагадували б їй робити домашнє завдання? (Мої батьки почепили в моїй кімнаті плакати з Ейнштейном і Бетховеном. Дуже мудро з їхнього боку). Чи є біля робочого місця ваших підлеглих тригери, що надихали б їх працювати з ентузіазмом і завзяттям? Чи є у вас удома тригери, завдяки яким ваша дружина чи ваш чоловік почали б більше вам допомагати та сильніше підтримувати? Обираючи тригери, не забувайте, що деякі з них можуть призвести до зворотного ефекту — усе залежить від людини. Наприклад, якщо людина має владу над іншими, в її підсвідомості автоматично активуються цілі, пов’язані із соціальною відповідальністю (приміром, допомагати іншим чи жертвувати кошти благодійним організаціям), якщо людина має високі суспільні цінності. У подібній ситуації в людини, більш схильної до індивідуалізму, можуть виникнути цілі, пов’язані із задоволенням власних потреб та інтересів (наприклад, піднятися кар’єрними сходами або отримати грошову винагороду).

Тому тригери потрібно обирати залежно від того, для кого вони призначаються. Завдання вимагатиме від вас творчого підходу, однак результат буде того вартий. Передоручивши підсвідомості процес досягнення мети, ви звільните простір та енергію для інших задач, що вимагають вашої уваги. Це чудовий спосіб контролювати себе та не піддаватися спокусам. Ви досягнете цілі, навіть самі не усвідомлюючи, як вам це вдалося.

Що ви можете зробити:

• Знати, що впливає на вас. Якщо ви хочете приймати більш виважені рішення в плані постановки цілей, буде корисно зрозуміти, які приховані чинники впливають на ваш вибір. Так ви можете оцінити, правильні вони чи ні, і за бажання послабити їхній вплив.

• Знати, якої ви думки про власні здібності. Цілі, що ми ставимо собі, сформовані здебільшого нашими переконаннями про самих себе. Якщо є привабливі для вас цілі, яких ви чомусь досі уникали, настав час спитати себе чому. Наскільки ви впевнені, що ваші переконання правильні? Чи можна поглянути на ситуацію з іншого боку?

• Усвідомити, що ви можете змінитися. Звісно, вірити в те, що ви можете досягти мети, — це справді важливо, однак настільки ж важливо й вірити в те, що ви здатні навчитися того, чого не вмієте. Багато хто вірить, що рівень інтелекту, особистість і статура незмінні — хай що ми робимо, а поліпшити ці характеристики неможливо. Переконавши себе у сталості своїх якостей, ми прагнемо лише тих цілей, які дозволяють нам швидше самоствердитися, а не розвиватися та вдосконалюватися. На щастя, результати десятків років досліджень свідчать, що це переконання абсолютно хибне: насправді людина здатна змінитися, і наукові дані це беззаперечно доводять. Тому якщо ви переконані, що певні ваші характеристики не здатні змінитися, і це переконання визначає ваші цілі, настав час їх позбутися. Повірте в те, що ви можете змінитися — так ви прийматимете правильні рішення та максимально розкриєте свій потенціал.

• Попіклуйтесь про своє середовище. Ще одним потужним чинником впливу на ваші цілі є середовище, однак його вплив, зазвичай, відбувається на несвідомому рівні. Слова, що ми читаємо, об’єкти, котрі бачимо, люди, з якими взаємодіємо, — практично все, із чим ми маємо справу в навколишньому середовищі, може активувати підсвідому мету. Цілі інших людей також можуть «заражати» нас, наче епідемія. Іншими словами, ми ставимо собі цілі, яких прагнуть навколишні люди, однак за умови, що цих людей ми бачимо в позитивному світлі.

• Використовуйте тригери, щоб активувати свою підсвідомість. Аби не втрачати мотивації, заповніть своє середовище нагадуваннями та тригерами, котрі не дадуть вашій підсвідомості зійти зі шляху досягнення мети, навіть якщо ваша свідомість відволікатиметься на щось інше.

1 Книжка вийшла друком у видавництві «Наш формат» 2017 року. — Прим. ред.

Частина друга

Збираємо речі

Розділ 3

Цілі, що допомагають рухатися вперед

На початку кожного семестру я стою біля кафедри великої лекційної зали та роздивляюся нову групу зі 100–150 зовсім юних новоспечених студентів. Перед кожним з них записник, у руці олівець, і всі вони нетерпляче чекають на мою лекцію, а коли я починаю говорити, то ретельно записують кожне моє слово. Коли я ще сама була студенткою, то не могла дочекатися випуску, аби почати кар’єру професора. Я уявляла, як надихатиму своїх студентів, як підтримуватиму їхній інтерес до предмета. У цих фантазіях я відчиняла їм двері до захопливого та неймовірно цікавого світу наукової психології. Я допомагала їм краще зрозуміти самих себе і таким чином максимально розкрити свій потенціал. У моїй голові це було схоже на «Спілку мертвих поетів», тільки без поезії та стояння на столах. Тому можете лише уявити собі моє розчарування, коли реальність виявилася геть не такою, як я очікувала, а найпопулярнішим питанням серед студентів було таке: «Професорко, а ця тема буде на іспиті?».

Загалом звинувачувати в цьому студентів не можна — мені пощастило викладати в найкращих університетах країни, куди вступають лише найсвітліші голови. Однак усі ці молоді люди здебільшого зосереджені на тому, щоб отримати гарні оцінки та довести всім, що вони розумні. Не всі вони прихильники теорії сталості інтелекту, не всі переконані, що рівень їхнього розумового розвитку вищим не стане, хоча, безперечно, таких багато. Річ у тім, що студенти сучасних коледжів переконані, що їм просто не вистачить часу (або бажання) здійснити зі мною цю захопливу подорож наукою самопізнання. Усі вони хочуть стати юристами. Або лікарями. Або магістрами бізнес-адміністрування. Скажіть студентам, що їм слід трохи менше перейматися оцінками і трохи глибше та більше замислюватися над інформацією, якої їх навчають, — і вони поглянуть на вас так, ніби у вас раптово виросло сім голів. Або взагалі закотять очі та зітхнуть: «Професорка Ґрант-Галворсон якась геть наївна. Не думати про оцінки? Їй, напевне, здається, що ми у “Спілці мертвих поетів”».

Та чи справді різниця така велика? Чи це не одне й те саме — довести, що ти таки тямиш у своїй справі, або розвиватися та вдосконалюватися? Чи не мотивують обидві цілі однаково? Певна річ, що мотивують. Однак мотивація ця матиме різний вигляд і по-різному відчуватиметься. У попередньому розділі ми говорили про те, як переконання визначають цілі, а в цьому розділі я більше розповім вам про суттєві відмінності між цілями.

Наприклад, від того, яку мету ви оберете, залежить, яким цікавим та захопливим буде власне процес її досягнення. Від цього залежить і те, наскільки схильними ви будете до депресії та тривоги, а також як успішно ви переживете особливо тяжкі часи. І найважливіше, це визначить не лише силу вашої мотивації, а й як довго ви протримаєтесь, коли почнуться труднощі. Виявляється, що деякі цілі мотивують нас не здаватися та йти далі, незважаючи на перешкоди, а деякі є прямим шляхом до поразки. Настав час навчитися їх розрізняти.

Згадайте свої шкільні чи студентські роки. Що для вас було важливіше — розвинути навички та засвоїти максимальний обсяг знань або ж показати викладачеві (чи батькам, а то й самому собі), що ви й так уже досить розумні? Як ви ставитесь до нового проекту чи завдання на роботі — як до можливості дізнатися щось нове та стати досвідченішими або як на шанс проявити себе та вразити начальника? А коли у вас щось не клеїться в стосунках, на чому ви зосереджуєте увагу — на тому, щоб навчитися на власних помилках та стати ще ближче зі своїм партнером, або ж засуджуєте та оцінюєте поведінку свого партнера (чи власну)? Іншими словами, ваша мета — бути хорошими чи стати кращими?

Перш ніж продовжити, дайте відповіді на питання та запишіть їх. Не забувайте бути максимально відвертими — немає правильних чи неправильних відповідей.

Що мотивує вас більше — можливість бути хорошими чи можливість стати кращими?

За шкалою від 1 до 5 оцініть, наскільки ви згодні з кожним твердженням.

1. Для мене набагато важливіше добре навчатися або працювати, ніж для моїх одногрупників чи колег.

2. Я дружу з людьми, від яких можу дізнатися дещо нове про себе, навіть якщо це не щось хороше.

3. Я завжди шукаю можливості розвинути свої навички та здобути нові знання.

4. Мені дійсно важливо справити на людей гарне враження.

5. Для мене важливо показати, що я розумний та сильний.

6. Я намагаюся зберігати відкритість і щирість у стосунках з друзями та знайомими.

7. Я постійно намагаюся дізнатися щось нове та вдосконалитися в навчанні й на роботі.

8. У компанії з іншими людьми я багато думаю про те, яке враження на них справляю.

9. Я задоволений собою, коли відчуваю, що подобаюся людям.

10. Я намагаюся бути кращим за своїх колег чи одногрупників.

11. Я хочу, щоб спілкування з іншими людьми спонукало мене до змін на краще.

12. У навчанні та на роботі я більше зосереджуюсь на тому, щоб показати свої здібності.

Порахуйте загальний бал з питань 1, 4, 5, 8, 9, 10 та 12. Розділіть суму на 7. Це бали за бажання бути хорошими.

А тепер складіть суму балів з питань 2, 3, 6, 7 та 11 і розділіть отриману цифру на 5. Це ваші бали за бажання стати кращими.

Який бал вищий? Якщо ви схожі на більшість людей, то ви певною мірою прагнете обидвох цілей. Та до якої мети ви прагнете більше?26

Психологи десятиліттями намагалися зрозуміти, які люди досягають успіху, а які зазнають поразки в тих чи інших ситуаціях — в навчанні, на спортивному поприщі чи в офісі. Більшість людей припускає, що це переважно пов’язано з рівнем інтелекту, насправді це зовсім не так. Рівень вашого інтелекту вплине на те, якою складною вам здається задача (наприклад, наскільки складним здаватиметься вам завдання з математики, перш ніж воно зажене вас у глухий кут), однак нічого не розповідає про те, як ви впораєтеся з труднощами на своєму шляху. А ще він нічого не говорить про те, як ви почуватиметеся — наполегливими та цілеспрямованими або безпомічними та стурбованими.

З іншого боку, цілі, що ви ставите собі в навчанні, у спорті та на роботі, багато чого можуть розповісти про те, як ви долаєте труднощі, та чи досягнете зрештою успіху. Психологи у сфері досягнень особливо зацікавлені в тому, які розбіжності між ситуаціями, коли людина зосереджується на демонстрації своїх здібностей (намагається бути хорошою), та коли вона концентрується на результаті, вдосконаленні та саморозвитку (намагається стати кращою).

Якщо ваша ціль — бути хорошими

Бажання бути хорошими — тобто показувати свій розум, талант чи здібності або бути кращими за інших людей — психологи називають «результативною ціллю». Коли ви, прагнучи продемонструвати себе, спрямовуєте енергію на певний результат — наприклад, отримати «відмінно» з іспиту, досягти показників продажів, зробити так, щоб ваш новий гарненький сусід запросив вас повечеряти, або вступити до медичного коледжу. Наші щоденні результативні цілі, хоч і не завжди, але, зазвичай, тісно пов’язані з нашою самооцінкою. Подібні цілі ми обираємо передусім тому, що, на нашу думку, їх досягнення забезпечить нам відчуття схвалення — ми матимемо розумніший вигляд, почуватимемось більш талановитими та цінними. За результатами досягнення цих цілей ми можемо оцінювати свою успішність. Не отримавши «відмінно» з іспиту, студент не лише засмучується, а й вважає себе недостатньо розумним, недостатньо хорошим. Не досягши запланованих продажів, менеджер вважає, що погано виконує свою роботу. Не отримавши запрошення на побачення, сусідка вважає себе непривабливою, не вартою уваги. Не вступивши до медичного коледжу, абітурієнт вважає себе невдахою. Результативні цілі — це або все, або нічого: ви або досягаєте цілі, або ні. Або перемагаєте, або програєте — середнього немає. Коли бути хорошим — це все, що вас турбує, ви не можете бути майже хорошим або здебільшого хорошим. Таке тут не проходить.

Нічого дивного в тому, що результативні цілі є ефективними засобами мотивації, оскільки від успішного їх досягнення багато що залежить. Результати безлічі досліджень підтверджують: люди, які намагаються в усьому досягти успіху, докладають для цього величезних зусиль і за певних обставин справді досягають значних результатів. Студенти, які ставлять собі такі цілі, отримують найвищі бали; працівники з подібними цілями працюють найпродуктивніше. Якби я сказала вам, що я оцінюю вас саме за результатами вашої роботи — визначаю рівень вашого інтелекту, вашу компетенцію, фізичну форму чи привабливість, — напевне, ви намагалися б показати максимально високий результат. Однак результативні цілі мають і зворотний бік: їхній тісний зв’язок із самооцінкою, завдяки якому вони так сильно мотивують, одночасно робить людину слабкішою перед обличчям справжніх труднощів.

Якщо замислитися, то в цьому є сенс: якщо моя мета — отримати «відмінно» з предмета й довести, що я розумна, то перше ж «добре» змусить мене вважати себе не такою вже й розумною, чи не так? Подібний висновок має декілька наслідків, і жоден з них не є приємним. По-перше, я почуватимуся жахливо — мене гнітитиме тривога, а може, й депресія, мені буде прикро та навіть соромно за себе. Моя самооцінка та відчуття власної гідності зазнають нищівного удару. Моя самовпевненість похитнеться, а то й зовсім зруйнується. І якщо я недостатньо розумна, то немає сенсу продовжувати старатися все робити добре, тому, скоріше за все, я просто складу руки і взагалі не готуватимуся до наступних іспитів.

Прагнучи бути хорошими, ви легко можете стати жертвою трагічного пророцтва, яке саме собі й навіщували: переконавшись, що ви недостатньо хороші, ви припиняєте боротися, прирікаючи себе на поразку. А ця поразка лише закріплює (помилкове) переконання, що ви недостатньо хороші. (Як писав Томас Едісон, «дуже часто, зазнавши поразки, люди й не знали, як близько були до успіху»). Тому нічого дивного, що результативні цілі можуть призвести до поразки, прихопивши із собою серйозне розчарування та комплекс неповноцінності.

Якщо ваша мета — стати кращими

Не всі студенти одержимі високими балами. За роки роботи я помітила, що в аудиторії завжди є невелика група студентів, яких більше хвилюють знання, ніж оцінки. Їх дуже легко виявити, адже їхня поведінка суттєво відрізняється від більшості. Вони ставлять питання — питання, яких не буде на іспиті, і їм це відомо. Вони цікавляться, як сьогоднішня тема пов’язана з тим, про що ми говорили тиждень тому, або як вона пов’язана з тим, що вони дізналися з якогось іншого курсу чи побачили в новинах. Вони навіть ставлять під сумнів моє тлумачення досліджень — їм цікаво, чи є інший погляд на результати. Ці студенти після лекцій залишаються в аудиторії, щоб ще трохи поспілкуватися. Вони приходять до мого кабінету в розпал сесії та питають, чому мені не сподобалася їхня відповідь на іспиті — не для того, щоб посперечатися, а щоб зрозуміти. Щоб справді засвоїти матеріал, який я намагаюся їм донести. Щоб стати кращими.

Бажання стати кращими — розвинути або вдосконалити свої навички та вміння — психологи називають «ціллю майстерності». Люди, які ставлять перед собою цілі майстерності, не оцінюють себе результатами — наприклад, високим балом чи досягненням потрібних показників продажів. Натомість вони оцінюють себе з погляду власного прогресу. Чи стаю я кращим? Чого я навчаюся? Чи рухаюся я вперед з достатньою швидкістю? Вони розглядають результати своїх зусиль не в кожному окремому випадку, а в довгостроковій перспективі. Подібні цілі теж пов’язані із самооцінкою, але зовсім іншим чином: йдеться про самовдосконалення, а не про самосхвалення. Людина намагається стати кращою, ніж є зараз, а не довести, що вона вже досягла свого найвищого рівня.

Прагнучи до цілі майстерності (тобто бажання стати кращими), ми рідше звинувачуємо у власних труднощах і поразках відсутність умінь, бо це безглуздо. Звісно, в мене немає вмінь — я ще їх не опанувала! Натомість ми шукаємо інші, більш контрольовані причини. Чи достатньо зусиль я докладаю для того, щоб засвоїти цей матеріал? Чи потрібно мені звернутися по допомогу до фахівця? Коли людина, яка намагається стати кращою, зазнає невдач, вона не впадає в депресію та не почувається безпорадною, як ті, хто намагається довести всім навколо свої вміння. Ні, такі люди вживають заходів. Вони питають себе, що роблять не так, і намагаються це виправити. Якщо я отримаю «задовільно» з першого іспиту, я готуватимусь удвічі більше та спробую іншу техніку навчання, наприклад, використання дидактичних карток або побудову схеми матеріалу. Якщо я не досягаю потрібних обсягів продажу, я звертаюся до досвідченіших менеджерів із продажу та прошу їхньої поради. Якщо мій сусід у мені не зацікавлений, я думаю про те, як привернути його увагу та дізнатися про нього більше. Якщо мені не вдається вступити до юридичного коледжу, я питаюся поради в професорів чи приймальної комісії, намагаючись зрозуміти, як мені стати прийнятним кандидатом у наступному році. Бажання стати кращими може привести до більших успіхів, адже люди, які зосереджуються на самовдосконаленні, не звикли швидко здаватися.

Провівши низку досліджень, психологи виявили, що, ставлячи результативні цілі або цілі майстерності, люди почуваються та поводяться зовсім по-різному, навіть мають різний вигляд. Далі в цьому розділі я розповім вам про важливі відмінності, які мені вдалося виявити.

Яка ціль найкраща для мене?

Мені б дуже хотілося мати на це питання просту відповідь. На жаль, я знову змушена визнати: все залежить від обставин. Як я вже говорила раніше, результативні цілі справді можуть за певних обставин мотивувати набагато сильніше, аніж цілі майстерності. Люди, які постійно намагаються довести, що вони розумні та гідні, здебільшого беруться за виконання тих чи інших задач з неймовірним завзяттям та енергією. Особливо це проявляється тоді, коли на кону матеріальна винагорода. В одному дослідженні психолог Ендрю Еліот разом із колегами27 попросив учасників скласти якомога більше слів з літер, що випадають на гральних кубиках, і отримати за це додаткові навчальні бали. Учасникам із групи результативної цілі повідомили, що «мета цього дослідження — порівняти студентів коледжу з точки зору кількості складених слів». А от учасникам із групи цілі майстерності сказали, що мета цього дослідження полягає в тому, «щоб добре навчитися грати в цю гру». Половині студентів з кожної групи також сказали, що, отримавши високий результат, вони матимуть змогу заробити ще кілька додаткових балів з поточних предметів. Для студентів додаткові бали завжди були бажаним виграшем.

Коли від складання слів студенти не отримували жодних додаткових балів, учасники обох груп показували майже однаковий результат — близько 120 балів. Та коли на кону були додаткові бали, учасники з групи результативної цілі набирали 180 балів — тобто на 50 відсотків більше, ніж учасники з групи цілі майстерності, які все ще отримували 120 балів. Виявляється, що коли людина зосереджується на розвитку навички, винагорода її не дуже цікавить. Однак коли ви намагаєтесь продемонструвати свої здібності, це набагато сильніше мотивує вас, особливо якщо ці здібності принесуть вам певний особистий зиск.

Результати інших досліджень показали, що результативні цілі можуть привести до ліпших результатів за виконання деяких завдань, наприклад, розв’язування математичних задач чи гру в пінбол, а в деяких випадках можуть навіть забезпечити вищі академічні досягнення. Однак багато із цих досліджень також продемонстрували й те, що перед учасниками ставили не такі вже й складні задачі — проблеми та завдання були більш-менш легкими, а на запропонованих предметах студенти зналися досить непогано. Тому якщо ваша задача порівняно нескладна, зосередившись на найвищому результаті та оцінці своїх здібностей, ви отримаєте сильнішу мотивацію, і ваші зусилля, скоріше за все, виправдаються.

Коли ж на шляху з’являються труднощі, ситуація кардинально змінюється — наприклад, коли ви намагаєтесь вирішити незнайому, заплутану чи складну задачу, сповнену неочікуваних перешкод. У такій ситуації краще зосередитися на поліпшенні навичок, а не на демонстрації своїх найкращих здібностей.

Долаємо труднощі

Для того щоб зрозуміти, як люди долають труднощі, ставлячи перед собою одну з двох цілей, ми з Лорою Ґелеті провели низку досліджень28. Учасникам досліджень ми повідомили, що аналізуватимемо навички вирішення проблем. Половині з них сказали, що оцінка за вирішення проблем відображатиме їхні «концептуальні та аналітичні здібності», тому вони мають набрати якомога вищий бал. Іншими словами, ми дали їм завдання показати себе з найкращого боку, продемонструвати свій інтелект. А другій половині повідомили, що всі поставлені перед ними задачі будуть «навчальним інструментом», котрий допоможе їм розвивати здібності, а їхня мета — «скористатися цією цінною навчальною можливістю». Цій групі студентів ми визначили завдання стати кращими, удосконаливши свої навички вирішення проблем.

Крім того, рівень складності проблем для різних учасників був різним. Деякі проблеми взагалі не мали рішення, однак цього учасникам ми не повідомили. Ще декому ми умисно заважали, відбираючи в них цінний час, якого й так було обмаль. Дослідження показали: результати виконання складніших задач учасниками, яким було визначено мету показати себе в найкращому світлі, не зазнали змін. Хай які складні були завдання, студенти показували один і той самий результат. Коли ж метою учасників було навчитися, ситуація виявлялася зовсім іншою: складних завдань і проблем у цій групі було вирішено значно менше.

Пам’ятаєте, в одному з попередніх розділів я сказала, що очікування на успіх є дуже важливим чинником мотивації? Що люди досягають більшого, коли вірять у свій успіх? Усе це справді так. Проте одним з найцікавіших відкриттів наших досліджень стало те, що це твердження більше стосується цілей майстерності, аніж результативних цілей. Коли ми підвищили рівень складності задач для наших учасників, їхні надії на успіх, звісно, послабилися, і це логічно. Деяким здалося, що задача була занадто складною, аби показати хороший результат. Однак найбільшого впливу зазнали учасники з групи результативних цілей — надію на успішне виконання завдання в цій групі ніби вітром розвіяло. А найважливіше, що учасники, перед якими поставили завдання самовдосконалюватися, ніяк не відреагували на ускладнення завдань. Тобто незалежно від їхніх невисоких очікувань, вони зберігали мотивацію та продовжували вчитися.

Замисліться над цим на мить. Коли ви зосереджені на саморозвитку, а не на демонстрації своїх здібностей, ви виграєте одразу в двох аспектах: по-перше, коли завдання ускладнюється, коли часу обмаль, коли виникають неочікувані труднощі або проблеми, ви не втрачаєте мотивації. Ви все ще вірите у власний успіх, якщо й далі докладатимете зусиль. По-друге, коли ви таки сумніваєтесь у своїх здібностях, у вас все одно залишається стимул. Адже хоч успіх і здається вам майже недосяжним, ви продовжуєте навчатися. Немає межі досконалості. Ви можете стати розумнішими та вправнішими. Тому коли виникають труднощі, а наполегливість — це ключ до успіху, цілі майстерності мають очевидні переваги. І немає яскравішого прикладу їхніх переваг, аніж напружений, виснажливий процес вступу до медичного університету.

Наполеглива підготовка

Усі охочі вступити до медичного навчального закладу обов’язково мають прослухати низку основних наукових курсів у коледжі, зокрема кілька курсів із хімії та біології. У майбутніх медиків ці курси викликають у найкращому випадку тривогу, а в найгіршому — відвертий страх, адже високі бали (бажано, самі лише п’ятірки) із цих підготовчих курсів є ледь не основною передумовою для вступу. І першим із таких випробувань для старшокласника є курс загальної хімії.

Для багатьох учнів — зокрема, учнів престижних коледжів та університетів — загальна хімія є першим у їхньому житті курсом подібної складності. Навіть затяті відмінники раптом починають отримувати трійки, а то й двійки. Ті, хто завжди з легкістю досягав успіху, тепер мають за нього боротися — відважно та наполегливо, не втрачаючи мотивації, отримавши трійки на першому ж зрізі знань. Та хто саме боротиметься? Хто досягне успіху, а хто складе руки та піде на психологію? (Я жартую, але лише наполовину. Психологія — це дійсно одна з найпопулярніших фахових дисциплін, і, на мою думку, хоч психологія й дійсно захоплива наука, та ті, у кого не склалося з медициною, обирають психологію через те (принаймні частково), що вона здається безпечнішою гаванню).

Ми з Керол Двек переконані: цілі, що ставили собі учні, слухаючи курс хімії, були здебільшого зумовлені тим, чи боролися вони за успіх або ж здалися зарано. Тому ми спитали в першокурсників Колумбійського університету, якими були їхні основні цілі, та на чому вони зосереджували увагу, слухаючи курс загальної хімії. Хочу прояснити, що практично кожен студент хоче отримати із цього курсу «відмінно» — зрештою, прохідний бал до Колумбійського університету досить високий. Однак деяких студентів узагалі нічого більше не турбувало, крім оцінок. До того ж, вони були твердо переконані, що оцінки відображають рівень їхнього інтелекту: високий бал — ти «в шоколаді», низький бал — ти невдаха. Вони погодилися із твердженням «У навчанні я зосереджуюся на тому, щоб продемонструвати свої інтелектуальні здібності». Інші ж студенти розповіли нам, що їх цікавить власне навчання та саморозвиток, і погодилися з висловами «Я прагну постійно навчатися та поглиблювати свої знання» та «На заняттях я зосереджуюся на розвитку своїх умінь та набутті нових навичок».

Озброєні даними про цілі студентів, ми уважно дослідили їхні оцінки за семестр та виявили: студенти, які концентрувалися на навчанні та вдосконаленні, отримували вищі загальні бали з кожного наступного іспиту. На перших іспитах їхні зусилля, певна річ, ще не дали своїх плодів, однак під час наступних сесій усе ж таки спрацювали, адже замість того, щоб скласти руки, студенти докладали ще більше зусиль і не втрачали мотивації. Якщо ж основна увага приділяється оцінкам, успішність таких студентів із часом починає знижуватися, зокрема, якщо оцінки за перший іспит були далекими від відмінних. Тому коли наполегливість є ключем до успіху, коли не можна здаватися після першої ж поразки, потрібно обирати цілі, які дають можливість розвиватися та ставати кращими29.

Якщо ви раптом подумали, що подібні ситуації можуть виникати лише в лекційній залі, запевняю вас: вони трапляються геть в усіх сферах життя. Наприклад, в одному дослідженні психолог Дон Фандеваль разом із колегами проаналізував обсяги продажів серед 153 менеджерів компанії — дистриб’ютора медичних приладів. Ці співробітники були відповідальні за продажі більше двох тисяч найменувань медичних приладів та обладнання. Це складна робота, що вимагає від них максимальних зусиль і наполегливості (враховуючи, що дуже часто менеджери чують відмови). Спочатку ми попросили менеджера з продажу заповнити анкету й відповісти, яка була його початкова ціль: результативна, тобто «бути хорошим» («Мені дуже хочеться, щоб мої колеги вважали мене справжнім професіоналом у продажах»), або ціль майстерності, тобто «стати кращим» («Для мене найголовніше — учитися і розвиватися у своїй професії») у виконанні роботи. Фандеваль виявив, що зосередженість на результативних цілях не привела до підвищення обсягів продажів. Натомість менеджери, націлені на самовдосконалення, досягли вищих показників, вкладали більше зусиль та часу в свою роботу та вдаліше планували. У результаті, що сильнішою була мотивація стати кращими, то вище зростали обсяги їхніх продажів. Тому навіть за стінами аудиторій люди, які ставлять собі за мету розвиватися, здатні успішніше впоратися навіть зі складними завданнями30.

Насолоджуємося життям

Більшість людей упевнені, що процесом досягнення своїх цілей потрібно насолоджуватися — тобто отримувати задоволення не лише від результату, а й від самого шляху до нього. Люди кажуть, що саме це і є ключем до щастя. Хороша порада, тільки вони забувають розповісти, як саме це зробити, адже цей процес незавжди є найприємнішим етапом нашого життя. Багатьом з нас важко зрозуміти, що ж такого цікавого та захопливого може трапитися, коли ти крокуєш до мети. Більшість моїх студентів по вуха закопуються в підручники, готуючись до іспитів, навіть не усвідомлюючи, що вони взагалі намагаються вивчити. А все тому, що всі вони, як і багато хто з нас, намагаються показати себе в найкращому світлі, а не справді стати розумнішими від вивченого матеріалу. Їхні цілі зосереджені на результаті, де й сконцентрована вся їхня увага.

Якщо ж людина прагне до самовдосконалення, увесь процес для неї — це цікава подорож. Учені провели десятки досліджень та виявили, що коли людина ставить перед собою саме таку мету, їй легше отримувати задоволення власне від процесу її досягнення. Такі люди зосереджені на деталях, відчувають себе частиною чогось більшого та вкладають особисту цінність у все нове, що дізнаються. Подібну тенденцію спостерігали навіть серед тих наляканих майбутніх лікарів: студенти, націлені на саморозвиток, заявили, що їм хімія здалася цікавою та захопливою наукою. Поставивши правильну мету, ви навіть у таблиці Менделєєва помітите певний шарм.

Насолоджуватися процесом досягнення цілі — це вже приємно, однак на цьому переваги такого підходу не закінчуються. Зацікавлені в навчанні студенти стають активними учасниками власної освіти. Дослідження демонструють, що студенти, яким матеріал здається цікавим, ставлять більше питань та самостійно шукають відповіді, щоб задовольнити свою допитливість. Вони вивчають матеріал глибше, шукають зв’язки між поняттями, намагаються усвідомити засадничі принципи, замість того, щоб механічно запам’ятовувати та зазубрювати матеріал, як це полюбляють робити мисливці за п’ятірками. Такі люди рідше відкладають важливі справи на безрік32. А якщо ви активно включаєтесь у навчання, ставите питання та робите все вчасно, то й результати, певна річ, отримуєте значно вищі. Обравши мету саморозвитку, ви націлюєте себе на успіх, адже насолоджуєтеся власне процесом саморозвитку.

Мистецтво просити допомоги

Одним з найважливіших аспектів досягнення складної мети є правильний вибір моменту для того, щоб попросити допомоги. Попросивши про допомогу, ви зможете долати перешкоди, вирішувати проблеми та йти неуторованими стежками. Але іноді (а може, й досить часто) люди не просять допомоги, побоюючись здатися або відчути себе некомпетентними. Попросити допомоги означає визнати, що ти її потребуєш. Тому якщо твоя мета — демонструвати свій інтелект, показувати свій розум і здібності, звернення по допомогу може прирівнюватися до визнання поразки. Натомість люди, які прагнуть самовдосконалитися, чітко усвідомлюють, що попросити допомоги означає стати ще кращими.

Психологиня Рут Батлер виявила саме цю тенденцію, проаналізувавши, як професійні цілі шкільних учителів визначають частоту звернення по допомогу. Батлер розрізнила два типи допомоги, які може попросити людина. Мета «автономної» допомоги — дати людині потрібні знання, використовуючи які, вона, зрештою, виконає задачу сама. «Залежна» допомога — це коли ви просто хочете, аби хтось виконав роботу чи вирішив проблему за вас. Іншими словами, залежна допомога — це дати голодному рибину, а автономна — це навчити голодного рибалити.

Батлер дослідила групу із 320 вчителів початкових, середніх та старших класів і виявила, що деякі з них у своїй роботі прагнули здебільшого до цілі майстерності. За їхніми словами, вони почувалися найуспішнішими, коли «дізнавалися щось нове про методики викладання або про свою роботу» і бачили, що зростали професійно та вдосконалювали свою методику викладання. Інші ж зосереджувалися здебільшого на тому, щоб показати рівень свого інтелекту, а найуспішнішими почувалися тоді, коли їхній клас показував кращі результати іспитів, ніж класи інших учителів, або коли директор хвалив їх за ефективнішу методику викладання порівняно з колегами. Наразі вас уже не має здивувати той факт, що вчителі, які прагнули до саморозвитку, частіше зверталися по допомогу — зокрема, по автономну допомогу («Було б добре, якби хтось дав мені список корисної літератури з мого фаху» або «Я не проти відвідати семінар з методик управління роботою на уроці»), не шукаючи залежної допомоги («Краще хай директор чи хтось інший розбирається з порушниками дисципліни» або «Було б непогано, якби хтось дав мені список робочих зошитів, у яких працювали б самостійно»33.

Трохи раніше я вже говорила, що люди, які зосереджуються на особистісному зростанні та розвитку своїх здібностей, мають низку переваг порівняно з тими, хто прагне продемонструвати свій хист. Цілі, пов’язані зі самовдосконаленням, дають можливість з гідністю виплутатися із халепи, не здавати позицій у разі виникнення труднощів, отримувати насолоду від того, що робите, застосовувати ефективніші стратегії та звертатися по допомогу тоді, коли ви її потребуєте. Та навіть якщо ваше життя сповнене прагнення до саморозвитку, це не гарантує того, що все завжди буде йти як по маслу. Невдачі обов’язково будуть. Іноді навіть досить серйозні. І, як виявляється, цілі «стати кращими» можуть допомогти і в цій ситуації.

Коли відчай може стати мотивацією

У всіх бувають періоди смутку та зневіри. Хай би якими були ваші цілі, незавжди все буде по-вашому — приміром, коли змінюються обставини, коли виникають неочікувані проблеми, коли отримати бажане виявляється важче, ніж ви думали. Неприємності трапляються, і через них ви можете опинитися у глибокій депресії. Безсумнівно, у тих, хто зосереджується на саморозвитку та зростанні, а не на постійних спробах самоствердитися, депресія може бути не такою глибокою та проявлятися не так часто. Намагаючись стати кращими, ви рідше звинувачуєте у своїх неприємностях власні характеристики, що ви не в силах змінити, тому й не стаєте жертвою депресії. І це добре, адже, обравши саморозвиток замість самоствердження, ви можете допомогти собі та іншим зменшити страждання від емоційного болю та його жахливих наслідків.

Як я вже говорила, у кожного можуть траплятися періоди смутку. Навіть якщо ви наповните своє життя цілями стати кращими, неприємності все одно траплятимуться і викликатимуть депресію. Та поділюся з вами одним революційним відкриттям: виявляється, що депресія у кожної людини проявляється по-різному, і вплив її саме на вас залежить від того, чого ви прагнете. Ми з колегами Керол Двек та Елісон Баер уперше помітили це, спілкуючись зі студенткою Колумбійського університету, яка була науковою асистенткою в нашій лабораторії. Назвемо її Робін. За багато років я працювала із сотнями студентів, однак Робін я запам’ятала як одну з найенергійніших, найбільш мотивованих і талановитих студенток. Якщо в понеділок ви попросили її виконати якесь завдання до п’ятниці, вона зробить його на четвер. Робін ніколи не спізнювалася, завжди була готова допомогти й навчатися, викладалася на всі сто відсотків. Тому уявіть собі мій подив, коли через кілька місяців нашої спільної роботи Робін заявила, що весь цей час страждала від глибокої депресії. Я була просто приголомшена. «Не може людина в депресії мати такий вигляд! — подумали ми. — Це взагалі можливо? Чи можна працювати так завзято і при цьому страждати від депресії?».

Ми поставили перед собою нове завдання: зрозуміти Робін. Оскільки вона очевидно належала до людей, які прагнуть до саморозвитку та зростання, ми замислилися над тим, чи може депресія мати зовсім інший вигляд, коли ти не намагаєшся самоствердитися та підкреслити свою значущість. Щоб з’ясувати це, ми попросили групу з майже сотні студентів щодня вести щоденник упродовж трьох тижнів. У цьому щоденнику вони мали записувати найгірше, що трапилося з ними за весь день, а також описати свої відчуття та зворотну реакцію (якщо вона була). Ми також попросили їх відмічати свої щоденні дії, зокрема навчання, зустрічі з друзями та виконання домашніх обов’язків (миття посуду чи прання).

Перед початком дослідження студенти заповнили анкету, за допомогою якої ми визначили, на які цілі вони орієнтуються — на результативні («Я відчуваю, що моя самооцінка, компетенція та привабливість можуть похитнутися в багатьох ситуаціях, у які я потрапляю») чи на цілі майстерності («На мою думку, винагорода у вигляді особистісного росту й навчання чогось нового переважає над розчаруванням від невдач чи відмови»).

Нас зовсім не здивувало, що студенти, які здебільшого намагаються бути хорошими, частіше страждали від депресії порівняно з тими, хто прагнув стати кращими. Не став сюрпризом і ще один результат: що менше були задоволені собою студенти, які намагалися бути хорошими, то з меншою ймовірністю вони вживали заходів, аби це якось виправити. Через незадоволеність собою їм не хотілося опановувати себе та вирішувати проблеми. Це відчуття розчарування також позначалося й на інших аспектах їхнього життя: вони не мили посуд, не прали, не розгортали підручника.

Та дещо нас усе ж таки здивувало: опинившись у депресії, студенти, які прагнули до саморозвитку, реагували на цей стан абсолютно по-іншому. Що гірше вони почувалися, то сильнішим було їхнє бажання підвестися та спробувати щось зробити. Якщо вони могли вирішити проблему, то починали діяти. Якщо ж вони ніяк не могли вплинути на джерело депресії, то намагалися побачити в цьому щось корисне та отримати життєвий урок. Та от що приголомшило нас найбільше: що глибшою була депресія в людей, які намагаються стати кращими, то активніше вони починали прагнути інших цілей, а що сильніший смуток відчували, то швидше вимивали купу посуду з раковини та завзятіше бралися за навчання. Тому коли прагнете стати кращими, вам навіть корисно брати погані результати близько до серця. Депресія вас мотивує на досягнення великих успіхів.

Зосередившись на вдосконаленні замість самоствердження, на особистісному зростанні замість демонстрації своїх здібностей, ви навряд чи станете жертвою депресії, бо невдачі та поразки не здаватимуться вам підтвердженням власної нікчемності. А якщо депресія вас і здолає, то це навряд чи триватиме довго, оскільки незадоволеність собою стимулює вас до подальших зусиль та наполегливої праці. Ви підводитесь з канапи, струшуєте із живота крихти від картопляних чипсів і опановуєте себе.

Напевне, ви подумаєте, що неможливо так кардинально змінити життя, просто замінивши мету «бути хорошим» метою «стати кращим». Проте лише замисліться: наші цілі — це ніби лінзи в оправі окулярів. Цілі, що ви перед собою ставите, визначають не лише те, що ви бачите, а й те, як саме ви це бачите — тобто чи помічаєте деталі і як тлумачите ті чи інші події. Неприємності стають зворотним відгуком, що допомагає вам удосконалитися. Стає цілком до снаги подолати перешкоди. Незадоволеність собою змушує вас підвестися з канапи. Змініть свою мету — і ви зміните лінзи у своїх окулярах, а світ навколо вас стане зовсім іншим.

Що ви можете зробити

• Бути хорошими чи стати кращими? У цьому розділі ми зосередилися на різниці між двома цілями — самоствердитися («бути хорошими») та вдосконалитися («стати кращими»). Як ви розглядаєте свої дії на роботі, у навчанні та в стосунках — як спроби стати кращими або як спроби довести всім (зокрема собі самому), що ви і так уже найкращий?

• Бути хорошими, щоб показувати високі результати. Бажання бути хорошими може неабияк мотивувати та привести до чудових результатів, за умови, однак, що задачі не складні. На жаль, коли виникають труднощі, люди, зосереджені на самоствердженні, схильні робити висновок, що їм просто бракує потрібних якостей, тому занадто швидко здаються.

• Стати кращими, щоб поліпшити результати. Зосередившись на саморозвитку, ми спокійно сприймаємо неприємності та з пережитого досвіду намагаємося отримати урок. Люди, які прагнуть стати кращими, досягають більших успіхів, тому що не відступають перед труднощами.

• Стати кращими, щоб насолоджуватися процесом. Коли ваша мета — стати кращими, а не бути хорошими, ви отримуєте більше задоволення від самого процесу досягнення цілі. Ви цінуєте не лише результат, а й шлях до нього. Крім того, ви глибше й усвідомленіше аналізуєте інформацію та ефективніше складаєте плани на майбутнє. Ви навіть можете попросити допомоги у разі необхідності і справді нею скористаєтесь задля власного розвитку.

• Стати кращими, щоб позбутися депресії. Люди, чиї цілі більше зосереджені на саморозвитку, ніж на самоствердженні, ефективніше долають депресію. Незадоволеність собою змушує їх підвестися з канапи та почати діяти, замість того, щоб відлежувати боки, з усіх сил жаліючи себе. Тому в таких людей депресія не така глибока і тривала, як у тих, хто постійно намагається довести свою значущість.

• Стати кращими, щоб досягти більшого. Найголовніше — за будь-якої можливості перетворити свою ціль з «бути хорошими» на «стати кращими». Припиніть скаржитися на те, що ваші стосунки з людьми не такі, які ви хотіли б, а натомість зосередьтесь на тому, як їх можна поліпшити. На роботі прагніть удосконалювати свої навички та не боятися нових задач, а не намагатися постійно вразити всіх довкола своїми глибокими знаннями та неабияким інтелектом. Сфокусувавшись на саморозвитку, а не на самоствердженні, ви відчуєте себе щасливішими і досягнете більшого.

Розділ 4

Цілі для оптимістів і цілі для песимістів

Коли я писала цей розділ, моєму синові Максу виповнився рік, і незадовго до цього він зробив свої перші кроки. Тепер Макс безперервно гарцює будинком та постійно падає. І хоч це моя друга дитина, тому процес мені знайомий, та я все одно не можу дивитися, як дитина наштовхується на меблі та падає обличчям додолу. Я з тривогою спостерігаю за тим, як він гасає на шаленій швидкості, розмахуючи рученятами. Я хочу, щоб він навчився ходити, і допомогти йому в цьому — моє завдання, як і будь-якої матері. Тому я вжила запобіжних заходів: я купила нові м’які килими, устеливши ними тверду кахельну підлогу. Я встановила спеціальні дверцята, щоб заблокувати доступ до сходів та входів до кімнат, де є меблі з гострими кутами. А з кімнат, де Максу дозволено бігати, я винесла всі небезпечні предмети. Я надягаю на нього черевички з гумовою підошвою, щоб забезпечити краще зчеплення з підлогою. Якби я могла знайти шолом відповідного розміру, то надягла б на Макса і його.

Мій чоловік теж допомагає Максу вчитися ходити, однак його підхід кардинально відрізняється від мого. Він заохочує Макса повзати сходами — і взагалі де завгодно. Він залишає на підлозі купу перешкод та спостерігає, як Макс їх обходить або перелазить. Я завжди простягаю синові руку, аби допомогти йому підвестися, а чоловік цього не робить і лише спостерігає, як Макс підводиться сам. Він особливо не турбується, коли малий падає, і із захватом дивиться, як Макс долає нові перешкоди. Чоловік регоче, спостерігаючи за моїми відчайдушними спробами зробити будинок безпечним. (Хоча коли я приношу черговий ще більш дорогий пристрій безпеки, йому чомусь більше не смішно).

Мета в нас одна — навчити сина ходити. Однак ідемо ми до її досягнення геть різними шляхами, тому наші підходи кардинально відрізняються. Для чоловіка допомагати синові ходити — це допомагати йому чогось досягти. Навчитися ходити — це велике досягнення. Це можливість рухатися вперед, отримати нове та дуже корисне вміння. Мій чоловік з ентузіазмом сприймає хиткі кроки малюка і з нетерпінням чекає на наступний етап його розвитку. Він переконаний, що його завдання — за можливості полегшити цей процес.

Для мене ж допомогти Максу означає вберегти його від небезпеки під час навчання, адже дитина може серйозно травмуватися. Невпевнені кроки Макса я сприймаю з неабиякою пильністю. На мою думку, моє завдання — захистити його, поки він учиться. Я вже не можу дочекатися, коли його хода стане впевненою, і він припинить так часто падати. Хочу, щоб він був у безпеці.

На думку психолога Торі Хіґінса, у нас із чоловіком одна й та сама мета, однак різна спрямованість34. У чоловіка спрямованість на просування. Такі цілі розглядаються з точки зору досягнення та виконання чогось. Основну увагу приділяють тому, що ви хотіли б зробити в ідеалі. Говорячи економічними термінами, головне в цій спрямованості — максимізувати прибуток (та не втрачати можливостей). Дозволяючи Максу дряпатися сходами, чоловік намагається дати йому можливість щось отримати — а саме, нову навичку.

У мене ж інша спрямованість — спрямованість на запобігання. Подібні цілі розглядаються з погляду безпеки та небезпеки. На першому плані тут — виконати обов’язки, зробити те, що ви маєте зробити. Мовою економіки головне в цій цілі — мінімізувати втрати, намагаючись зберегти те, що вже є. Встановлюючи захисну решітку біля сходів, я намагаюся уникнути втрат — тобто в цьому випадку серйозної травми дитини.

Цілі просування та запобігання, як і цілі «бути хорошими» та «стати кращими», можуть бути одними й тими самими, однак сприйматися зовсім по-різному. Я переконалася в цьому на прикладі тисяч студентів, у яких викладала. Неважко помітити, які з них планують піти на медичний факультет, бо завжди мріяли стати лікарями (ціль просування), а які більше стурбовані тим, що, не вступивши, розчарують батьків та самих себе (ціль запобігання). Обидві групи студентів тяжко працюватимуть, готуючись до вступу — і обидві будуть просто розчавлені поразкою. Однак процес досягнення цілі буде різним. Студенти використовуватимуть різні стратегії, допускатимуться різних помилок. Одну групу мотивуватимуть аплодисменти, а другу — критика. Одна група може здатися занадто швидко, а інша боротиметься до останнього.

Спробуйте знову згадати свої шкільні чи студентські роки, а саме — ваше ставлення до оцінок. Ви сприймали п’ятірку як досягнення, як те, що ви хотіли отримати в ідеалі? Або ж найвищий бал здавався вам обов’язком, тим, що ви мусите отримати? На що ви витрачаєте життя — на гонитву за досягненнями та винагородами, прагнучи дотягнутися до небес? Або ж ви просто виконуєте свої обов’язки і намагаєтесь бути людиною, на яку можна розраховувати? На чому ви зосереджені в більшості ситуацій — на тому, що можете отримати, чи на тому, що можете втратити?

У цьому розділі ви дізнаєтесь, як саме дивитесь на світ — з точки зору зиску чи з точки зору втрат. Ви зрозумієте, як ці погляди формували ваші рішення, обумовлювали почуття та методики досягнення цілей у минулому. На відміну від розділу про цілі «бути хорошими» та «стати кращими», тут я не стану стверджувати, що одна ціль для вас ліпша за іншу. Усі так чи інакше переслідують обидва типи цілей, і в кожної є свої плюси та мінуси. Оскільки більшості людей притаманна спрямованість — тобто погляд на цілі у власному житті домінує — потрібно її зрозуміти, а потім робити те, що підходить саме вам. Переслідуючи цілі просування чи цілі запобігання, із цього розділу ви дізнаєтесь, як збільшити свої шанси на успіх.

Перед тим як ми підемо далі, запишіть свої відповіді на питання нижче. Не забувайте бути максимально відвертими — немає правильних чи неправильних відповідей.

Що вас мотивує?

Виконуйте цю вправу швидко. На кожне твердження відповідайте одним-двома словами.

1. Запишіть якість чи характеристику, якими ви в ідеалі хотіли б володіти (або якою вам хотілося б володіти більше).

2. Запишіть якість чи характеристику, якою ви, на вашу думку, зобов’язані володіти (або якою маєте володіти більше).

3. Назвіть ще одну ідеальну якість.

4. Назвіть ще одну якість, якою ви зобов’язані володіти.

5. Ще одну якість, якою ви зобов’язані володіти.

6. Назвіть ще одну ідеальну якість.

7. Ще одну якість, якою ви зобов’язані володіти.

8. Ще одну ідеальну якість.

Більшість людей із легкістю відповідають на перші кілька питань, однак уже на третій чи четвертій «ідеальній» якості або якості, якою «зобов’язані» володіти, усе стає дедалі складніше. Як дізнатися, яка спрямованість переважає у вас — просування чи запобігання? Для цього подумайте, які якості легше спадали вам на думку — ідеальні чи ті, якими зобов’язані володіти? Якщо ідеальні, то ви звикли мислити з точки зору ідеалу, а отже, маєте спрямованість на просування. Якщо ж ви швидше називали якості, якими зобов’язані володіти, то ви, скоріше за все, мислите з точки зору запобігання.

Бути коханим і залишатися в безпеці

Люди та загалом ссавці мають, вочевидь, певне вроджене бажання забезпечувати дві основні потреби: потребу в піклуванні та потребу в безпеці. Простими словами, усі ми хочемо, щоб нас любили і захищали. Хіґінс стверджує, що прагнення до цілей просування та запобігання виникає як реакція на ці універсальні потреби. Тобто ми ставимо перед собою цілі просування — намагаємося досягти більше та отримати за це винагороду — для того, щоб отримати любов. Якщо я зможу стати людиною, якою хочу бути в ідеалі, інші захоплюватимуться мною, і моє життя буде наповнене любов’ю та значенням. Цілі запобігання (тобто виконання обов’язків та уникнення помилок) ми переслідуємо для того, щоб залишатися в безпеці. Якщо я стану людиною, якою маю бути, ніхто на мене не розлютиться і не розчарується в мені. Якщо я не нароблю помилок, то уникну неприємностей, і моє життя буде сповнене миру та безпеки.

Як співають в одній старій пісні, ключ до щастя — це «підкреслити позитивне» та «позбутися негативного». Саме в цьому й полягає суть цілей просування та запобігання. У режимі просування ви намагаєтесь заповнити своє життя позитивом: коханням, захопленням, винагородами та іншими насолодами. У режимі запобігання основне для вас — це уникнути негативного: небезпеки, відчуття провини, покарання та інших неприємностей. А оскільки всім нам хочеться, щоб нас любили й захищали, хочеться максимізувати позитивні та мінімізувати негативні аспекти життя, усі ми переслідуємо обидва типи цілей. Іноді вибір мети визначатиме саме ситуація, в якій ми опиняємося тієї чи іншої миті. Приміром, основною метою романтичного вечора з коханою людиною є отримати любов (ціль просування), а от вечір, витрачений на перевірку вашої домашньої протипожежної системи, має на меті отримати безпеку (ціль запобігання). Поїздка до казино Лас-Вегаса — це ціль просування, адже там ви збираєтеся грати в азартні ігри, щоб зірвати джек-пот. Якби ви боялися втратити гроші, то скоріше за все лишилися б удома. А от візит до стоматолога — це, зазвичай, ціль запобігання, бо в такий спосіб ви намагаєтесь не втратити те, що маєте (в цьому випадку зуби). Звісно, є можливість, що з кабінету стоматолога ви вийдете з більшою кількістю зубів, аніж зайшли, однак якщо ви цими візитами нехтуватимете, то, найімовірніше, після чергового візиту зубів у вас поменшає.

І хоч усі ми іноді прагнемо досягати обох типів цілей, більшість з нас усе-таки має основну спрямованість — наприклад, нас більше хвилює любов, а не безпека, або навпаки. Що є цьому причиною? Результати нещодавно проведених досліджень свідчать: принаймні частково це можна пояснити тим, як нас винагороджували та карали батьки. На перший погляд може здатися, що людей, орієнтованих на цілі просування, більше винагороджували, а тих, хто зосереджений на запобіганні, більше карали. Насправді це не так. Винагороджували й карали всіх порівну — просто робили це по-різному.

Виховуючи дітей у дусі просування, батьки щедро винагороджують дітей похвалами та любов’ю, коли ті роблять щось правильно, але відмовляють їм у любові, коли діти припускаються помилок.

Коли Сьюзі повертається додому з п’ятіркою в щоденнику, мама й тато говорять їй, що вона молодець, і що вони нею пишаються. А коли вона приносить трійку, мама й тато хитають головами та віддаляються, не втішають її. Сьюзі швидко засвоює: щоб отримати потрібну їй батьківську любов, слід прагнути дотягнутися до їхніх ідеалів, а розчаровуючи батьків, вона відчуває смуток і самотність. Свої цілі Сьюзі тепер сприймає як можливість щось здобути — тобто любов і схвалення батьків. Із часом подібне сприйняття перетворюється на її світогляд, і світ здається їй місцем, де переможцеві дістається все.

Батьки ж, які застосовують запобіжний підхід до виховання, карають дітей за помилки, а за досягнення винагороджують відсутністю покарання. Іншими словами, коли ви щось робите правильно, ви в безпеці. Коли Біллі приносить трійку з контрольної, мама з татом несамовито лютують. Вони кричать, що це недопустимо, та відправляють Біллі до своєї кімнати, а можуть і під домашній арешт посадити. Та коли Біллі отримує «відмінно», ніхто не кричить, хлопець спокійно вечеряє та йде займатися своїми справами. Біллі швидко засвоює: якщо він робитиме те, що подобається батькам, його життя буде спокійним і безтурботним. Коли ж він помилятиметься, на нього обов’язково чекатиме покарання. Свої цілі Біллі розглядає як можливість уникнути втрат — тобто не допустити неприємностей. Із часом ці погляди теж вплітаються в його світогляд, і світ здається йому місцем, де краще перестрахуватися, щоб потім не пожалкувати35.

Та на вибір цілей просування чи запобігання впливають не лише батьки. Оскільки в західній культурі прийнято цінувати незалежність і підкреслювати важливу роль особистості, в такому середовищі, зазвичай, заохочують до цілей просування. Яскравим прикладом такого заохочення є «американська мрія»: дотягнутися до небес, не боятися ризикувати, прагнути до слави. У східних культурах, навпаки, цінується взаємозалежність і важлива роль груп, до яких належить людина, наприклад, до сім’ї. Коли людина мислить про себе та свої цілі з погляду того, що буде найкраще для групи, вона ставить перед собою цілі запобігання. Це можна відчути, граючи в будь-якій спортивній команді: коли на кону щастя і добробут інших людей, ви почуваєтеся відповідальними. Ви не хочете припуститися помилки. Ви хочете стати людиною, на яку можна розраховувати, і саме в цьому й полягає суть цілі запобігання36.

Та незважаючи на те, що в більшості з нас є основна спрямованість, вибір цілі все одно залежить від конкретної ситуації. Деякі цілі за своєю природою спрямовані на просування чи запобігання. В ідеалі практично кожен з нас хотів би виграти в лотерею або поїхати у відпустку на Кариби. Важко уявити собі ситуацію, в якій одна із цих цілей сприймалася б як обов’язок чи питання безпеки. Якщо ви не виграєте в лотерею чи не поїдете у відпустку, в цьому немає нічого страшного. А от повести дитину на профілактичне щеплення — це в чистому вигляді запобігання, адже дія орієнтована суто на запобігання і навряд чи може тлумачитись як досягнення. Гадаю, ви не станете вихвалятися тим, що зробили дитині профілактичне щеплення від грипу. Навряд чи це допоможе вам завоювати чиюсь любов.

Наразі вам усе це може здатися досить цікавим (і я щиро сподіваюся, що так воно і є), але водночас ви замислюєтесь, яка з усього цього практична користь. Яка різниця, на чому ми зосереджуємося та як сприймаємо свої цілі — як досягнення чи як обов’язок? Аби відповісти на це питання, мені, напевне, потрібно буде написати ще одну окрему книжку. Різниця між орієнтованістю на просування і на запобігання має величезне значення практично для кожного аспекту нашого життя: вона впливає на наші рішення, на стратегії, на нашу реакцію на невдачі й на наше відчуття щастя. Але мені потрібно вкластися в один розділ, тому я стисло розповім про аспекти, які мені здаються найважливішими.

Мисліть позитивно! (А може, не треба?)

В одному з розділів я вже говорила про теорію очікуваної цінності в контексті мотивації. Нагадаю її суть: коли ми вирішуємо, досягати мети чи ні, нас мотивує і ймовірність успіху (очікуваність), і бажаність результату (цінність). Та я не зазначила, що ці два чинники можуть мати різне значення залежно від спрямованості вашої цілі. Прагнучи до цілі просування (яку ви розглядаєте як досягнення), ви намагаєтесь отримати щось корисне. У цьому випадку вас мотивуватиме і висока цінність, і велика ймовірність успіху. Що цінніша ціль, то більше вас турбують шанси на успіх, адже для них, як правило, треба більше часу й зусиль. Якщо вам доведеться витрачати стільки енергії на її досягнення, то й шанси на успіх мають бути високими.

Маючи мету запобігти, ви намагаєтесь уникнути втрат. Основне ваше завдання — гарантувати захист, уникнути небезпеки. Запобіжна ціль має високу цінність тоді, коли безпека дійсно важлива, а невдача особливо небезпечна. Тому, що цінніша ціль, то більше ви розглядатимете її досягнення як необхідність. А отже, ви менше переймаєтесь щодо шансів на успіх. Наведу такий приклад: якщо ви опиняєтесь у ситуації життя чи смерті (найвищий рівень запобіжної цілі), то чи зупинять вас невеликі шанси на успіх? Уявіть собі, що шанс вилікуватися від смертельної хвороби становить один на мільйон. То чи не скористаєтесь ви ним, хай би яким мізерним він був?

Навіть у менш серйозних побутових ситуаціях ми знаходимо докази того, що люди по-різному сприймають очікування успіху. Наприклад, в одному дослідженні студентів коледжу попросили оцінити вірогідність того, що вони запишуться на той чи інший курс. Деякі відповіли, що високі оцінки з курсу дадуть їм можливість потрапити до шанованого суспільства, завдяки чому цінність курсу для студентів значно підвищилася. Студенти, орієнтовані на просування, приймали рішення, практично повністю опираючись на оцінку, яку, на їхню думку, можуть отримати: прогнозуючи собі високу оцінку, вони записувалися на курс, а пророкуючи низьку оцінку, не записувалися. Що ж стосується студентів, націлених на запобігання, що ціннішим був курс, то рідше їхнє рішення визначала прогнозована оцінка за курс. Тобто вони розглядали курс як необхідність, тому шанси отримати за нього невисокий бал мали менше значення. Вони відчували, що мають спробувати37.

Як зберегти мотивацію

Здавалося б, як тільки ви обираєте ціль і починаєте йти до неї, високий рівень очікувань має стати найкращим засобом мотивації. Тому заохочення завжди важливе. А насправді цього не відбувається. Намагаючись досягти визначеної мети, спрямованість на просування чи запобігання продовжує викликати абсолютно різні реакції на позитивний (чи негативний) відгук, що ви отримуєте на своєму шляху.

Коли ви прагнете до просування (досягнення або успіху), мотивація відчувається як енергетичний запал, ентузіазм і непоборне бажання взятися до справи. Не дивно, що від позитивного зворотного зв’язку таке бажання стає лише сильнішим: що більшого успіху ви досягаєте, то більшу мотивацію відчуваєте. Ви впевненіші в собі, а отже, енергійніші та завзятіші. А от негативний зворотний відгук послаблює ваш ентузіазм. Імовірність поразки руйнує вашу мотивацію. Ви сумніваєтесь у собі, і це підриває ваш бойовий дух.

Коли ж маєте за мету запобігання (прагнення до безпеки та захищеності), ваша мотивація відчувається як пильність, бажання уникнути небезпеки. Отримуючи негативний зворотний зв’язок або починаючи сумніватися в собі, ви стаєте ще більш пильним. Ніщо не здатне мотивувати вас сильніше, ніж чорна хмара поразки на горизонті й вірогідність небезпеки.

Уперше ці відмінності я побачила в дослідженні, яке провела з Йєнсом Фьорстером, Лорейн Чен Ідсон та Торі Хіґінсом38. Ми дали учасникам кілька складних анаграм з багатьма варіантами рішення (наприклад, nelmo: за умови, що не потрібно використовувати всі п’ять літер, можна скласти слова elm (в’яз), one (один), mole (родимка), omen (знамення), lemon (лимон), melon (диня) і так далі).

Усім учасникам повідомили, що, отримавши гарний результат, вони зможуть заробити більшу грошову винагороду. Окрім цього, ми також вплинули на спрямованість їхніх цілей: учасникам із групи спрямованості на просування сказали, що їм заплатять 4 долари, але якщо вони досягнуть результату вище ніж 70 відсотків, то отримають додаткову винагороду, а учасникам із групи спрямованості на запобігання повідомили, що їхня винагорода становитиме 5 доларів, однак якщо вони не впораються із 70 відсотками завдання, то отримують на долар менше. Тобто виходить, що в обох випадках учасникам платили по 4 долари за результати нижче ніж 70 відсотків та по 5 доларів за результат вище за 70 відсотків. А ще в обох груп учасників була одна й та сама мета — заробити п’ять доларів замість чотирьох. Однак спрямованість була різною: у першому випадку — додатково заробити ще долар, а у другому — не втратити той долар; у першому варіанті — отримати бажаний долар, а у другому — зберегти долар, який в учасника вже був практично в кишені.

Приблизно на половині завдання ми почали давати учасникам зворотний зв’язок. Ми повідомляли їм, яким зараз був рівень виконання завдань — вище або нижче заповітних 70 відсотків. Так ми створювали в них переконання, що вони були або на шляху до успіху, або на порозі поразки. Надавши зворотний зв’язок, ми спитали, які, на їхню думку, в них шанси досягти цілі, а також оцінили їхню мотивацію. Ми отримали два дуже різних типи реакцій: після позитивного зворотного зв’язку очікування на успіх в групі спрямованості на просування злетіло до небес, як і мотивація учасників. А от у групі спрямованості на запобігання позитивний зворотний зв’язок практично не змінив очікувань учасників, а мотивація взагалі послабшала.

Отримавши негативний зворотний зв’язок, очікування на успіх у групі спрямованості на просування трохи знизилися, як і мотивація. А от у групі, орієнтованій на запобігання, очікування знизилися досить суттєво. Ці учасники були майже впевнені, що не впораються із завданням. Але незважаючи на зниження очікувань (а, якщо точніше, то саме завдяки йому), у них зросла мотивація! Тому наступного разу, коли захочете якось підбадьорити свого друга або колегу, спрямованого на запобігання, подумайте як слід: похвала може лише зашкодити йому.

Перш ніж ми продовжимо, запишіть відповіді на наступні питання. Не забувайте бути щирим — немає правильних чи неправильних відповідей.

Яких цілей вам вдається досягати найефективніше?39

Дайте відповіді, використовуючи цифрову шкалу:

1. Як часто ви досягали того, що надихало вас на ще більші зусилля?

2. Як часто ви виконували правила, встановлені батьками?

3. Чи часто вам добре вдаються різноманітні види діяльності, які ви пробуєте?

4. Чи відчуваєте ви, що просуваєтеся до успіху у своєму житті?

5. Чи уникали ви в дитинстві вчинків, яких не схвалили б ваші батьки?

6. Чи часто ви потрапляєте в халепу через необережність?

А тепер підрахуйте загальний бал, що відображає:

успішність у досяганні цілей просування: питання 1 + питання 3 + питання 4 = ?

успішність у досяганні цілей запобігання: питання 2 + питання 5 + (6 – питання 6) = ?

Як стають оптимістами та песимістами

Чому деякі люди оптимісти? Одна з очевидних відповідей — на це в них є вагомі причини. Вони успішно досягали своїх цілей у минулому, і колишні досягнення дають їм упевненість у майбутньому. Крім того, деяким людям особливо добре вдається досягати цілей, орієнтованих на просування, а іншим — цілей запобігання. Питання, на які ви щойно дали відповіді, взяті з опитувальника, що його розробили Хіґінс і колеги спеціально для того, щоб оцінити ці розбіжності. Він допомагає визначити, хто досягає успіху в просуванні, а хто — у запобіганні, і Хіґінс називає це «гордістю від просування або запобігання». В обох типів людей є вагомі причини бути оптимістами, тому, здавалося б, обидва види гордості мають визначати високий рівень оптимізму. Та насправді це не так.

Задля досягнення цілей запобігання нам варто стримувати свій оптимізм заради підтримки мотивації. Якщо ви мусите бути пильними, ви не можете дозволити собі бути самовпевненими, хай які високі ваші досягнення в минулому. Люди, які раніше успішно досягали цілей запобігання, відчувають це інтуїтивно. У дослідженні, що я провела разом з Торі Хіґінсом, ми попросили учасників з високими показниками гордості за свої цілі просування чи запобігання заповнити анкети оцінки оптимізму та благополуччя. Ми виявили, що оптимізму сприяли лише минулі досягнення цілей просування, а от учасники, які раніше успішно досягали запобіжних цілей, з радістю ділилися своїми минулими здобутками, однак коли мова заходила про майбутнє, вони відмовчувалися.

Ми також виявили цікаву розбіжність з точки зору відчуття благополуччя. Ми оцінювали два типи особистого благополуччя — позитивне сприйняття самого себе («Я чудовий») та відчуття майстерності й компетентності («Мені все вдається»). У тих, кому успішніше вдається досягати цілей просування, високі показники були з обох типів благополуччя. А от в учасників, більше орієнтованих на цілі запобігання, високий бал був лише із другого пункту: вони визнали, що в минулому справді досягали успіхів, однак їм було занадто незручно вихваляти себе. Їм здається, що бути в захваті від самого себе — це небезпечно. Це розкіш, яку вони не можуть собі дозволити. І вони мають рацію: якщо ви прагнете досягти цілі запобігання, стратегія «оборонного песимізму» може виявитися неймовірно ефективною. Психологиня Джулі Норем у своїй книжці «Позитивна сила негативного мислення» (The Positive Power of Negative Thinking) зазначає:

Оборонний песимізм — це набагато більше, ніж просто песимізм. Коли рівень очікувань невисокий — тобто людина впевнена, що можливий несприятливий сценарій розвитку подій, — запускається мисленнєвий процес, у якому розглядаються різні варіанти розвитку подій40.

Усвідомлюючи, що щось може піти не так, оборонні песимісти краще підготовані до перешкод, що можуть виникнути на їхньому шляху. А коли йдуть до цілей запобігання, це також чудовий спосіб не втратити пильність, а отже, й найсильнішу мотивацію.

Тому коли ви наступного разу вирішите підбадьорити людину, орієнтовану на цілі запобігання, і дійсно ефективно її мотивувати, добре подумайте, які саме взірці потрібно їй запропонувати. Зазвичай, коли ми хочемо надихнути когось, ми згадуємо про досягнення видатних людей, які не побоялися ризикнути та повірили в себе, наприклад, Майкла Джордана, Біла Ґейтса й Барака Обаму. Для людей, націлених на запобігання, розповіді про успішних ентузіастів можуть мати зворотний ефект. Приміром, в одному дослідженні студентам коледжу запропонували один із двох взірців. Серед позитивних взірців був випускник їхнього факультету, який отримав стипендію на навчання в аспірантурі та декілька чудових пропозицій роботи від великих компаній. Цей випускник повідомляв, що був «неймовірно задоволений своїм життям і розвитком подій». Серед негативних взірців також був випускник, однак його історія була зовсім іншою. Після випуску він так і не зміг знайти роботу, тому був змушений піти працювати до фаст-фуду, аби звести кінці з кінцями. Він говорив про своє життя так: «Наразі я пригнічений і не знаю, що робити далі».

Дослідники виявили, що студентів, націлених на просування, більше мотивували традиційні позитивні взірці, а от тих, хто свої цілі розглядав з точки зору запобігання, більше надихали негативні взірці. За кілька тижнів після історії про неуспішного студента, націлена на запобігання група студентів більше готувалася до зрізів знань та екзаменів, читала більше навчальних матеріалів та рідше відкладала справи на завтра41. Отже, деяких людей можуть мотивувати героїчні звершення, а деяких — повчальні історії про поразку.

Барбара Еренрайх у своїй чудовій книжці «На стороні світла: як бездумне просування позитивного мислення підірвало Америку» (Bright-Sided: How the Relentless Promotion of Positive Thinking Has Undermined America) нещадно критикує американську культуру ілюзорного оптимізму. «Позитивне мислення, — пише авторка, — це не так наш стан чи настрій, як частина нашої ідеології — як ми описуємо світ і як, на нашу думку, ми маємо в ньому існувати». Еренрайх запевняє, що оголошення війни негативному мисленню, а то й реалістичному мисленню, відіграло значну роль у виникненні низки проблем у житті сучасної людини — від поширеної потреби в рецептурних антидепресантах до фінансової кризи внаслідок субстандартної іпотеки. «Пильний реалізм не лише не виключає прагнення до щастя, — пише авторка, — а й, навпаки, уможливлює його. Як нам очікувати поліпшення своєї ситуації, якщо ми не усвідомлюватимемо реальних обставин, у яких опинилися?».

Ідея в основі книжки Еренрайх справді вселяє віру в тих, кого не влаштовує занадто позитивне мислення, хоча врешті й спантеличує. То виходить, в усіх тих книжках про оптимізм та важливу роль упевненості в собі насправді написані нісенітниці? Тобто позитивне мислення у дійсності не дає жодної користі? Схоже, що в деяких ситуаціях оптимізм дійсно корисний, а в інших — безглуздий і геть не продуктивний. Але тепер, коли ви розумієте різницю між цілями просування та цілями запобігання, вам буде легше орієнтуватися в безкраїх просторах порад із самовдосконалення. Оптимізм — це справді корисно, зокрема, з погляду досягнень, винагород і великого зиску. А от песимістичний реалізм буде безцінним, коли ви прагнете до безпеки та намагаєтесь уникнути катастрофічних збитків. Найліпша мотивація, а отже, й найліпші результати виникають тоді, коли ви узгоджуєте свій світогляд із природою поставленої задачі.

Просування, запобігання та пріоритети

У людей, які дивляться на світ з погляду або досягнень, або безпеки, різні пріоритети. Ці пріоритети помітні навіть при виборі товарів та послуг. Наприклад, психологи Ліоба Верт та Йєнс Фьорстер виявили: люди, націлені на просування, віддають перевагу продукції, яку рекламують як розкішну чи «люксову». В одному дослідженні учасники мали вибрати сонцезахисні окуляри та наручний годинник. Орієнтовані на просування були в захваті від таких характеристик, як «стильні дужки» та «налаштування часового поясу» — тобто якості, що навряд чи є життєво важливими, однак дають відчуття «крутості» чи вишуканості. Учасники ж, націлені на запобігання, віддавали перевагу продукції, яку рекламували як безпечну та надійну. Вони обирали окуляри з «подовженим гарантійним періодом» та годинники з «надійною застібкою». В іншому дослідженні учасники, орієнтовані на запобігання, віддали перевагу пральним машинам, у рекламі яких лунали твердження «перевірено роками» та «схвалено результатами тестування серед споживачів: надійно й безпечно». Учасники ж, націлені на просування, обирали пральні машини з «інноваційними технологіями» та «низкою нових функцій»42.

Не варто також забувати про те, що час від часу ваша спрямованість може змінюватися залежно від ситуації, а разом з нею й ваші пріоритети. Скажімо, певну спрямованість може активувати товар, що ви купуєте: якщо ви обираєте пристрій, який не дозволив би вашим дітям дістатися до токсичних мийних засобів, ваша ціль буде запобіжна, адже це питання безпеки та захисту. Ви шукатимете надійний і перевірений блокатор для дверцят шафи, і вам буде абсолютно байдуже до того, чи він трендовий та стильний. Аналогічно, обираючи перший автомобіль для своєї дочки-підлітка, людина, скоріше за все, спершу перевірить протиблокувальну гальмівну систему й повітряні подушки безпеки, а от людина, націлена на просування, обере для себе червону спортивну «лялечку», нашпиговану найновішими технологіями.

Ваша спрямованість і ваші відчуття

Ставлячи перед собою мету, а потім досягаючи її, ви почуваєтесь чудово. Цей факт очевидний. Та що стоїть за цим словом «чудово»? Відповідь великою мірою зумовлена спрямованістю вашої цілі43. Якщо ви прагнете досягти чогось, отримати зиск, ви почуваєтесь щасливим — веселим, радісним, натхненним або, як кажуть сучасні підлітки, «повний відпад». Досягти цілі просування — це приємне відчуття наповненості енергією. Однак відчуття від досягнення цілі запобігання зовсім інші. Успішно отримавши безпеку та захист, уникнувши втрати чогось, ви почуваєтесь розслабленим — це відчуття миру, спокою та балансу. Ви полегшено видихаєте. Енергії у вас при цьому значно менше, однак відчуття доволі приємне.

Спрямованість вашої цілі також визначає, які саме неприємні відчуття у вас з’являються при невдачах. Хіґінс уперше виявив різницю між просуванням і запобіганням, коли намагався пояснити, чому деякі люди реагують на поразки тривогою, а інші впадають у депресію. Коли вам не вдається досягти чогось важливого чи отримати очікуваний зиск, ви схильні відчувати печаль: ви в депресії, пригнічені та розчаровані. Говорячи підлітковим сленгом, «повний тухляк». Це погане відчуття, що не дає енергії — відчуття, що змушує вас весь день відлежуватися на канапі з пачкою чипсів. Однак невдала спроба досягнути цілі запобігання означає небезпеку, тому відчуття поразки має бути теж поганим, однак при цьому ви будете сповнені неприємної енергії — тривоги, паніки, нервозності та страху. Ви зриваєтесь. Обидва типи відчуттів жахливі, однак жахливі по-різному. І стратегії, за допомогою яких потрібно позбуватися цих відчуттів (або допомогти комусь їх позбутися), теж будуть дуже різними.

Стратегії відповідно до спрямованості

Уявіть на мить, що ви — мисливець. Ви влаштували в кущах засідку та чекаєте на появу оленя, який нічого не підозрює. Ви чуєте шурхіт і за кілька метрів помічаєте рух. З цієї відстані ви не бачите, олень це чи якась інша тварина (не така цінна, але теж їстівна). А може, це просто вітер розгулявся або ваші очі підступно з вами жартують? У вас є вибір — стріляти або не стріляти, але загалом є чотири варіанти розвитку подій, залежно від вашого рішення. Ви можете вистрелити й таки влучити в оленя. Ще можете вистрелити, але не влучити, марно витративши кулю та розлякавши всіх навколишніх звірів. Також ви можете не стріляти, вирішивши, що оленя поблизу немає. Або можете не стріляти, але помилитися і втратити можливість повернутися додому із цінним трофеєм.

Психологи такі сценарії називають прикладами виявлення сигналу, де мета — успішно відрізнити «сигнал» від «шуму». Іншими словами, ви побачили оленя чи ні? Чи був він дійсно там (сигнал) або ж це просто вітер гойдав листя на кущах (шум)? Якщо відповідь «так», і ви не помилилися, це називають попаданням (що, враховуючи мою аналогію з полюванням, дуже доречно). Якщо відповідь «так», але ви помилилися, це називають хибною тривогою. Якщо відповідь «ні», і ви не помилилися — це правильне заперечення, а якщо ви помилилися — це промах.

Коли націлені на просування, ми особливо переймаємося попаданнями: понад усе прагнемо влучити. «Вовків боятися — до лісу не ходити» — філософія з очевидною спрямованістю на просування. Для людини, націленої на просування, немає нічого гіршого за промах (тобто не вистрелити, коли олень дійсно був поруч), оскільки це означає втрачену можливість попадання. Тому люди, орієнтовані на просування, мають звичку говорити «так» практично в усіх подібних ситуаціях. Вони просто стріляють. Психологи називають це явище «зміщення у бік ризику». У результаті в таких людей дійсно більше попадань, але чимало й хибних тривог. Можливо, в них вищі шанси влучити в оленя, однак більші шанси й розлякати всіх тварин навкруги пострілом у нещасний кущ.

Люди, націлені на запобігання, обережніші. Вони хочуть переконатися, що то дійсно був олень, а лише потім вистрелити, щоб, бува, не помилитися. Вони ненавидять хибні тривоги та невиправданий ризик. Тому, націлені на запобігання, вони частіше говорять «ні», а психологи це явище називають «зміщення у бік обережності». Такі люди не стріляють, а вичікують. Вони не налякають оленя і не змарнують набоїв, однак частіше повертаються додому з порожніми руками44.

Зміщення в бік ризику та в бік обережності проявляється в багатьох життєвих ситуаціях. Наприклад, люди, націлені на запобігання, не так охоче змінюють види діяльності, обираючи меншу з двох бід45. Однак завдяки консерваторській натурі вони також рідше за своїх ризикових товаришів відкладають справи на безрік, побоюючись, що потім у них забракне на них часу46.

Ставлячи перед собою ціль просування, люди мислять допитливо й абстрактно. Вони влаштовують мозкові штурми, генерують безліч опцій і варіантів досягнення свого ідеалу. Вони підходять до всього творчо. Їм особливо добре вдається знаходити спільне між явищами та синтезувати інформацію. Для людей, які націлені на запобігання, така абстракція і креативність — це бездумне марнування часу. Якщо ви хочете уникнути небезпеки, потрібно діяти. Мислення, націлене на запобігання, конкретне. Ви плануєте і дотримуєтесь свого плану. Ви керуєтесь конкретними поняттями. У результаті люди, орієнтовані на запобігання, уважніші до деталей і мають кращу пам’ять на те, що побачили, і те, що ще потрібно зробити47.

Залежно від спрямованості цілі (на просування або на запобігання), люди навіть застосовують різні стратегії у стосунках з оточенням. Націлена на просування людина розглядає дружбу з погляду отримання зиску, тому застосовує активні стратегії, щоб зберігати позитивну атмосферу в стосунках: наприклад, підтримує друзів і складає плани спільного дозвілля. Натомість людина, орієнтована на запобігання, бачить дружбу з погляду потенційних втрат, тому застосовує стратегії пильнування, щоб підтримувати стосунки із друзями. Ці розбіжності також можуть проявлятися, коли у стосунках виникають негаразди.

На жаль, кожен з нас так чи інакше потрапляв у ситуацію, коли від нас відчужувалися, і ми почувалися покинутими. При цьому спосіб відчуження може визначити стратегію, яку ви оберете у відповідь, — просування чи запобігання. Психолог Ден Молден разом із колегами провів дослідження, в якому учасникам потрібно було подружитися з незнайомцями в інтернеті48. Кожен з учасників був переконаний, що в мережі спілкувався з іншими двома учасниками, які сиділи в сусідніх кабінках за стіною. Молден змінив форму соціального вигнання під час онлайн-спілкування: нові віртуальні знайомі або прямо відверталися від учасника, або просто його ігнорували. У ситуації прямого відчуження одного з учасників двоє інших допускали такі фрази: «Ти що, серйозно?», «Ти, напевне, жартуєш» і «Не розумію таких людей, як ти». У ситуації ігнорування двоє інших учасників продовжували спілкуватися один з одним, коли виявилося, що вони живуть у сусідніх житлових комплексах, при цьому не звертаючи ніякої уваги на третього учасника.

Молден з’ясував: коли від людей відвертаються (тобто при відвертому, активному та прямому соціальному відчуженні), у них з’являється відчуття втрати, на що реагують спрямованістю на запобігання. Такі люди відчувають тривогу, відстороненість, шкодують про те, що сказали чи зробили. Коли ж людей просто ігнорують (тобто при прихованому, пасивному та непрямому соціальному відчуженні), вони відчувають, що зазнали невдачі в досягненні соціальних переваг, утратили можливість, і це призводить до реакцій, орієнтованих на просування. Вони відчувають печаль і смуток, однак з більшою вірогідністю спробують знову вступити в діалог і шкодують про те, що не сказали та чого не зробили.

Застосовуйте відповідні стратегії

Отже, різні види спрямованості зумовлюють використання різних стратегій для досягнення своїх цілей. Розглядаючи мету з погляду просування, ви, найімовірніше, шукатимете способи йти вперед та застосовуватимете більш ризиковані стратегії — стратегії, націлені на «попадання», та вживатимете заходів, які наближатимуть вас до мети. Коли ж ви націлені на запобігання, ви з більшою вірогідністю будете обережним і застосовуватимете консервативні стратегії — стратегії уникнення «хибних тривог», та вживатимете заходи, які допоможуть вам не припуститися небезпечних помилок. Однак і це ще не все. Бо виявляється, що вибір стратегії, який справді відповідає вашій спрямованості, у дійсності дуже й дуже важливий.

Застосовуючи запобіжні стратегії для досягнення цілей запобігання та стратегії просування для відповідних цілей просування, ви отримуєте додаткову мотивацію. Торі Хіґінс стверджує: загалом застосування доцільних, правильно підібраних засобів для досягнення цілі підвищує її цінність. У людини виникає відчуття, що вона все робить правильно. Як кажуть, головне не перемога, а участь у грі. Якщо ви граєте добре, ви відчуваєте, що вчиняєте правильно, і це дарує вам задоволення. Десятки досліджень, які провели Хіґінс та колеги, доводять: коли ми узгоджуємо стратегію з природою цілі, застосовуючи ту, що здається нам правильною, ми йдемо до мети активніше, завзятіше та наполегливіше49. Ми з більшою ймовірністю досягнемо успіху й отримаємо від самого процесу більше задоволення.

Один із прикладів такого узгодження продемонстровано в дослідженні, яке провели ми з Торі Хіґінсом, а також з Елісон Баер та Найлзом Болґером. Ми вирішили дізнатися, як люди, націлені на просування чи запобігання, долають труднощі в повсякденному житті. Для цього попросили учасників упродовж трьох тижнів щодня вести щоденник і записувати, як вони вирішують найскладніші проблеми. Ми дали їм список стратегій вирішення проблем, націлених на просування, наприклад: «Я шукав додаткові засоби, щоб наблизитися до своєї цілі», «Я зосередився на тому, що мені подобалося» та «Я намагався зробити цей день приємнішим в інші способи, аби позбутися неприємних вражень від проблеми». Стратегії, орієнтовані на запобігання, були такі: «Я був обережним і намагався не наробити додаткових помилок» та «Того дня я уникав будь-яких інших неприємних інцидентів».

І хоч обидва способи вирішення проблем можуть бути успішними, ми виявили, що коли учасники застосовували стратегії відповідно до типової спрямованості їхніх цілей, вони почувалися набагато щасливішими та значно менше засмучувалися. Натомість невідповідні стратегії долання труднощів призводили до того, що люди почувалися нещасними й розчарованими. Тому коли у вас виникає проблема або ви ставите перед собою ціль, недостатньо просто вжити яких-небудь заходів: для різних людей ці заходи мають бути різними. Потрібно обирати стратегії, які відповідають вашій меті, зрозуміти сутність просування та запобігання, адже лише це дасть вам змогу зробити правильний вибір — той, який ви вважатимете правильним50.

Коли перевага однієї цілі — недолік іншої

Оскільки для цілей просування та цілей запобігання нам потрібно застосовувати різні стратегії, можуть виникати ситуації, в яких один тип цілі буде ефективнішим за інший. Інакше кажучи, є завдання, які ми виконуємо блискуче (або жахливо), коли ми зосереджені на просуванні чи запобіганні.

Виконання будь-якого нескладного завдання, приміром, читання книжки або фарбування кімнати, вимагає від нас того, що психологи називають компромісом між швидкістю й точністю. Що швидше ви просуваєтесь, то більше помилок робите. Але повільне виконання завдання теж має свої недоліки — зокрема, якщо часу обмаль, і ви поспішаєте встигнути. Вас не має здивувати, що залежно від своєї спрямованості люди опиняються по той чи інший бік цього компромісу. Націлені на просування, ми жертвуємо точністю заради швидкості. Краще пофарбувати одразу весь будинок, навіть якщо подекуди на стінах будуть прогалини, а на підлозі залишаться бризки фарби. Якщо я не розумію прочитаних рядків, я продовжу читати і пізніше все зрозумію, бо дуже хочу дочитати цю книжку51.

Та коли ми націлені на запобігання, ми з більшою імовірністю працюватимемо повільніше, але практично бездоганно. І нічого страшного, що це триватиме цілу вічність — це ціна, яку готові заплатити люди, націлені на запобігання. Дослідження демонструють: коли в тексті книжки такі люди щось не розуміють, вони будуть перечитувати цей абзац нескінченну кількість разів, аж поки не докопаються до суті. Читають вони повільно, однак нічого не пропускають52. (Цікаво, що дослідження все ж таки виявили один приклад, де люди, орієнтовані на запобігання, реагують швидше за тих, хто націлений на просування. Водії, зосереджені на запобіганні, оцінюють ситуацію з інтенсивним дорожнім рухом як небезпечнішу, швидше тиснуть на гальма53).

Крім того, результати досліджень доводять: різні типи спрямованості цілей обумовлюють різні часові показники успіху. Цілі просування забезпечують людину енергією, ентузіазмом і мотивацією у більш стислі часові терміни, однак результати їхніх досягнень важко втримати надовго. Натомість цілі запобігання нагадують нам, що інколи до прислів’я «Поспішиш — людей насмішиш» справді варто прислухатися. Наприклад, у двох дослідженнях, де оцінювали показники ефективності програм для охочих кинути курити й позбутися надмірної ваги, люди, націлені на просування, у перші півроку швидше кидали згубну звичку й втрачали більше кілограмів, однак учасникам, орієнтованим на цілі запобігання, частіше вдавалося зберегти вагу та не потягнутися до пачки цигарок упродовж наступного року. Якщо ціль складна, найкраща стратегія — застосувати підхід, орієнтований на просування, зосереджуючись на перевагах відмови від куріння (чи втрати зайвої ваги або отримання нової роботи), але щойно ви своєї цілі досягли, спробуйте зберегти її результати, перемкнувши режим на запобігання, щоб ваші тяжкі зусилля не було змарновано54.

Націлившись на запобігання, ви завжди напоготові. Оскільки подібна спрямованість обумовлює високу чутливість до перешкод, що можуть стати на заваді досягнення цілі, завдяки цьому ми рідше піддаємося спокусам і відволікальним чинникам, коли думаємо про цілі з погляду того, що можемо втратити. Дивовижно, але дослідження доводять, що ми дійсно отримуємо більше насолоди, досягаючи цілей запобігання, коли потрібно протистояти спокусам55! В одному дослідженні учасникам дали розв’язати математичну задачу, але постійно відволікали їх короткими відеороликами з фільмів та гумористичними анімаційними рекламами. Учасники, націлені на запобігання, не лише впоралися краще за групу, орієнтовану на просування, а й показали себе швидше за учасників, націлених на запобігання, яких під час розв’язання задачі не відволікали. Коли націлений на запобігання, наявність спокус чи перешкод підвищує мотивацію і змушує бути пильнішим, приводячи до ще більших досягнень.

І останній наразі приклад: розглянемо вплив просування та запобігання на вміння вести переговори. Намагаючись прийти до компромісної ціни, покупець прагне добитися мінімальних показників, однак розуміє, що, запросивши занадто низьку ціну, він може зірвати переговори і втратити продавця. В одному дослідженні психолог Адам Галінські з колегами розбили 44 студентів на пари та попросили їх узяти участь в інсценуванні переговорів із продажу фармацевтичного заводу56. Один із пари був покупцем, а другий — продавцем, і обом дали детальну інформацію про умови продажу, зокрема і межі, у яких можна було торгуватися — від 17 мільйонів доларів до 25 мільйонів. Після цього Галінські вплинув на спрямованість цілі учасників. Перед переговорами половину студентів попросили впродовж кількох хвилин записати «поведінку під час переговорів і результати, на які ви сподіваєтесь», а також подумати, «як би ви могли сприяти такій поведінці і таким результатам». У такий спосіб учасників націлювали на просування. А іншій половині сказали записати дії та результати, «яких ви хотіли б уникнути» і у який спосіб вони могли б «запобігти» їм, налаштовуючи учасників на запобігання.

Кожна пара студентів почала переговори з першої пропозиції від покупця. Покупці, орієнтовані на просування, відкрили переговори із ціни, що в середньому була на 4 мільйони доларів меншою, ніж ціна, яку запропонували учасники, націлені на запобігання. Вони були готові піти на вищий ризик, активно пропонуючи нижчу ціну, і це результат. Зрештою, покупці, орієнтовані на цілі просування, придбали завод за 21,24 мільйона доларів, а покупці із запобіжною спрямованістю заплатили за нього 24,07 мільйона доларів. Як це пояснити? Галінські стверджує, що завдяки цілі просування учасник переговорів зосереджується на тій запланованій (ідеальній) ціні. Натомість цілі запобігання призводять до того, що учасник боїться зірвати переговори, тому схильний погодитися на менш вигідні умови. І про це варто замислитись: обидва учасники переговорів володіють однаковою інформацією, мають схожих опонентів, однак один з них переплачує майже 4 мільйони доларів. Єдина розбіжність у тому, що один з учасників думав про потенційний зиск, а другий — про потенційні втрати.

Зрозумівши суть просування і запобігання, ми чіткіше усвідомлюємо, що стоїть за нашими діями (та діями наших друзів і близьких). Напевне, тепер ви розумієте, чому завжди були готові ризикнути — або чому з усіх сил намагалися цих ризиків уникнути. Тепер вам ясно, чому ви не схильні до надмірного оптимізму або чому довколишні сприймають вас як абсолютно впевнену в собі людину. Тепер вам зрозуміло, чому деякі завдання давалися вам важко, а деякі — легко.

Зрозумівши минуле, ви тепер знаєте, як застосувати ці знання з максимальною користю для майбутнього, як усвідомити свою спрямованість на просування чи запобігання і приймати рішення, що підвищать мотивацію і допоможуть досягти цілі. Вам не буде ніяково від того, що ви ігноруватимете поради, які суперечать вашій спрямованості. Ви зрозумієте, як важливо довіряти своїм відчуттям, що кажуть вам: ви робите все правильно, і ці відчуття віднині стануть вашою провідною зорею.

Що ви можете зробити

• Просування спрямоване на отримання зиску, запобігання — на уникнення втрат. У цьому розділі я розповіла вам про різницю між цілями, орієнтованими на просування, та цілями, спрямованими на запобігання. Якщо ваша мета — просувати, ви розглядаєте її як те, чого вам хотілося б досягти. Коли ж ваша мета — запобігати, ви думаєте про неї з точки зору безпеки та захисту; це те, що ви мусите зробити. Загалом, основна ідея цілей просування — максимізувати вигоду, а цілей запобігання — уникнути втрат.

• Оптимізм ефективний, якщо ви націлені на просування. Маючи за мету просування, будьте впевнені в собі та мисліть позитивно — це дійсно допоможе вам досягти бажаного. Оптимізм є потужним чинником мотивації, коли ви йдете до просування: він стимулює докладати ще більше зусиль та долати перешкоди.

• Оптимізм неефективний, якщо ви націлені на запобігання. Намагаючись запобігти або уникнути втрат, не перестарайтесь із позитивним мисленням. Упевненість у собі послаблює вашу мотивацію та знижує пильність. У цій ситуації ефективнішим буде здоровий песимізм — ніщо не здатне мотивувати вас сильніше за реальну загрозу небезпеки.

• Цілі просування сповнюють нас енергією, а цілі запобігання дають відчуття полегшення. Націлені на просування, ми почуваємося радісними та щасливими в разі успіху («Клас! Оце я молодець!»), однак сумними і пригніченими в разі поразки («Господи, та я ж просто невдаха»). Коли ж цілі орієнтовані на запобігання, за умови успіху ми почуваємося розслабленими та спокійними («Хух, я ледь не попався»), але відчуваємо тривогу й нервозність, коли зазнаємо поразки («От тепер я насправді в халепі!»).

• Просування любить ризик. Цілі просування створюють зміщення в бік ризику. Вони змушують нас сказати «так!» чому завгодно, аби лише не втратити можливості. Ми відкриваємо свої творчі здібності й мислимо як дослідники. Люди, націлені на просування, обожнюють пропонувати нові ідеї та цікаві рішення. Вони віддають перевагу швидкості за рахунок точності. Вони чудово ведуть переговори, адже не бояться зробити зухвалу пропозицію. Вони бачать загальну картину та ловлять відповідний момент.

• Запобігання любить обережність. Цілі запобігання створюють зміщення в бік консерватизму, змушуючи нас частіше говорити «ні» з остраху припуститися помилки. Через них ми рідше насмілюємося спробувати щось нове та застосувати нові стратегії досягнення цілей, однак завдяки цьому рідше відкладаємо важливі справи. Люди, націлені на запобігання, приділяють увагу деталям. Вони цінують точність більше, ніж швидкість. А коли на їхньому шляху трапляються спокуси й перешкоди, вони досягають ще вищих результатів. Вони не дозволяють жодній дрібниці пройти повз їхню увагу.

• Використовуйте правильну стратегію. І просування, і запобігання може привести до успіху, однак найважливіше — це визначити свою спрямованість й обрати стратегію, що максимально відповідає цій спрямованості. Подібна тактика не лише забезпечить вищі результати, а й дасть вам відчуття, що ви все робите правильно. Таким чином шлях до успіху подарує вам задоволення та радість.

• Аналізуйте ситуацію. Не забувайте: більшість з нас справді схильна розглядати цілі з погляду просування чи запобігання, однак іноді спрямованість цілі визначає ситуація, в якій ви опинилися. Пам’ятайте про це і час від часу змінюйте стратегії відповідно до своєї цілі.

Розділ 5

Цілі здатні зробити вас щасливими

Цього ранку я прокинулася близько п’ятої. Мій син — рання пташка, тому я насилу підвелася з ліжка, зварила каву й умостилася на канапі з Максом, годуючи його з пляшечки, та увімкнула новини Нью-Йорка. Виявляється, того дня жінка на ім’я Дебора Куніґсберґер отримала премію «Ньюйорківець тижня». Жінка заснувала благодійну організацію «Золоті серця», яка щороку збирає мільйони доларів з приватних пожертвувань для закупівлі їжі й одягу безпритульним матерям та їхнім дітям, а також для забезпечення їх житлом і доглядом. Ця організація допомагає отримати професійну підготовку й освіту і матерям, і їхнім дітям. Вона щомісяця проводить зустрічі, мистецькі класи та влаштовує екскурсії. Мамам, яких запрошують на співбесіди, підбирають відповідне ділове вбрання. Навіть знайшовши їм нову оселю, організація продовжує підтримувати матерів і дбати про них, і вони залишаються активними членами сім’ї «Золотих сердець».

Річ у тому, що Дебора Куніґсберґер — дуже щаслива жінка. Вона просто сяє. Коли репортер каналу NY1 спитав її про роботу в «Золотих серцях», стало очевидно, що, незважаючи на тяжку працю та відданість справі, вона ніколи не проміняла б цю роботу на іншу. В неї горіли очі, а її широка усмішка не могла не зачарувати. Історія Дебори миттю вивела мене з ранкового ступору. Вона надихнула мене, і не лише тому, що місія її благодійного фонду дуже важлива, а скрутне становище жінок з дітьми настільки тяжке. Я поглянула на обличчя Дебори Куніґсберґер і подумала: «Я теж хочу бути такою щасливою».

Досягнення будь-якої мети, зазвичай, дає хоча б короткочасне відчуття щастя. Це щастя буває різним: іноді це приємне, але дуже нетривале відчуття чогось хорошого, а іноді — всепоглинне відчуття тепла і благополуччя, що виникає в результаті досягнення певних цілей. Час від часу я відчуваю подібне щастя і впевнена, що вам теж знайоме це відчуття. Воно виникає, коли ми закохуємось, коли проводимо час із друзями та близькими, коли завершуємо етап особистісного зростання, коли самовіддано допомагаємо людям, які цього потребують, — колегам, сусідам чи навіть незнайомцям. У ці миті ми відчуваємо себе по-справжньому щасливими. З віком я пізнала себе глибше і як психолога, і як людину, тому почала частіше приймати рішення, що давали мені можливість відчути себе щасливою. Та, певна річ, я могла б відчувати його ще частіше — і ви однозначно теж.

Будувати здорові стосунки, рости й розвиватися як особистість, віддавати борг суспільству — усе це похвальні цілі, і їхня цінність не обмежується лише благородністю. Натомість прагнення до слави, багатства й захоплення вважаються менш благородними цілями. Такі цілі цілком зрозумілі, дуже поширені (особливо «завдяки» сотням новомодних реаліті-шоу), однак навряд чи викликають схвалення. Виявляється, такі цілі ще й шкідливі. Люди, які піклуються лише про свій імідж та фінансове становище, відчувають менше щастя в житті, хоч і отримують славу та багатство. Але чому? Чи не приносить досягнення цілей, хай якими вони є, відчуття абсолютного щастя?

Насправді, ні. Виявляється, що деякі цілі роблять нас щасливішими за інші, оскільки задовольняють наші основні людські потреби. Вони збагачують наш внутрішній світ, підвищують самоповагу, замість того, щоб змушувати нас шукати повагу і схвалення з боку інших людей. Щоб стати по-справжньому щасливими (та зберегти оптимальну мотивацію), важливий не лише зміст вашої мети, а й її джерело. Ви вирішили вступати до медичного університету, бо хочете цього самі, чи через те, що цього хочуть ваші батьки? Ви тяжко працюєте над проектом, бо хочете досягти успіху, чи тому, що ваш начальник наказав вам це робити? Люди, які досягають цілей через зовнішні чинники тиску, хоч би якими благородними та похвальними вони були, не лише докладають менше зусиль, а й роблять це менш якісно, застосовуючи поверхові стратегії, аби лише якнайшвидше спекатися обов’язків. На моїх заняттях так роблять багато студентів: вони жодного разу за семестр не зазирають до підручника, а перед іспитом намагаються зазубрити весь матеріал за одну ніч. Іспит вони, може, й складуть, однак за кілька місяців і слова не згадають із того підручника.

Досягти цілі — це ще не все. Не менш важливе те, чого хочете саме ви, і чому ви цього хочете. У цьому розділі ви дізнаєтесь, чи дійсно для вас корисні ті цілі, які ви перед собою поставили. А ще побачите, як зовнішній тиск — зокрема й винагороди — іноді може позбавити шансу на щастя вас і тих, хто вам не байдужий.

Що нам потрібно насправді

Упродовж усієї історії психології вчені із запалом дискутували про сутність і кількість основоположних людських потреб — мотивацій, які повинна мати й задовольняти кожна людина для досягнення психологічного благополуччя. Трапляється, що ми про це сперечаємося навіть у барах та на вечірках. (Тому подумайте двічі, запрошуючи психолога на свою вечірку).

Дехто запевняє, що потреб зовсім небагато, а інші впевнені, що їх аж чотири десятки. Та попри активні дебати, більшість психологів сходяться на думці, що найважливішими для людини є три вроджені потреби, що їх запропонували Едвард Десі та Річард Раян у теорії самодетермінації57. На думку Десі та Раяна, усі люди прагнуть до приналежності, компетентності та автономії.

Приналежність — це бажання відчувати зв’язок і піклуватися про інших, тобто любити й отримувати зворотну любов. Саме тому ми заводимо друзів і будуємо романтичні стосунки. Саме тому ми відчуваємо біль та смуток, якщо ці стосунки раптом ідуть шкереберть, або печаль і самотність, якщо не можемо знайти партнера. Саме тому ми вступаємо до клубів, створюємо сторінки на сайтах знайомств і забагато часу проводимо у фейсбуку. Цілі, пов’язані із соціальними зв’язками — тобто знайомства з новими людьми, укріплення та поглиблення вже наявних стосунків, активна участь у суспільному житті, — задовольняють вашу потребу у приналежності так само, як вода утамовує спрагу, а їжа — голод. Людина може об’їстися або забагато випити, однак надмірної приналежності не буває: від нових знайомств і розвитку наявних стосунків одна лише користь.

Прагнення до компетентності — це бажання вплинути на своє оточення й мати змогу отримувати від нього бажане. Інтелект — це лише один з типів компетенції. Коли вам практично все вдається, у вас виникає відчуття компетенції. Соціальні, емоційні, артистичні, організаційні та творчі здібності можуть бути такими ж важливими для досягнення успіху в житті. Потреба в компетентності стимулює допитливість, вроджену мотивацію вчитися, гордість за виконання особливо складних завдань. Саме тому ми часто сприймаємо самих себе із точки зору того, що вдається нам особливо добре (наприклад, «Я розумний», «Я дотепний» або «Я вмію слухати»). Цілі, пов’язані з розвитком здатності добиватися результатів — наприклад, опанувати нову навичку, дізнатися щось нове, досягати особистісного зростання, — задовольняють вашу потребу в компетенції. Як і у випадку з приналежністю, компетентності не буває забагато. Немає межі досконалості.

І, нарешті, третя потреба — це потреба в автономії, тобто прагнення до свободи. Зокрема, ця потреба стосується вибору й організації власного життєвого досвіду. Людина хоче робити щось тому, що це здається їй цікавим чи бажаним, бо це відповідає характеристикам її особистості. Автономія — це відчуття, що ви самі приймаєте рішення. Це впевненість у тому, що ви гравець, а не пішак. Коли нас мотивують власні бажання, і ми займаємося чимось, бо нас це цікавить, а не із примусу оточення, у психології це називають внутрішньою мотивацією. Можна сказати, що це найкращий вид мотивації (і згодом я розповім вам про нього трохи більше). І хоч вас навряд чи здивувало, що люди відчувають потребу в спілкуванні з іншими людьми або прагнуть досягти успіху в тих чи інших сферах життя, ви навряд чи досі повністю усвідомлювали, наскільки величезною є потреба людини в свободі, і як її відсутність може позбавити вас шансу відчути щастя.

Що нам насправді не потрібно

Як я вже говорила, не всі цілі дають тривале відчуття справжнього задоволення і благополуччя, оскільки не всі цілі задовольняють наше прагнення до приналежності, компетентності й автономії. А які ж задовольняють? Загалом, це цілі, пов’язані з побудовою, підтримкою та укріпленням стосунків. Ту саму функцію виконують цілі, пов’язані з особистісним зростанням, фізичним здоров’ям і прийняттям себе (тобто ви намагаєтесь позбутися своїх вад, а якщо це вам не вдається, то приймаєте їх). Крім того, наші основні прагнення задовольняють і цілі, пов’язані з вашим внеском у суспільство та допомогою іншим.

А от список цілей, які не допоможуть вам досягти тривалого відчуття благополуччя: бажання прославитися, прагнення отримати владу над іншими та поліпшення свого іміджу в очах оточення. Також це будь-яка ціль, пов’язана із прагненням здобути схвалення довколишніх або отримати зовнішні підтвердження власної цінності. Бажання розбагатіти заради власне багатства теж не дасть вам відчуття справжнього щастя (це не означає, що про своє фінансове становище не потрібно дбати — просто багатство не є запорукою щасливого життя). То чому ж ми так часто прагнемо цілей, що навіть не зроблять нас щасливими?

Одна із причин — наша впевненість у тому, що це принесе нам щастя. Багато хто з нас переконаний, що в житті багатих і знаменитих узагалі немає проблем. Однак якщо над цим справді замислитися, то ми змушені будемо визнати, що все точнісінько навпаки: у багатих і знаменитих сила-силенна проблем. На кожну щасливу та успішну «зірку» припадає п’ять інших, які страждають від усіляких залежностей, ніяк не можуть влаштувати особисте життя, з купою глибоких комплексів, а то й узагалі сповнені ненависті до самих себе.

Психологи Десі та Раян переконані, що ми вдаємося до цих зовнішніх джерел підтвердження власної цінності, коли наші потреби в автономії, приналежності та компетентності не задоволені. Таке може трапитися, коли ми перебуваємо в ситуаціях суворого контролю (тобто позбавлені відчуття особистої свободи), занадто великих труднощів (позбавлені відчуття компетенції) або соціального неприйняття (позбавлені відчуття приналежності). Іншими словами, коли ми відчуваємо надміру сильний тиск або відсутність вибору, ніби нам нічого не вдається, відчуваючи самотність і відсутність повноцінних стосунків з іншими, ми починаємо прагнути до не дуже корисних цілей, що стають нашою захисною стратегією. «Якщо мені не щастить у стосунках, я стану багатим і знаменитим, і люди мене полюблять». Та іронія (і водночас трагедія) цієї стратегії полягає в тому, що ані слава, ані багатство, ані популярність не гарантують, що ваші базові потреби будуть задоволені. Такі цілі — лише нікчемні підробки цілей, яких ми насправді маємо прагнути. Ваша голова буде зайнята, однак справжнього щастя ви так ніколи й не відчуєте.

То чиїх цілей ми прагнемо?

Донедавна мій племінник Гаррісон обожнював читати. Мама часто бачила його за однією з книжок із його книжкової полиці: хлопчик захоплено перечитував історії про піратів або чаклунів. Останні кілька років він просив мене дарувати йому на Різдво подарункові сертифікати до книжкових крамниць Borders або Barnes & Noble, щоб поблукати там кілька годин і підібрати нові книжки для своєї бібліотеки. Та останнім часом Гаррісон розгортає книжку лише за крайньої потреби. За іронією долі, йому доводиться це робити часто: цього року один із вчителів змусив усіх учнів читати щонайменше по півгодини щовечора. Батьки щовечора мають поставити підпис у спеціальній відомості, щоб підтвердити виконання завдання. Моя невістка Пола помітила це невдовзі після появи обов’язкового читання: читаючи книжку, Гаррісон нетерпляче зиркає на годинник, чекаючи, коли ж закінчаться ці тридцять хвилин. Хлопчик, який ще недавно годинами міг просидіти за книжками без жодних винагород чи заохочень, тепер займався б чим завгодно, крім читання. Для нього воно стало обов’язком.

Коли Пола розповіла мені про обов’язкове читання, я не на жарт обурилася. Упевнена, у вчителя були найкращі наміри, розумію, як важливо (та складно) змусити дитину читати, і один зі способів досягти цього — зробити це обов’язковим завданням. Та якою ціною це дається? У випадку Гаррісона — ціною його вродженої внутрішньої мотивації до читання. Мотивації, яка дуже допомогла б йому в житті, якби її захищали та підтримували.

Найбільшу мотивацію та особисте задоволення нам дають не лише цілі, що приносять тривале відчуття благополуччя (або «автентичне щастя», як називає його психолог Мартін Селіґман58), а й цілі, що ми обираємо собі самі. Як я вже говорила, цілі, обрані самостійно, створюють особливий вид мотивації, що називається внутрішньою мотивацією. Це бажання зробити щось заради самої дії. Маючи внутрішню мотивацію, люди насолоджуються тим, що роблять. Їм здається вона дуже цікавою. Їхні творчі здібності розкриваються, а інформація засвоюється набагато глибше. Вони не пасують перед труднощами. Вони досягають більших результатів. Внутрішня мотивація дає надпотужний стимул, щоб ми почали діяти і не здавалися.

Внутрішня мотивація посилюється щоразу, коли нам дають змогу робити власний вибір і визначати власний курс. Насправді буде достатньо самого лише відчуття, що ми робимо вибір самостійно, навіть якщо у дійсності це не так. Десі та Раян називають ситуації, де в людини є вибір (або хоча б ілюзія вибору), «підтримкою автономії». Ця інформація буде дуже корисною для батьків, учителів, тренерів, роботодавців і взагалі всіх, хто хоче мотивувати когось, незалежно від віку й обставин. Наприклад, в одному дослідженні серед майже трьох сотень учнів з восьмого по десятий клас виявили: учні, які вважали, що їхній учитель фізкультури підтримує автономію (тобто погодилися із твердженнями «Я відчуваю, що вчитель фізкультури дає мені свободу вибору» та «Я відчуваю, що вчитель фізкультури приймає мене»), повідомили, що отримують більше задоволення від уроків фізкультури. Ці учні частіше займалися фізичними вправами у вільний від уроків час59. В учня, який вірить у те, що займається фізкультурою, бо хоче цього і сам зробив цей вибір, виникає позитивне ставлення до фізичних вправ, а також відчуття, що він контролює своє життя. А якщо вам подобаються фізичні вправи, логічно, що ви займатиметеся спортом і у свій вільний час.

Низка досліджень продемонструвала: коли людина відчуває свободу вибору, переконана, що вона творець власної долі, її мотивація зростає, а отже, зростає й успішність. У рамках програми схуднення учасники з ожирінням, які відчували, що персонал підтримує автономію, втратили більше ваги, регулярніше займалися фізичними вправами та успішніше підтримували досягнутий результат після 23-місячного контрольного періоду порівняно з тими, які відчували, що їхні рішення контролює персонал60. Подібні результати були й в учасників програми контролю діабету і боротьби з курінням61, як і в пацієнтів, які лікувалися від алкогольної чи наркотичної залежності62. Люди навіть свої новорічні обіцянки частіше виконують, коли відчувають, що ці рішення відображають їхні внутрішні бажання та цінності63.

Автономія набуває особливо важливого значення, коли потрібно створити й підтримати мотивацію в студентів (або учнів). Студентам здається, що викладач підтримує автономію, коли він зосереджується на їхніх потребах, цікавиться їхніми інтересами й дбає про них, надаючи ресурси, та відкритий до спілкування. Викладачі, які підтримують автономію, дають студентам вибір і створюють можливості для спільного ухвалення рішень. Вони допомагають студентам зрозуміти цінності й задачі навчання. Натомість «викладачі-контролери» використовують для мотивації заохочення, що нічого спільного не мають з навчальним матеріалом — наприклад, винагороди та покарання. Вони самі приймають усі рішення, які рідко пояснюють. Вони вимагають від студентів пасивного засвоєння викладеного матеріалу. У десятках досліджень психологи довели: студенти й учні, вчителі яких підтримують автономію, довше засиджуються в школі, отримують вищі оцінки, демонструють творчі здібності та готовність до труднощів, а також проявляють більший інтерес до навчання і отримують від нього сильніше задоволення64. Коли базова потреба студентів та учнів в автономії задоволена, їм подобається навчатися, і вони засвоюють набагато більше.

Коли ж потреба в автономії не задоволена, відбувається зворотний ефект. Навіть учні, яким раніше подобалися науки і в яких була внутрішня мотивація (як у мого племінника Гаррісона), втратять до навчання інтерес, якщо відчують занадто сильний контроль. На жаль, внутрішня мотивація — річ украй тендітна, і ця її характеристика була наочно продемонстрована в одному з ранніх досліджень ефекту винагороди за спонтанну мотивацію дітей до гри. Психологи Марк Лепер, Девід Ґрін та Річард Нісбетт оцінили частоту і тривалість, упродовж якої дошкільнята віком від трьох до п’яти років гралися з набором фломастерів, хоча в кімнаті було багато інших іграшок. Після цього дослідники деяким дітям сказали, що за малюнок цими фломастерами вони зможуть отримати винагороду (іншим малюкам такої винагороди не запропонували). Як і очікувалося, дітлахи, яким запропонували винагороду, малювали фломастерами набагато довше порівняно з тими, кому за малюнок нічого не пообіцяли. Якщо ви подумали, що дітей мотивувала можливість отримати винагороду, то частково маєте рацію. Однак найцікавіше відбулося через кілька тижнів, коли психологи повернулися до малечі із цими ж фломастерами. Виявилося, що дітей, які минулого разу отримали винагороду, тепер фломастери взагалі не цікавили, якщо за малюнок їм не пообіцяли призу. Внутрішня мотивація до малювання була зруйнована винагородою, а фломастери стали лише знаряддям, за допомогою якого можна отримати щось натомість. Поведінку дітей у певному розумінні почала контролювати винагорода. А от дітлахів, яким і минулого разу не пропонували винагороди, фломастери ще й досі цікавили. Їхня внутрішня мотивація залишилася неушкодженою, і фломастерами вони можуть гратися тому, що їм так хочеться.

Та хочу вас заспокоїти: винагорода не завжди руйнує мотивацію. Деякі винагороди все ж таки залишаються поза зоною ризику: приміром, неочікувані винагороди або ті, що не залежать від досягнутих результатів. Тому коли в кінці гри дошкільнятам роздавали винагороди як сюрприз або коли приз не залежав від вибору іграшки, внутрішній інтерес дітлахів не згасав. Словесні заохочення (наприклад, «молодець» або «гарна робота») також є безпечними. І, певна річ, винагорода є дуже ефективним засобом мотивації, коли мова йде не про внутрішню мотивацію: наприклад, коли завдання нудне, і в людини немає до нього внутрішнього інтересу, який можна було б зруйнувати.

Та не лише винагороди здатні підірвати внутрішню мотивацію. Це можуть зробити загрози, нагляд, жорсткі дедлайни та інші різновиди тиску, оскільки ми сприймаємо їх контроль і припиняємо відчувати себе володарями ситуації. На жаль, робота більшості людей сповнена цих згубних чинників, потрохи руйнуючи відчуття контролю над власним життям. Якщо ж людині повернути право вибору, врахувавши її внутрішній досвід, відчуття контролю повертається. Ми відчуваємо, що всі наші дії — це результат власного бажання, тому відчуття автономії відновлюється. Тому, оскільки винагороди, загрози, жорсткі строки та інші наслідки наших дій є невіддільними елементами життя, важливо навчитися створювати навколо себе середовище, в якому б підтримувалася автономія та захищалася наша внутрішня мотивація. До цього ми й переходимо.

Як створити відчуття вибору

Внутрішня мотивація посилюється, якщо людині дозволити самостійно робити вибір і приймати рішення, як учиняти та які цілі ставити. На жаль, дозволяти всім і завжди приймати власні рішення неможливо. Іноді потрібно, щоб люди виконували ваші вказівки. Студентам і підлеглим потрібно давати завдання. Дітям бракує життєвого досвіду, та й їхній мозок ще недостатньо сформований, аби приймати власні рішення, тому вони потребують підказок від батьків. Як роздати завдання і стимулювати прийняття певних цілей, не зруйнувавши при цьому внутрішньої мотивації (якщо вона вже є)? Виявляється, важлива не так фактична свобода вибору, як відчуття цієї свободи. Вибір дає відчуття самовизначення, навіть якщо він досить ілюзорний. На щастя, відчуття вибору створити не так уже й складно.

Розглянемо, наприклад, дослідження, в якому психологи Діана Кордова і Марк Лепер створили в дітей відчуття вибору в навчальній грі65. Цей експеримент проводили саме з дітьми молодшого віку, тому що, за даними досліджень, внутрішня мотивація в шкільні роки (починаючи з третього класу й до старших класів) неухильно знижується. Діти молодшого віку обожнюють навчатися, однак їхня внутрішня любов до навчання в міру дорослішання поволі зникає. Тому дуже важливо зрозуміти, як цю тенденцію призупинити, а то й повернути у зворотному напрямку. Для цього Кордова та Лепер запропонували дітям навчальну комп’ютерну програму з математики, оформлену в стилі наукової фантастики. Програма мала навчити їх порядку математичних дій (приміром, щоб правильно розв’язати приклад 6 + 4 · 5 – 3 = ?, потрібно спочатку виконати множення, а потім додавання та віднімання). У цьому випадку, як зазвичай буває на уроках, дітям потрібно було вивчити те, що їм задали, без права вибору. Однак в експерименті деяким учасникам запропонували виконати завдання, які «не стосувалися навчального матеріалу». Щоб створити в учнів відчуття свободи вибору, їм дали можливість обрати один із чотирьох значків, який відображав би їх у комп’ютерній грі. Ще їм запропонували придумати назву для свого космічного корабля. Також вони могли обрати значок, що представляв корабель їхнього інопланетного ворога, та придумати цьому кораблю назву. Учасники, яким не створили відчуття права вибору, грали в ту саму гру, однак значки та назви кораблів обирав замість них комп’ютер.

Кордова та Лепер виявили: за умов створення відчуття свободи вибору учням сподобалася гра набагато більше, і вони охочіше залишалися після уроку, аби пограти ще, жертвуючи своєю перервою. Діти, яким дали вибір, навіть якщо він узагалі не стосувався навчального матеріалу, також застосовували більше стратегічних прийомів і набрали набагато вищий бал за результатами контрольної з математики, проведеної для оцінювання засвоєння нових знань. Вони повідомили, що почуваються більш упевненими в собі та в майбутньому залюбки пограли б в ускладнену версію гри. Відчуття вибору, навіть якщо варіанти не несуть особливого смислового навантаження, задовольняє нашу потребу в автономії та плекає нашу внутрішню мотивацію. Ми отримуємо більше насолоди від виконання завдання та досягаємо значно вищих результатів.

Та відчуття вибору не лише підвищує мотивацію. Дані досліджень свідчать, що задоволення потреби автономії є ключовим елементом психологічного благополуччя людини. Найяскравіше це продемонстровано в дослідженні, яке провели на початку 1970-х психологи Елен Лангер і Джуді Родін66. Вони були переконані, що швидке погіршення психічного та фізичного стану здоров’я в багатьох мешканців притулку для літніх людей було принаймні частково пов’язане з повною відсутністю вибору. У ті часи в більшості таких притулків не було свободи вибору, і за літніх мешканців усе вибирав персонал — від їжі та дозвілля до процедур особистої гігієни та навіть прибирання в кімнаті. Навіть у тих притулках, де за літніми людьми доглядали особливо дбайливо та тепло, повна відсутність автономії вражала.

Експеримент, розроблений Лангер і Родін, був досить простим. Головний адміністратор притулку зібрав деяких мешканців та повідомив їм, що відтепер вони можуть самі обирати інтер’єр у власних кімнатах, дозвілля з різноманіття видів діяльності та скаржитися на все, що їх не влаштовує. Крім того, їм запропонували на вибір рослинку, за якою вони доглядатимуть самі, без допомоги персоналу. Адміністратор наголосив, що вибір видів діяльності повністю залежить від кожного мешканця.

Групі порівняння загалом дали такі самі варіанти, та за однією відмінністю: їх озвучували радше як «дозвіл», а не як вільний вибір (наприклад, «Вам дозволяється відвідувати інших мешканців на вашому поверсі» замість «Якщо хочете, можете відвідувати інших мешканців на вашому поверсі»). Резидентам із цієї групи також нагадали, як тяжко персонал працює, аби їм було тут добре, і що забезпечувати їхній добробут — це обов’язок персоналу. Замість «повідомте нам, що ви хотіли б змінити» учасникам запропонували «повідомити, чим ми можемо вам допомогти». Цій групі також видали рослини, однак піклувалися про них доглядальниці, а не самі мешканці.

Результати дослідження приголомшили вчених. Учасники з групи свободи вибору повідомили, що відчували себе щасливішими та активнішими порівняно з тими, за кого все вирішували. Медичний персонал зазначив, що вони стали уважнішими та взагалі демонстрували поліпшення і психологічного, і фізичного стану здоров’я, а от здоров’я учасників із групи без права вибору погіршилося. Мешканці, яким дали можливість самим обирати, більше часу проводили в кімнатах інших пацієнтів, спілкувалися з відвідувачами та говорили з персоналом. Через вісімнадцять місяців дослідники провели контрольну оцінку та дізналися, що цю групу медичний персонал вважав щасливішою, активнішою, готовою до спілкування, ініціативною та сповненою життя. Та, напевне, найдивовижніше те, що через півтора року в групі, де учасникам дали свободу вибору, померло 15 відсотків мешканців, а от серед учасників, яким такої свободи не дали, померло 30 відсотків. Смертність зменшилася удвічі лише тому, що літнім людям дозволили поливати свої рослинки та самостійно вирішувати, як має бути вмебльована їхня кімната, та обирати між грою в бінго чи переглядом фільму. Як я вже говорила, ми часто недооцінюємо роль свободи вибору для нашого щастя і благополуччя. Однак її наслідки все одно відчуваємо.

Як цілі інших людей стають вашими власними

Створювати в людей відчуття свободи вибору та автономії, коли ви ставите перед ними мету, вигідно й ще з однієї причини: це ледь не найефективніший спосіб досягти того, щоб вашу ціль вони зрештою прийняли як свою. Психологи називають цей процес інтерналізацією. Подібне відбувається, коли людям ззовні встановлюють правила, і вони врешті-решт приймають їх як власні цінності. Інтерналізація відбувається й тоді, коли дитина переймає ідеї батьків, вважаючи їх своїми. Подібне трапилося й зі мною: з дитини, яку мати лаяла за брудні чоботи, я перетворилася на матір, яка сама лає свою дитину за те, що вона заносить до будинку бруд. Ще дитиною я засвоїла мамину любов до чистоти і бажання постійно підтримувати порядок. (Засвоїла, але не повністю: я все ще так і не дотягую до її стандартів. Вона німкеня, а для німців немає нічого важливішого за порядок. У нашому будинку було так чисто, що можна спокійно їсти прямісінько з підлоги (хоча ніде, крім кухонного столу, їсти не дозволялося. Сумніваюся, що до вступу в коледж я взагалі знала, який вигляд має пил. Вибачте за ліричний відступ).

Інтерналізація проходить легше, коли підтримуються наші базові потреби. Вона виникає тоді, коли ми відчуваємо приналежність до груп інших людей — до батьків, до друзів чи до колег. Крім того, вона вимагає компетентності щодо цілі, яка інтерналізується, — тобто ви маєте бути переконані, що вам це до снаги. Основна причина, чому мої стандарти чистоти не дотягують до маминих, полягає в тому, що я просто фізично не в змозі навести вдома такий ідеальний лад. (Гадаю, для цього мама вдавалася до магічних заклять). Відчуття приналежності та компетентності посилюються, коли ми здатні зрозуміти обґрунтування цінності — тобто, коли хтось пояснює нам, чому ця цінність така важлива. Розуміння є ключовим елементом інтерналізації. Надмірний контроль і тиск можуть цей процес порушити, позбавивши людину відчуття автономії. У результаті вона прагнутиме визначеної мети лише з необхідності. У моєму випадку моя мати не лише детально розтовкла мені цінність і важливу роль чистоти (раз у раз повторюючи: «Що скажуть люди»), а й поставила мені за обов’язок самостійно прибирати у своїй кімнаті. Невдовзі я почала пишатися порядком, який сама й наводила, аж поки мамині переконання врешті не перетворилися на мої власні.

Чи важливо це? Безперечно. Якщо ціль інтерналізована, ви отримуєте всі переваги від підвищення внутрішньої мотивації (тобто творчий підхід, глибше осмислення, ліпші результати, більша насолода від процесу та сильніше бажання працювати). Крім того, вам не потрібно витрачати сили на винагороди, покарання чи постійний контроль, аби досягти бажаної поведінки. Інтерналізація має ще одну важливу перевагу: переймаючи цілі, ми відчуваємо більше щастя і благополуччя. Це чудово демонструє дослідження Річарда Раяна та його колег: вони спитали у вірян, які представляли різні напрямки християнства, чи часто вони займаються релігійними справами, тобто ходять до церкви чи регулярно моляться67. Він також спитав учасників дослідження, чому вони це роблять. Раян виявив: у людей, які займаються релігійною діяльністю через внутрішню мотивацію, рівень психологічного благополуччя був вищим, аніж у тих, які робили це через зовнішні причини. Тому молитви і віра зроблять вас щасливішими лише в тому разі, якщо ви робите це через власні щирі переконання.

Хочу додати ще дещо про автономію, оскільки вважаю, що її легко сплутати з поняттям незалежності або, що найгірше, з егоїзмом. Тому хочу прояснити цей момент. Задоволення базових потреб в автономії не прирівнюється до бажання робити все самостійно або нехтувати почуттями чи благополуччям інших. Якби автономія означала, що потрібно бути абсолютно незалежним від інших людей і чхати на всіх, крім себе, це не дозволило б вам задовольнити іншу, не менш важливу, потребу — потребу в приналежності. Суть автономії полягає у відчутті, що ви робите все з власної волі, що маєте свободу вибору. Це віра в те, що ви самі є джерелом власних вчинків, і що вони відображають ваші переконання та цінності. Автономія жодним чином не суперечить взаємозалежності — відчуттю, що ви дбаєте про інших, що піклуєтесь про них. Від того, що у вас з близькими або членами команди спільна мета, або якщо ви її прагнете заради інших, вона не стає вам чужою. Насправді подібні цілі зроблять вас щасливішими, аніж будь-які інші, яких ви прагнете.

Що ви можете зробити

• Є три базові людські потреби. Не всі цілі принесуть вам тривале відчуття щастя і благополуччя, навіть якщо ви успішно досягнете їх. По-справжньому щасливими вас роблять цілі, що задовольняють базові людські потреби — у приналежності, компетентності та автономії.

• Приналежність зміцнює стосунки. Ви задовольняєте потребу в приналежності, переслідуючи цілі, пов’язані з формуванням та зміцненням стосунків або допомогою суспільству. Чи є подібні цілі у вашому житті?

• Прагнення до компетенції дозволяє розвинути нові навички. Ви задовольняєте потребу в компетенції, досягаючи мети, яка пов’язана з особистісним зростанням, отриманням нового досвіду та опануванням нових навичок. Чи є у вас цілі, що задовольняють цю потребу?

• Автономія відображає ваші захоплення. Ви задовольняєте потребу в автономії, визначаючи особисто свої цілі, оскільки вони здаються вам цікавими та відображають вашу особистість і основні цінності. Чи підходить це під описання ваших цілей? Чи робите ви те, що хочете робити?

• Не все те золото, що блищить. Цілі, орієнтовані на зовнішнє підтвердження власної цінності, — наприклад, популярність, слава, багатство — не лише не зроблять вас щасливими, а й активно послаблюють відчуття благополуччя, адже заважають мати цілі, що дійсно принесуть вам користь. Якщо у вас є подібні цілі, зараз саме слушний час почати їх позбуватися.

• Внутрішня мотивація запалює найяскравіший вогонь у вашій душі. Цілі, вибрані самостійно, створюють внутрішню мотивацію, завдяки якій ви отримуєте більше насолоди від процесу досягнення мети, працюєте наполегливіше, застосовуєте творчий підхід і показуєте ліпші результати. Однак цю мотивацію може зруйнувати все, що здається нам контролем, — зокрема винагороди, покарання, дедлайни та постійний зовнішній тиск. Якщо ви намагаєтесь мотивувати інших, будьте дуже обережні із заохоченнями.

• Автономія живить мотивацію. Внутрішню мотивацію можна захистити і навіть відновити, якщо в нашому оточенні підтримують автономію. Коли ми відчуваємо, що наші бажання враховують і нам дають право вибору (навіть ілюзорне), потреба в автономії задовольняється, мотивація посилюється, а благополуччя підвищується. Спробуйте застосувати цей підхід, коли даватимете завдання дитині, учням чи студентам або підлеглим. Крім того, це найкращий спосіб сприяти інтерналізації цілі, оскільки найбільші досягнення забезпечують цілі, котрі ми зрештою починаємо сприймати як власні.

Розділ 6

Цілі, що підходять саме вам

З останніх кількох розділів ви дізналися про типи цілей, які всі ми маємо. Тепер ви зможете використати ці знання, коли обиратимете цілі для себе або для своїх дітей, учнів чи студентів або підлеглих (або ж просто заохочуватимете їх до цих цілей). Однак варіантів цілей настільки багато, що ви можете розгубитися. Які цілі ставити — просування чи запобігання? Бути хорошими чи стати кращими? Думати «навіщо» або думати «що»?

Та перш, ніж ви вирішите, подумайте, чого конкретно ви хотіли б досягти. Перед вами якась складна проблема? Для її розв’язання ви маєте бути наполегливими? Чи потрібно для досягнення цієї цілі протистояти спокусам або чимось пожертвувати? Чи важливо для вас не лише досягти цілі, а й насолодитися власне процесом? Чи потрібно застосувати творчий підхід? Працювати швидко? Працювати бездоганно? На жаль, універсальної цілі для всіх ситуацій не існує. У кожної цілі є свої сильні сторони та свої недоліки. Обрати правильну мету означає знайти ту, яка найбільше підходить у конкретній ситуації. Цей вибір дуже важливий, оскільки він і є одним із ключів до успіху.

У цьому розділі я наведу приклади найпоширеніших ситуацій, у яких ми опиняємося, ставлячи перед собою цілі. Для кожної проблеми або задачі я також укажу цілі, що допоможуть вам найефективніше впоратися із завданням.

Коли все простіше простого

Щиро кажучи, деякі цілі, що ми собі ставимо, майже геть не складні. Завдання, яке потрібно виконати для досягнення мети, відносно просте — принаймні для вас. Вірогідно, вам уже навіть знайомий порядок дій, бо ви таке робили раніше, тому точно знаєте, у чому суть. Або ж ви вже маєте потрібні навички. Коли досягнення мети передбачає виконання простих або знайомих дій, вам краще зосередитися на результативній цілі («бути хорошими»). Як я вже говорила в розділі 3, можливість показати себе як розумну, талановиту і здібну людину неймовірно мотивує, зокрема, якщо в ситуації фігурує винагорода. Відчуваючи, що на кону стоїть щось досить важливе, що від ваших дій багато чого залежить, ви сповнюєтеся енергією та ентузіазмом, а це саме те, що потрібно, аби показати себе якнайкраще.

Ще один спосіб досягти порівняно нескладних цілей — думати про них з погляду просування. Розуміючи, що завдання просте, ви будете впевнені в собі та сповнені оптимізму. Цілі просування дають максимальну мотивацію, коли ми переконані, що досягнемо успіху. (А от цілей запобігання в цьому випадку слід уникати. Якщо, поставивши перед собою ціль запобігання, ви будете впевнені в собі аж занадто, це може викликати апатію). Щоб надати своїй цілі спрямованості на просування, спитайте себе, що ви можете виграти після її досягнення. Як це пов’язано з вашими надіями, мріями та прагненнями?

Коли потрібно напружитися

Чи була у вас коли-небудь мета, якої ви дуже-дуже хотіли досягти, однак чомусь ніяк не могли знайти мотивацію, аби дійсно за неї взятися? Час іде, дні перетворюються на тижні, а тижні — на місяці, а ви до цілі не наблизились ані на крок? Повірте, ви не одні — таке трапляється дуже часто. Наприклад, саме так у мене трапилося з обіцянкою регулярно займатися спортом. Я справді цього хотіла, та ніяк не могла почати. (Принаймні донедавна. Зараз мій підхід змінився, але про це — трохи згодом). Просування до мети може не відбуватися з низки причин. Думаючи про мету в той чи інший спосіб, ми можемо знизити мотивацію та взагалі відкласти ціль на безрік — а можемо, навпаки, посилити мотивацію та почати діяти негайно.

Один зі способів змусити себе взятися до справи — це почати думати «навіщо». У розділі 1 ви дізналися, що про цілі можна думати або з точки зору причин, з яких ми їх прагнемо, або з точки зору дій, які ми виконуємо задля їх досягнення. Про ціль регулярно займатися спортом можна думати як про «бажання стати здоровішими і привабливішими» (тобто навіщо) або як про «ходіння на біговій доріжці тричі на тиждень» (тобто що). Дослідження показують, що, думаючи про ціль з точки зору «навіщо», ми набагато мотивованіші та завзятіші, і неважко зрозуміти, чому так трапляється. Думаючи про цілі в контексті загальної картини, ми не забуваємо, чому їх досягнення настільки важливе.

Ще один спосіб уникнути прокрастинації — спрямувати свою ціль на запобігання. Знаю, не дуже надихає, але, на жаль, немає кращого способу припинити тягти час, аніж усерйоз задуматися про всі тяжкі наслідки потенційної невдачі. Люди, націлені на запобігання, практично ніколи не відкладають важливі справи, бо це їх люто дратує. Вони переконані: єдиний спосіб вибратися із халепи — негайно вжити заходів. Тому якщо ви звикли зволікати до останнього, подумайте про все те, що втратите в разі невдачі. Я розумію, що приємного в цьому мало, але великі досягнення мають свою ціну.

Коли шлях по-справжньому буремний

Цілей може бути складно досягти з кількох причин. Можливо, ви опинилися на новій та абсолютно не знайомій для вас території (наприклад, уперше стали батьком чи мамою або почали нову кар’єру). Або ж завдання справді складне і проблемне (наприклад, вести власний бізнес чи проводити виснажливі переговори). Напевне, на вашому шляху багато перешкод, які складно передбачити чи яких неможливо уникнути. Приміром, люди, які намагаються схуднути, повинні постійно боротися зі спокусою з’їсти якийсь калорійний смаколик. А ці смаколики, здається, хтось наче навмисне розкладає на кожному кроці. (Упевнена, в кожному офісі є той, хто завжди залишає домашнє печиво чи тістечка на столі посеред конференц-зали. Я вважаю це особливою формою тортур).

Іноді ключ до досягнення мети — це здатність швидко ставати на ноги після невдач. Особливо це стосується ситуацій, коли невдача стає радше правилом, а не винятком. Подумайте лише, через що проходить більшість акторів перш ніж досягти успіху. Навіть визнані знаменитості отримували купу відмов і нещадної критики. Та якимось чином їм вдається підвестися з колін та піти далі. Політики програють на виборах, винахідники створюють ґаджети, які не функціонують, адвокати програють справи, а лікарі втрачають пацієнтів, незважаючи на всі свої зусилля. Навряд чи можна знайти успішну людину, в якої за плечима немає поразок. Та є і гарна новина: коли ціль складна (не має значення чому), і вам потрібно проявити наполегливість, є кілька корисних прийомів, що дуже допоможуть вам у цьому.

По-перше, обов’язково конкретизуйте, чого саме хочете досягти. У розділі 1 я вже розповідала вам, що найбільше мотивують цілі складні (однак досяжні) та максимально чіткі. «Схуднути на шість кілограмів» — це набагато ефективніше, ніж «трохи схуднути», оскільки тепер ви чітко розумітимете, досягли ви своєї мети чи вам ще потрібно трохи напружитися. Коли мета розмита й нечітка, ми дуже швидко втрачаємо мотивацію, зокрема, якщо мети складно досягти, і доводиться попітніти.

Корисно також змінити своє мислення з «навіщо» на «що». Сприймаючи ціль буквально, з погляду конкретних дій, які потрібно виконати, ми швидше впораємося зі складною ціллю. Зосередьтесь на тому, що потрібно зробити — так ви діятимете ефективніше та легше долатимете труднощі.

Отже, досягнення простих цілей дає нам відчуття впевненості в собі та вселяє оптимізм, а складних — змушує засумніватися в собі та у своїх шансах на успіх. Якщо ви сумніваєтесь, найкраще для вас — це спрямувати свою ціль на запобігання. Маючи за мету запобігти, ми отримуємо мотивацію від песимізму. Варто нам лише уявити свою поразку, як до нас повертається пильність, а мотивація досягти мети будь-якою ціною зростає. Тепер ми навряд чи відступимо від цієї цілі, хай би якою складною вона була, якщо подумаємо про те, що можемо втратити, а не про те, що здобудемо.

А от моя улюблена порада щодо подолання труднощів: переконайтесь, що ви думаєте про мету з точки зору «стати кращими», а не з точки зору «бути хорошими». Як ви вже пам’ятаєте з розділу 3, зосередившись на особистісному зростанні та розвитку, на самовдосконаленні, а не самоствердженні, ми набагато легше подолаємо труднощі. Невдачі ми сприйматимемо як корисну інформацію, а не як доказ власної неспроможності. Нас не дуже бентежить імовірність успіху, бо ми впевнені: навіть якщо не вдасться зробити все ідеально, із часом ми однозначно станемо кращими. (Бо стати кращими, зрештою, і є ваша мета).

Коли в мене народилася перша дитина, донька Аніка, я хотіла «бути хорошою» мамою. Я перечитала безліч книжок із виховання та передивилася купу передач із цієї теми. Як психолог я знала дуже багато корисної інформації про «формування міцного зв’язку» та «відповідальне материнство». Я планувала стати Найкращою у світі матусею для своєї донечки і бездоганно вирішувати всі проблеми виховання. Аякже!

Та реальність стала для мене шоком. Від самого народження Аніка була дуже неспокійною дитиною (хоча зараз лікарі коректно називають таких дітей тими, що «потребують більше уваги»). Вона без угаву кричала від першого дня життя і до півроку, замовкаючи лише для того, щоб поїсти та (рідше) поспати. А оскільки я рішуче прагнула завоювати титул Найкращої мами у світі, її безкінечну дратівливість я сприймала як ознаку власної некомпетентності. Я не дотягувала до своїх ідеалів і звинувачувала в усьому саму себе. Я впадала в крайнощі — була то дратівливою, то пригніченою. Я мріяла про те, щоб стрибнути в машину і втекти геть за небосхил від цього шаленого крику та своїх сумнівів у власних силах.

А потім сталося щось дійсно неймовірне. На межі відчаю я скрутилася в клубочок на підлозі ванної кімнати і раптом побачила себе з іншого боку. Я усвідомила, що від самого початку все пішло не так, бо я поставила собі неправильну ціль. (Ми, психологи, досить короткозорі, коли йдеться про власні проблеми, і насправді за це нам часто буває соромно). Немає ідеальних батьків, і безглуздо вважати, що хтось, узявшись за таку складну та вибагливу справу як батьківство, робитиме все правильно від самого початку. Усі діти різні, і ви не знаєте, чого очікувати після того, як дитина з’явиться на світ.

Тому мені полегшало. Я вирішила прийняти факт, що я не могла знати всього і не могла робити все правильно. Я поставила собі за мету стати кращою матір’ю, а не бути хорошою. Я більше не прагнула стати Найкращою мамою у світі, а натомість вирішила стати кращою мамою для своєї доньки, опанувати нові навички та навчитися терплячості для задоволення її потреб. Я вчилася, а депресія і тривожність поступово зникали.

Гадаю, зараз я стала набагато кращою матір’ю, ніж була тоді. Я стала, без сумніву, терплячіша, а дрібні негаразди більше не здаються мені катастрофами космічного масштабу. За словами мого чоловіка, зі мною тепер приємніше спілкуватися. Я рідше надовго зачиняюся у ванній. А моя донька тим часом перетворилася зі «складного немовляти» (ми називали її «Вередулька») на добру, комунікабельну та порівняно балакучу дівчинку. Не знаю, чи маю цим завдячувати зміні свого підходу до виховання — чи це просто один з етапів нормального розвитку дитини. Хай там як, мій світ після цього став зовсім іншим.

Коли спокуса занадто сильна

Щоб досягти будь-якої серйозної цілі, потрібно протистояти спокусам. Отримати високу оцінку з іспиту означає попітніти за книжками, опираючись спокусі подивитися фільм по телевізору чи сходити з друзями погуляти. Щоб піднятися кар’єрними сходами, треба справити гарне враження та встояти перед спокусою нарешті сказати начальникові, що він ідіот. А такі цілі, як схуднути чи кинути курити, взагалі являють собою виключно таке протистояння — протистояння спокусі з’їсти пончик або затягнутися Marlboro Light.

Долати спокуси важко. Для цього потрібен сильний самоконтроль (про що ми знову поговоримо трохи згодом), а більшості людей також потрібна серйозна підтримка. Тому за можливості корисно обирати цілі, які допоможуть вам ефективніше боротися із цими спокусами.

По-перше, в цій ситуації знову потрібно сприймати свої цілі з точки зору «навіщо», а не з точки зору «що». Як я вже говорила в розділі 1, коли ви маєте конкретну мету, думаючи «навіщо» (тобто уявляючи загальну картину), — це неймовірно корисно, якщо вам потрібно протистояти спокусі. Користь від полуничного чизкейка (а саме кількахвилинна насолода смаком) тьмянішає порівняно з користю від здорового та привабливого тіла. Що більше ви думатимете про причини, з яких дотримуєтесь дієти, то вищі шанси, що ви справді схуднете.

Спрямувавши ціль на запобігання, ви також підвищите свою опірність. Як я вже говорила в розділі 4, коли ми намагаємося скоріше уникнути втрат, а не отримати зиск, то успішніше протистоїмо спокусам. Однак виявляється, що за таких обставин ми ще й досягаємо значно більших результатів! Я знаю, що це звучить дивно, але це справді так: люди, націлені на запобігання, досягають більшого успіху, якщо на їхньому шляху трапляються спокуси. Думаючи з точки зору запобігання, ми сприймаємо спокуси та відволікальні чинники як сигнал бути ще пильнішими. Коли націлена на запобігання людина намагається схуднути і раптом бачить повну тацю найапетитніших тістечок, то сприймає їх не як шедевр кулінарного мистецтва, а як небезпечну загрозу. Для такої людини тістечка — це невеличкі бомби, присипані цукровою пудрою та политі шоколадом. Вони відразу ж нагадують про вірогідність поразки і в результаті можуть ще сильніше мотивувати не здаватися.

Напевне, ви помічали, що люди починають серйозніше ставитися до свого здоров’я після першого серцевого нападу. Після того як колишньому президентові США Білові Клінтону зробили операцію з коронарного шунтування, його біля Макдональдса навіть близько не бачили. Крім того, політик почав активно займатися спортом і значно покращив свою фізичну форму. А от мій тато теж нещодавно почав ставитися до свого здоров’я набагато серйозніше: він вийшов на пробіжку, але вже після кількох кварталів почав задихатися. Після цього він одразу ж вирішив кинути курити. Пристрасть президента Клінтона до картоплі фрі та пристрасть мого тата до цигарок одразу послабшали, коли наслідки цих згубних звичок постали перед ними в повний зріст. Загалом, коли нашому здоров’ю загрожує небезпека, ми одразу ж починаємо орієнтувати свої цілі на профілактику. І допоки ми зберігатимемо цю спрямованість, спокуси нам не загрожуватимуть.

Коли потрібно знайти вчорашній день

Іноді деякі задачі нам потрібно зробити дуже швидко. Трапляється, що кількість важливіша за якість. Скажімо, удома безлад, а за десять хвилин до вас завітає компанія друзів. А може, ви ще не встигли купити всім подарунки на Різдво і маєте робити це в останній день. Або ж вам потрібно на завтра підготувати короткий огляд з книжки на чотири сотні сторінок, у яку ви ще навіть не зазирали. Ви розумієте, що швидкість зараз — найголовніше. Яку ціль оберете?

Відповідь досить проста (хоча завдання може бути й не таким простим): спрямуйте свою мету на просування. Багато досліджень доводять, що, зосереджуючись на максимальному результаті, а не на уникненні втрат, люди починають працювати швидше, більше ризикувати, нехтують дрібницями, аби виділити найважливіше. Звісно, не без помилок, але результат вони все одно отримують, і до того ж швидко.

Коли усе має бути бездоганним

А бувають ситуації, коли задачу потрібно зробити правильно. Час не має значення — важлива лише якість. У такому випадку цілі потрібно спрямувати на запобігання. Думаючи про цілі з точки зору потенційних втрат, ми уповільнюємося, щоб не наробити помилок. Ми працюємо старанніше, уникаємо ризиків і застосовуємо консервативний підхід. Ми вчитуємося в кожне слово, а то й перечитуємо речення по декілька разів, аби нічого важливого не пропустити. Можливо, часу на це піде й більше, однак результат буде бездоганним.

(Невеличкий ліричний відступ. Я дала почитати цей розділ своїй мамі, яка, напевне, найбільш націлена на профілактику людина у світі. У неї ледь не сталася панічна атака, коли вона прочитала, що люди можуть відкладати прибирання перед візитом друзів або покупку різдвяних подарунків до останньої хвилини. Вона навіть запропонувала змінити приклади, бо «ніхто не став би такого робити»).

Коли потрібно активувати свої творчі здібності

Які цілі працюють найефективніше, коли вам потрібно відчути натхнення? Коли потрібно провести мозковий штурм, запропонувати нові сміливі ідеї та мислити нестандартно? Вас навряд чи здивує, що спрямованість на просування надасть вашій цілі творчого відтінку. Думаючи про потенційну вигоду, а не про можливі втрати, ви починаєте мислити більш оптимістично, абстрактно, глибше аналізуєте інформацію та готові на ризики. А все це чудово розкриває творчий потенціал і стимулює нестандартне мислення.

Подібну функцію можуть виконати й цілі, які ми створюємо самі, — тобто цілі, що задовольняють базові потреби в автономії. Внутрішня мотивація, пов’язана із самостійно обраною ціллю, бажання зробити щось заради самого процесу активують винахідливість і спонтанність. Коли ми відчуваємо занадто сильний контроль, то, навпаки, втрачаємо здатність до абстрактного та новаторського мислення. Брак часу, покарання, прискіпливий нагляд і навіть занадто сильне бажання отримати винагороду можуть серйозно напакостити будь-яким проявам творчості.

Деяким людям вдається здогадатися про це інтуїтивно, і вони намагаються захистити свою мотивацію до творчості. Один з моїх колег закінчив університет з подвійною спеціалізацією — із психології та письменницької майстерності. Практично весь свій вільний час, навчаючись в аспірантурі, він присвячував літературним курсам, і, здавалося, що поезія цікавить його більше, ніж психологія. Одного разу я наважилася спитати його, чому він вирішив стати психологом, а не поетом. Виявилося, він завжди любив поезію, але знав, що якщо почне заробляти цим на життя, то власноруч зруйнує свій інтерес і порив до творчості. Аби захистити творчість від контролю, жорстких строків та публічної уваги, він став психологом. А поезія залишилася його пристрастю.

Коли ви хочете насолодитися процесом

Чи достатньо досягти успіху, якщо шлях до нього був понурим та нудним? Іноді сам процес супроводжується стресом, неприємностями чи змушує нудьгувати. Практично кожна успішна в навчанні людина багато читає, однак мало хто дійсно насолоджується процесом читання. Найуспішніші працівники в компанії насправді ненавидять рано прокидатися та приїздити на роботу. Усі батьки люблять своїх дітей, однак визнають, що батьківство виявилося справою набагато складнішою, ніж вони собі уявляли. Аби цього не трапилося, обирайте цілі, завдяки яким ваша подорож буде цікавішою, приємнішою та захопливішою.

Якщо ви хочете насолодитися процесом, спробуйте спрямувати основні зусилля на те, щоб «стати кращими», а не «бути хорошими». Десятки досліджень довели: люди, які мають за мету навчання, особистісне зростання та розвиток навичок, повідомляють, що отримують більше насолоди від навчання та роботи і загалом більше люблять своє життя. У розділі 3 я розповідала про дослідження серед студентів-хіміків. Так от, студентам, які зосереджувалися здебільшого на процесі отримання знань (а не демонстрації своїх здібностей), хімія здавалася набагато цікавішою, а лекції — кориснішими та приємнішими. Ми були приголомшені тим фактом, що прагнення до мети «стати кращими» жодним чином не залежало від оцінок студентів — хай би якою була успішність, а хімія подобалася їм більше. Цілі «стати кращими» допомагають нам отримати максимум задоволення від своєї діяльності, незалежно від її результатів.

Загалом, самостійно вибраних цілей досягати цікавіше та приємніше, аніж тих, які визначив нам хтось інший. Такі чинники контролю, як винагороди та покарання, також можуть відволікати увагу від процесу досягнення цілі. Важко насолоджуватися роботою, якщо ви постійно думаєте про результат. Навряд чи урок музики принесе вам насолоду, якщо ви туди ходите з примусу доброзичливих батьків. Суперництво — це невіддільна частина будь-якого виду спорту, однак якщо воно стає важким тягарем, а тренера турбує лише перемога, змагання можуть стати дуже сильним стресом, а не джерелом насолоди та гордості. Щоб отримати максимальну насолоду від процесу, за можливості обирайте цілі, що відповідають вашим внутрішнім поривам.

Якщо ви хочете стати по-справжньому щасливою людиною

У питанні мотивації не все так просто, як може здатися. Не всі цілі дають відчуття задоволення та благополуччя, яких ми так шукаємо, навіть якщо цих цілей ви й досягли. Більшість людей переконані, що стати щасливими — це досягти успіху. На жаль, у світі повно дуже успішних і водночас дуже нещасних людей. А все тому, що вони досягли цілей, які не задовольнили їхніх основних потреб — потреб у приналежності, компетентності та автономії.

Нагадаю: щоб задовольнити потребу в приналежності, ми обираємо цілі, пов’язані з формуванням і поглибленням стосунків з іншими. Для задоволення потреби в компетентності, ми націлюємося на особистісне зростання (отже, цілі «стати кращими» ідеально підходять для задоволення цих потреб). А потребу в автономії ми задовольняємо тоді, коли обираємо цілі самостійно, відповідно до природи своєї особистості — інтересів, здібностей і цінностей.

А от уникати потрібно цілей, мета яких — отримати схвалення від інших людей, наприклад, прагнення до слави, престижу чи багатства. Якщо ви дозволяєте чомусь або комусь контролювати вашу самооцінку, це погано. Навіть якщо вам і вдасться досягти цих цілей, відчуття щастя буде нетривким, адже істинні потреби залишаються не задоволеними. І взагалі, від подібних цілей людина стає ще нещаснішою, бо вони заважають їй досягти цілей, які насправді зробили б її щасливою.

Якщо ви трохи поспілкуєтесь із дошкільнятами, то побачите, що слава та популярність їх узагалі не хвилюють, а гроші цікавлять їх лише для того, щоб проковтнути блискучу монетку. То що ж для них важливо? Отримувати турботу і гратися з вихователями (приналежність). Навчатися нового, наприклад, ходити, видряпуватися на стіл та вставляти круглу деталь у круглий отвір (компетентність). А ще для них дуже важливо робити те, що вони дійсно хочуть. Контролювати малюків, які ледь навчилися ходити, дуже й дуже складно: вони запекло захищають свою автономію. Мене часто дратують розмови про «дитячу мудрість», бо насправді ми, дорослі, розумніші за дітей. Наприклад, я не стала б ковтати монети. Однак маю визнати, що з точки зору мотивації діти дійсно розумніші за нас. Вони мають цілі, які задовольняють їхні істинні потреби, а все інше їх не турбує. І це може принаймні частково пояснити, чому діти щасливіші за дорослих.

Що ви можете зробити

Не забувайте, що за можливості потрібно обирати цілі, які найбільше відповідають вашому завданню.

• Коли задача нескладна, обирайте ціль «бути хорошими». Зосередьтесь на тому, щоб продемонструвати свої здібності, ставте перед собою цілі просування та думайте про зиск, який можете від цього отримати.

• Якщо ви не в змозі себе мотивувати нарешті взятися до справи, спробуйте побачити загальну картину. Згадайте, чому мета для вас важлива. Ставте собі цілі запобігання, зосереджуючись на тому, що можете втратити в разі поразки.

• Коли завдання складне (або незнайоме), конкретизуйте бажане. Думайте про деталі, чітку послідовність дій, що потрібно виконати для досягнення мети. Обирайте цілі запобігання, а також цілі «стати кращими», зосереджуючись на вдосконаленні, а не демонстрації довершеного виконання.

• Якщо на вашому шляху виникають спокуси, думайте про ціль з точки зору «навіщо». Ставте цілі запобігання та не забувайте про потенційні втрати в разі поразки. Обидві ці стратегії допоможуть вам протистояти навіть найсильнішим спокусам.

• Коли важлива швидкість виконання, обирайте ціль просування та не забувайте про користь, яку отримаєте в разі успішного її досягнення.

• Коли ж важливіша точність та якість, ставте собі цілі запобігання і думайте про можливі втрати в разі невдачі.

• Якщо потрібно підійти до справи творчо, обирайте цілі просування. Переконайтесь також, що ваші цілі є автентичними — тобто ви обрали їх для себе самі. Відчуття автономії стимулює творчість.

• Якщо ви бажаєте насолодитися процесом досягнення цілі, обирайте цілі «стати кращими», а також автономні, самостійно вибрані цілі. Внутрішня мотивація гарантує, що від процесу ви отримаєте насолоду.

• Якщо ж ви прагнете отримати тривале відчуття справжнього щастя, обирайте цілі, що задовольняють базові потреби — потреби в приналежності, компетентності та автономії. Уникайте цілей, в основі яких прагнення до слави, престижу і багатства: навіть досягнувши їх, ви можете так ніколи й не стати по-справжньому щасливою людиною.

Розділ 7

Цілі, що підходять іншим

Досі я давала вам поради про те, як обрати найліпшу ціль для себе, як максимізувати свій успіх і стати щасливими. Однак трапляється, що змінити потрібно ціль не свою, а іншої людини. Якщо ви керівник, тренер, викладач або у вас є дитина, ваша задача полягає в тому, щоб мотивувати інших людей. Ви відповідаєте за добробут або, щонайменше, продуктивність іншої людини. Вам потрібно допомогти їй визначити цілі, які приведуть до найбільших успіхів (та, можливо, принесуть користь команді чи компанії). Та, звісно, звучати це може просто, але зробити це набагато складніше.

Більшість із нас вороже сприймає будь-які намагання інших людей нав’язати нам свої цілі. Спробуйте сказати студентові (до речі, це спробувала зробити і я), що він має більше уваги приділяти навчанню, а не демонстрації своїх знань, і він досить резонно зазначить, що за навчання отримує оцінки, тому й має перейматися за результати. А спробуйте сказати підлеглому, що свою роботу йому краще сприймати як можливість особистісного зростання, а не матеріальної винагороди. Щойно ви відійдете достатньо далеко, він, безсумнівно, скаже, куди вам варто запхати своє «особистісне зростання».

Змусити іншу людину змінити її ціль складно, та, на щастя, соціальні психологи вже навчилися це робити — і до того ж, досить добре. Для того щоб вивчити наслідки різних цілей, з ними потрібно поекспериментувати в лабораторних умовах і поспостерігати за результатами. Виявляється, що методики, які спрацьовують у лабораторії, також можна ефективно застосовувати й у навчанні, і в офісі, і на спортивному майданчику, й удома. У цьому розділі ви навчитеся, як підштовхнути підлеглих, учнів чи студентів і дітей досягати тих чи інших цілей. Ви подаватимете їм знаки та стимули, що забезпечать їм потрібну мотивацію (і це здебільшого відбуватиметься на несвідомому рівні). Я розповім вам про власні дослідження впливу на цілі інших людей у навчальних ситуаціях, і ви самі побачите, якими простими, однак дуже потужними можуть бути ці методики.

Прямий підхід

Більшості менеджерів та керівників доводиться регулярно вирішувати непросту задачу: вони мають зробити так, щоб інші люди прийняли їхні цілі. Зазвичай, у кожної компанії є своя політика, і працівникам потрібно цієї політики дотримуватися задля досягнення загального успіху. Вчителям також доводиться щодня мотивувати учнів чи студентів вивчити матеріал навчальної (а то й позакласної) програми. І хоча прямий підхід (тобто просто сказати людині, яка перед нею мета) може бути досить проблематичним, однак повністю уникнути його не вдасться. Як зробити так, щоб студенти й підлеглі дійсно прийняли ваші цілі за свої? Як можна змусити людину прийняти чужу ціль і зберегти мотивацію? Адже мета, яка здається привабливою вам, необов’язково є такою й для іншої людини.

Щоб людина прийняла поставлену перед нею ціль, можна застосувати кілька стратегій. По-перше, спробуйте дати студентові чи підлеглому відчуття особистого контролю, оскільки воно відновлює відчуття автономії, яке стрімко послаблюється, коли людині нав’язують мету. Цього можна досягти кількома способами. Наприклад, дайте людині можливість обрати з кількох варіантів: навіть вибір між двома цілями — це теж вибір. Якщо ж мета єдина, то нехай людина сама обирає, у який спосіб досягатиме її. Це теж може створити відчуття свободи вибору. Наприклад, студенти, які слухали мій курс соціальної психології, могли отримати високий бал лише в тому разі, якщо добре склали іспит. Ціль я визначила їм наперед, однак дала можливість вибрати тип іспиту — пройти тест або написати есе. Так у студентів з’являлося відчуття контролю над досягненням цілі, бо вони самі обирають спосіб її досягнення відповідно до своїх здібностей та уподобань. Якщо людині дати можливість обрати, це не лише підвищить мотивацію, а й зменшить стрес і тривожність, оскільки їй здаватиметься, що вона контролює ситуацію, в якій опинилася.

Участь у прийнятті рішення (яку ціль обрати або як її досягти) не лише дає нам відчуття свободи вибору. Вона також допомагає зрозуміти обґрунтування цілі. Чому цю ціль варто мати? Чому вона важлива? Що я отримаю від цього? Не забувайте: люди не втрачають мотивацію до досягнення цілі лише тоді, коли відчувають її цінність. Якщо цінність чітка, вам буде набагато простіше переконати людину прийняти вашу ціль.

Та, на жаль, інколи трапляються ситуації, коли прийняти спільне рішення неможливо. У такому випадку вам потрібно знайти інший спосіб підвищити відданість людини визначеній меті. Корисна альтернативна стратегія — укласти угоду. Угоди — це чітко сформульовані обов’язки (часто в письмовій формі) виконувати певні дії, спрямовані на досягнення цілі. Це публічно дані обіцянки, під якими іноді навіть ставлять свій підпис. Навіть коли початкова мотивація людини низька, якщо вона публічно заявить про свій обов’язок, цінність відповідної цілі зросте. Зрештою, нікому не хочеться зазнати поразки в тому, що він привселюдно пообіцяв. За таку поразку стає соромно, і людина не хоче здаватися тим, на кого не можна покластися. Угоди підвищують мотивацію до досягнення цілі в багатьох дослідженнях, наприклад, у наркозалежних, у людей, які бажають схуднути, кинути курити, та навіть у сімейних пар, стосунки яких ідуть шкереберть. Саме так: навіть сварливі подружжя починають знаходити спільну мову, уклавши письмову угоду.

Напевне, багато хто чув про телешоу «Зважені та щасливі», яке чудово демонструє усю мотиваційну силу публічного зобов’язання. У цьому проекті учасникам із зайвою вагою призначають особистого тренера та сувору дієту. Щотижня одну людину з команди, яка скинула найменше ваги, відправляють додому. Фізичні навантаження на учасників, м’яко кажучи, величезні. На початку шоу їм говорять, скільки вони можуть їсти, які можуть виконувати вправи та скільки калорій мають спалити. Як же можна мотивувати людей, які за багато років навіть жодного присідання не зробили, займатися щодня по шість годин? Частково це пояснюється тим, що учасників шоу зобов’язують робити все, щоб скинути вагу та зберегти своє місце в передачі. Усе це вони роблять під постійним прицілом камер, знаючи, що мільйони людей оцінюватимуть їх за успіхами в досягненні цілі, яку вони публічно пообіцяли виконати. Адже публічне зобов’язання — це неймовірно потужний засіб мотивації, і всі, хто бачив хоча б один випуск того шоу, можуть це підтвердити.

Однак, враховуючи характер угод, немає нічого дивного в тому, що після завершення шоу колишні учасники знову набирають вагу. Щойно камери та тренер зникають, угоду розірвано, і запобігти цьому можна лише в тому разі, якщо бажання стати здоровою стало внутрішнім прагненням людини: мета, яка не була інтерналізована, з часом зникає разом з розірваною угодою.

Використання тригерів

У розділі 2 я розповідала вам, що впродовж дня ми прагнемо до більшості цілей несвідомо. Іншими словами, ми не зупиняємося, щоб подумати: «Цієї миті я намагаюся досягти своєї мети». Ми просто прагнемо до цього. Якщо мета активується в підсвідомості, ми переслідуємо її, часто навіть не усвідомлюючи, що саме її активувало.

Цілі активуються тригерами з навколишнього середовища — тобто будь-якими сигналами, що можуть нагадати вам про мету. Підсвідомість може стати чудовим союзником: вона постійно працює, вона все помічає і запам’ятовує набагато більше інформації, аніж може вмістити свідомість. Ціль отримати високий бал на іспиті можна активувати, прочитавши слова, пов’язані зі здобутками (приміром, перемога, досягнення, успіх чи змагання), згадавши про успішну людину або навіть подумавши про батьків, які завжди спонукали вас докладати максимум зусиль.

В одному з досліджень було продемонстровано, наскільки потужними тригерами мети є предмети з нашого оточення. В експерименті учасникам дозволили бити електрострумом людину, яка їх щойно образила. Коли на столі неподалік лежала тенісна ракетка, учасники були спокійніші, однак коли замість неї туди клали пістолет, учасники били струмом набагато довше та лютіше, проте й гадки не мали, що на їхню поведінку якимось чином впливав пістолет. (До речі, насправді електричного струму не було, але учасники про це знали, і це було найголовніше). Виходить, що сама лише наявність зброї в кімнаті може змусити людину стати агресивнішою, але ніхто в подібній ситуації цього навіть не усвідомив би. Я розумію, вам важко повірити в те, що вигляд якогось предмета може так сильно на вас вплинути, однак у реальності таке відбувається постійно.

У розділі 2 я також порадила вам якомога активніше оточувати себе тригерами, які допоможуть вам досягти визначеної мети. Цю ж пораду ви можете застосувати, коли ставите ціль комусь іншому: забезпечте ці стимули, і мотивація, якої ви бажаєте досягти в дитини, студента або підлеглого, скоріше за все, виникне сама собою.

Які це можуть бути стимули? Для початку спробуйте використовувати правильні слова. Психологиня Таня Чартранд із колегами68 провели дослідження, в якому змогли активувати одну з цілей — бути економними або тринькати гроші, насолоджуючись розкішшю та престижем, — впливаючи на учасників словами, пов’язаними або з престижем, або з бережливістю. Після цього учасникам дали змогу обрати шкарпетки вартістю приблизно 6 доларів: одну пару від Tommy Hilfiger або три пари від Hanes. Ті, на кого вплинули словами престижу, обрали одну пару Tommy Hilfiger замість трьох від Hanes у більше ніж 60 відсотках випадків, порівняно із 20 відсотками учасників, які бачили слова, пов’язані з бережливістю. Подібна тенденція спостерігалася й тоді, коли на підсвідомість піддослідних вплинули назвами або люксових брендів (Tiffany & Co., Neiman Marcus, Nordstrom), або бюджетних брендів (Wal-Mart, Kmart, Dollar Store). Тому якщо ваша дружина чи ваш чоловік (як-от, наприклад, мій) неохоче розлучаються із хрусткими банкнотами зі своїх гаманців, а ви намагаєтесь підготувати їх до серйозної покупки, спробуйте прогулятися разом повз дорогі бутіки, щоб активувати ціль, сумісну з витратами. Та дам вам корисну пораду: не зловживайте цією стратегією, бо після п’ятої прогулянки вулицею найдорожчих брендів без жодної вагомої на те причини ваша друга половинка може щось запідозрити.

Однак не лише словами й брендами можна активувати в людини ціль. Цього можна домогтися й засобами, якими ви її досягаєте, а також можливістю її переслідувати. Тренажерні зали можуть активувати мету займатися спортом, овочеві ринки — мету правильно харчуватися та вживати екологічно чисту місцеву продукцію, а комп’ютери — почати працювати (чи грати в ігри або опублікувати щось у фейсбуку — залежить від того, для яких цілей ви користуєтесь комп’ютером). Насправді тригером може стати практично будь-що. Просто пам’ятайте про два важливих критерії, що забезпечують ефективність тригера. По-перше, стимул має означати для людини те саме, що й для вас. Я часто чую, як батьки обґрунтовують придбання нового дорогого комп’ютера для дитини: «Ми вважаємо, що так їй більше хотітиметься робити уроки». Великі шанси, що цей комп’ютер дитині схочеться використовувати для чого завгодно, крім уроків.

А по-друге, не забувайте, що ви можете активувати в людини лише ту ціль, яку вона бачить у позитивному світлі. Інакше кажучи, ви не можете переконати людину своїми стимулами прагнути до мети, яка здається їй безглуздою, шкідливою чи аморальною. Стимули досягнення цілей спрацьовують лише для того, хто загалом схвалює подібні досягнення. Ви ніколи не переконаєте чоловіка економити, якщо він звик тринькати гроші, хай би скільки разів ви проводили його повз крамниці «Все по 10».

Обираємо рамку для картини

Одним з найпоширеніших методів, яким експериментальні психологи управляють цілями, — це фреймінг. Щоразу, коли в людини виникає змога щось зробити, вона питає себе (здебільшого, на несвідомому рівні): «Яка саме це можливість? До чого це мене приведе?». Як і актори, граючи свою роль, ми теж хочемо знати, в чому полягає наша мотивація. У реальному житті вам потрібно визначити це самостійно, однак у психологічному експерименті ми можемо дати вам відповідь, створивши так звану рамку, або фрейм. Власне, усе, що ми робимо, — це даємо учасникам завдання, а потім говоримо про нього так, щоб досягти виникнення певної цілі.

Наприклад, Торі Хіґінс із колегами створює ціль просування чи запобігання, спочатку даючи учасникам ціль, а потім повідомляючи їм про потенційну користь у разі успіху (ціль просування) та потенційні втрати в разі поразки (ціль запобігання). Ви теж можете створити такі фрейми: спочатку дайте завдання, а потім попросіть людину назвати стратегії, за допомогою яких вона переконається, що йде до успіху (просування) або що не робить помилок (запобігання).

У своїх експериментах я створювала в учасників ціль «стати кращими» наступним чином: я повідомляла їм, що вони працюватимуть над завданнями (анаграми, ребуси, математичні задачі тощо) з «можливістю навчитися корисної навички» і що виконувати їх вони «з часом навчаться краще». Ціль «бути хорошими» створити неймовірно просто: для цього достатньо лише сказати учасникам, що ви порівняєте їхні результати з результатами інших піддослідних, або що їхні здобутки ви використовуватимете для оцінки певної характеристики (наприклад, творчих здібностей, інтелекту чи фізичної підготовки). Більшість із нас швидко активує ціль «бути хорошими», відчуваючи, що нас оцінюють.

Виявляється, що метод, яким нас оцінюють, теж може вплинути на цілі, які ми обираємо. Психологиня Рут Батлер виявила, що коли людину порівнюють з іншими, вона одразу ж ставить перед собою ціль «бути хорошою», однак коли оцінка пов’язана більше з виконанням умов завдання чи власним прогресом, ми розглядаємо її як можливість мати ціль «стати кращими». У дослідженні Батлер учням середніх класів дали по десять задач на логіку та повідомили, що їх або оцінять порівняно з результатом їхніх однолітків (наприклад, оцінка на рівні 90 відсотків означає, що вони набрали на 90 відсотків більше балів порівняно з іншими учасниками), або ж оцінка відображатиме динаміку їхніх досягнень (результати могли залишитися на тому самому рівні, могли поліпшитися, а могли погіршитися). Перед початком експерименту Батлер попросила учнів назвати власні цілі стосовно завдання. Учні, яких мали оцінити порівняно з однолітками, погодилися з більшістю подібних тверджень: «Я хочу показати, що здібний» та «Я не хочу припуститися помилки в цих завданнях», а от школярі, яких мали оцінити з точки зору прогресу, віддали перевагу твердженням типу «Я хочу розвинути свій мозок» та «Я хочу покращити своє логічне мислення». (Виявилося, що лише група, яка прагнула «стати кращими», значно підвищила свої результати з часом. Також учні повідомили, що процес приніс їм набагато більше задоволення, аніж учасникам з групи, які мали «бути хорошими»). Повідомивши учасникам, що їх оцінюватимуть, ви створюєте фрейм. Він розкриє вам суть завдання: змагатися з іншими або досягти особистого прогресу. Після цього відповідні цілі виникають природним чином.

Зверніть увагу: використовуючи цю методику, психологи ніколи не кажуть: «Ваша ціль полягає у тому, щоб _____________ ». Фреймінг — це набагато тонша методика: він створює умови, що готують людину до прийняття цілі, однак щоб при цьому вона не відчувала, що її контролюють або на неї тиснуть. Отже, фреймінг дає змогу уникнути всіх тих труднощів, які виникають при прямому нав’язуванні цілей.

Як «підхопити» ціль

Цілі схожі на застуду: їх теж дуже легко «підхопити». Коли ви бачите, як хтось прагне до мети, ви отримуєте найпотужніший з відомих психологам стимулів несвідомого прагнення до мети. Ви можете взагалі не бути знайомими із цією людиною — важливо лише те, що і власне людину, і її ціль ви сприймаєте позитивно. Неприємні вам люди та їхні непривабливі для вас цілі — це невдалий стимул.

Я використовувала методику «підхоплення» цілі в кількох дослідженнях у рамках експериментальної програми, яка мала допомогти студентам більше зосередитися на особистісному розвитку та зростанні, аніж на демонстрації своїх здібностей. Цей експеримент змушує людей прагнути «стати кращими», і в цьому є нагальна потреба. Дослідження свідчать, що впродовж навчального року половина студентів коледжу впадають у таку глибоку депресію, що потребують допомоги спеціаліста. Ще ніколи в історії американської вищої освіти студенти не були так зациклені на оцінках і такі байдужі до реальних знань, професійного та особистісного зростання. І мені їх безмежно шкода, бо заради оцінки вони готові мало не замордувати себе до смерті книжками. Ті ж, хто оцінками не переймається, взагалі складають руки. Багато студентів кидають навчання, і це не може не тривожити. Молодим людям просто вкрай необхідно більше прагнути «стати кращими» і менше — «бути хорошими».

На жаль, просто сказати студентам, що вони мають сприймати навчання в коледжі як можливість удосконалитися, — це ідея безглузда, до якої, крім того, молодь ставиться досить вороже. Зрештою, студенти усвідомлюють, що їх оцінюватимуть і що ці оцінки мають важливі наслідки. Якщо ви шпетите студентів за те, що вони занадто переймаються оцінками, а потім самі ж ці оцінки й ставите, то здаватиметеся щонайменше лицеміром. То що ж робити? По-перше, можна спробувати познайомити їх з людиною, яка намагається стати кращою, а потім почекати, поки «інфекція» пошириться.

Виявляється, вона справді поширюється — і дуже швидко. Вперше я спробувала цей підхід на вступному курсі з психології в Ліхайському університеті. Тридцять студентів моєї експериментальної групи отримали опитувальники для заповнення. Серед питань було три біографічних нариси про відомих психологів. У кожній з біографій наголошувалося на тому, що ключем до успіху психологів була їхня тяжка праця, наполегливість і жага до знань (тобто я підкреслила, що всі вони прагнули «стати кращими»). Наведу вам приклад одного з нарисів:

Альфред Адлер народився 7 лютого 1870 року у Відні, Австрія. Він зробив величезний внесок у розвиток сучасної філософії, що лежить в основі психотерапії та розуміння природи психічних хвороб. Він розглядав людину як єдине ціле, а не як набір стимулів та інстинктів, і цим змінив характер теорії психології. Цікаво, що спочатку Адлер не демонстрував виняткових здібностей. Він полюбляв розповідати школярам, які переживали труднощі в навчанні, один випадок зі свого дитинства: одного разу вчитель порадив батькові Адлера забрати хлопця зі школи та віддати на навчання до чоботаря, оскільки середню школу він навряд чи закінчить. Давно втративши інтерес до школи, Адлер почав відставати з математики. Але після цього випадку він вирішив показати вчителю, на що здатен: за короткий період майбутній психолог став найкращим з математики в усьому класі і більше ніколи не запускав навчання.

У цьому біографічному нарисі Адлера представлено як людину, яка не одразу досягла успіху. Його оцінки не вражали — вчителі взагалі вважали, що він не закінчить школи. Однак завдяки наполегливості йому вдалося стати однією з найважливіших постатей в історії психології, і це є чудовою демонстрацією цілі «стати кращим». Якби Адлер замість цього зосередився на тому, щоб «бути хорошим», він би погодився з учителем, визнавши, що йому бракує здібностей, і замість того, щоб латати людські душі, таки латав би чоботи.

Але повернімося до експерименту. Інша група з тридцяти студентів — контрольна — отримала такі самі опитувальники, однак без біографічних нарисів. У кінці семестру я виявила: студенти з першої групи дійсно почали частіше прагнути «стати кращими» в психології. До того ж, їхні оцінки за курс теж зросли більше, ніж на третину бала (це різниця між четвіркою з плюсом та п’ятіркою з мінусом).

Після цього ту саму методику я спробувала серед студентів, які слухали курс загальної хімії, але цього разу розповіді були не про видатних психологів, а про видатних хіміків. Текст був такий:

Ернест Резерфорд народився у Новій Зеландії в бідній фермерській сім’ї, де крім нього було ще одинадцять дітей. Попри походження Резерфорда вважають одним з найвидатніших світових мислителів. Його внесок у хімію полягає у фундаментальних дослідженнях, які привели до розуміння радіоактивності, а також до відкриття структури атома (твердого ядра й оболонки з обертальних електронів, на відміну від раніше прийнятої моделі «сливового пудингу», яку запропонував Джозеф Джон Томсон). Крім того, багато його студентів (серед них Нільс Бор, Ганс Ґейґер, Роберт Опенгаймер) теж стали видатними вченими, а деякі й нобелівськими лауреатами в галузі хімії. За іронією долі, перша спроба Резерфорда побудувати кар’єру зазнала невдачі: він тричі намагався влаштуватися шкільним учителем, однак йому тричі відмовляли. Успіх у хімії також не прийшов до нього легко та швидко: він отримав кілька стипендій лише тому, що перші кандидати не змогли їх прийняти, і щоразу він був другим, а то й далі в черзі на стипендію. Імовірно, найвидатніша риса Резерфорда — не його інтелект, а наполегливість і старанність, завдяки яким він зміг подолати труднощі на шляху до звання видатного хіміка.

У цій групі студентів я теж помітила неймовірні зміни: вони повідомили, що хімія тепер здається їм значно цікавішою. Мотивація до навчання посилилася, вони стали впевненішими у своїх навичках, охочіше зверталися по допомогу та все менше думали, що стати видатним хіміком можна лише, якщо в тебе є до цього вроджений хист. Вони зосередилися на тому, щоб «стати кращими», а не «бути хорошими», але, хай як парадоксально, їхні оцінки поліпшилися. З кожним наступним іспитом ця група студентів отримувала дедалі вищі бали, а от у контрольній групі успішність з кожним разом знижувалася. Студенти з групи «стати кращими» показали на іспиті в середньому на 10 відсотків вищий результат порівняно з контрольною групою, а це різниця в понад цілий бал.

Нещодавно я спробувала застосувати методику «заразливої» цілі не лише на одному курсі, а на рівні всього коледжу. Результати останніх досліджень у сфері педагогічної психології свідчать, що адаптація до коледжу — як у плані навчання, так і з соціальної точки зору — відіграє ключову роль у мотивації студентів не кидати коледж. Коли студенти відчувають, що їм таки вдалося призвичаїтися до життя в коледжі, вони продовжують учитися. У своєму експерименті я хотіла перевірити, чи може ціль «стати кращими» вплинути на здатність студентів адаптуватися до труднощів нового етапу життя. Цього разу я також використала біографії, але тепер вони були про звичайних студентів, які зосередилися на тому, щоб стати кращими, й успішно подолали всі труднощі навчання в Ліхайському університеті. Текст був такого характеру:

Елен лише нещодавно стала студенткою. Вона — дівчина з невеличкого міста в штаті Індіана, яка подолала півкраїни, щоб вступити до коледжу, однак у перші ж тижні відчула себе ніби не в своїй тарілці. Як і більшість першокурсників, вона не звикла собі готувати, сплачувати рахунки та прати білизну. Вдома вона всіх знала, а тут усі були їй чужими. Та й навчатися доводилося дуже багато: викладачі за кілька днів вимагали прочитати цілу купу книжок. Уже через кілька місяців Елен довелося написати багато контрольних і здати безліч важливих робіт. І за цей час вона не раз усерйоз замислювалась над тим, чи не час їй спакувати валізи та повернутися додому. Але Елен не піддалася цій спокусі. Згодом вона навчилася заздалегідь планувати час на навчання та дозвілля і помітила, що кожного разу їй стає дедалі легше — уже за рік Елен припинила відставати з предметів і змогла навести лад в особистому житті. Безперечно, в Елен усе ще бувають труднощі, однак вона усвідомила, що вони бувають у всіх, проте немає нічого, з чим вона не змогла б упоратись, доклавши трохи більше зусиль.

Ці історії я роздала першокурсникам, а на початку весняного семестру перевірила, як у них справи, та чи вплинула на них інформація про студентів із цілями «стати кращими». Поглянувши на дані, я десять хвилин стрибала від щастя прямо у своїй лабораторії: у студентів тепер було більше цілей «стати кращими», вони старанніше вчилися та швидше адаптувалися до коледжу порівняно з контрольною групою. Вони вірили менше, що їхня успішність у коледжі залежить від вроджених здібностей, а більше в силу власних зусиль. Вони були впевненіші в собі, та навіть середній бал у них був вищим.

Як можна застосувати методику поширення цілі до своїх дітей, учнів чи студентів або підлеглих? Почніть із пошуку взірців — історій про людей, які переслідували потрібну вам ціль. За можливості нехай історія буде про людей, яких вони дійсно знають і поважають. Я, звісно, сумніваюся, що в когось зі студентів-хіміків на стінах кімнати в гуртожитку висіли плакати Ернеста Резерфорда, однак у такий спосіб шанси, що людина дійсно прийме ціль, зростають. Безперечно, ви можете й самі стати цим взірцем, адже як батько чи мати, викладач, тренер або керівник ви в ідеальному становищі, щоб надихати навколишніх та визначати їхні цілі, навіть якщо вони так і не зрозуміють до кінця, як вам це вдається.

Що ви можете зробити

• Допомагайте людям робити самостійний вибір. Іноді неможливо уникнути прямого нав’язування мети. У такому випадку дайте своїм підлеглим, студентам або дітям якомога більше альтернатив щодо способів досягнення цілі. Відчуття свободи вибору дуже мотивує. Крім того, участь у прийнятті рішення допоможе людині зрозуміти, чому цієї мети варто досягати, і це чудовий спосіб підвищити відданість.

• Зобов’язання мають бути публічними. Коли самостійний вибір неможливий, спробуйте укласти угоду. Попросіть людину публічно зобов’язатися досягти мети — це підвищить її мотивацію, адже нікому не хочеться порушити обіцянку, дану привселюдно. Однак не забувайте, що ця методика ефективна, допоки угода в силі. Щойно вона завершується, мотивація послаблюється, якщо людина по-справжньому не прийняла (не інтерналізувала) мету.

• Використовуйте правильні тригери. Багато наших повсякденних цілей активуються тригерами на несвідомому рівні, і ми навіть не розуміємо, що прагнемо їх. Тригери, які активують ціль на підсвідомості, можуть бути будь-якими (навіть слова та предмети), однак вони мають асоціюватися в людини з ціллю.

• Використовуйте фреймінг. Продумані фрейми ситуації формують ставлення людини до цієї ситуації та впливають на цілі, що вона приймає. Отримавши можливість удосконалитися, ми ставимо цілі «стати кращими». Коли ж нас оцінюють та порівнюють з іншими, ми обираємо цілі «бути хорошими». Потенційна користь створює ціль просування, а вірогідні втрати — ціль запобігання. Створивши фрейм, ви одночасно формуєте обставини, щоб підготувати людину до прийняття потрібної цілі.

• Створюйте можливість «зараження». Цілі так само легко підхопити, як і застуду. Коли ми бачимо, як хтось прагне до мети, це слугує потужним тригером та активує у підсвідомості подібну ціль. Використовуючи правильні взірці (і самого себе!), ви можете скористатися перевагами цього процесу та поширити будь-яку ціль, за умови, що і взірець, і ціль людина сприймає в позитивному світлі.

Частина третя

Вирушаємо

Розділ 8

Долаємо перешкоди на шляху до досягнення мети

Отже, ви чітко обрали мету, яка найкраще вам підходить, і зробили все, що я досі рекомендувала вам на сторінках цієї книжки, щоб максимально посилити свою мотивацію та наполегливість. Тепер ви маєте бути абсолютно впевнені у своєму успіху, чи не так? Насправді, не зовсім так. Є вірогідність, що ви не досягнете своєї цілі. Адже на шляху до її досягнення ви можете наробити купу помилок, які зменшать ваші шанси на успіх.

Багато людей переконані, що найпоширенішої помилки ми припускаємося, коли не знаємо конкретних дій для досягнення мети, однак це переконання помилкове. Стратегічні плани виконавчого директора компанії зазнають краху не тому, що підлеглі не знають, як їх утілювати в життя. Студенти отримують двійки не тому, що не усвідомлюють потреби в навчанні та виконанні домашнього завдання. А в кімнаті підлітка не тому повний безлад, що він і досі не навчився прибирати.

Набагато частіше проблема полягає власне у виконанні дій для реалізації задуму. Ми втрачаємо можливості скористатися моментом, оскільки занадто заклопотані, щоб їх помітити. Ми застосовуємо стратегії, не сумісні з типом обраної цілі. Ми дозволяємо іншим цілям і спокусам стати нам на заваді. Ми відкладаємо справи на безрік. Ми втрачаємо впевненість у собі. Ми занадто швидко здаємося.

У цьому розділі я детально опишу пастки, у які ми найчастіше потрапляємо, досягаючи мети, а також розповім причини їх виникнення. Деякі ситуації безсумнівно здадуться вам знайомими, і я сподіваюся, що в майбутньому ви зможете розпізнавати їх набагато швидше. Недостатньо лише знати, в чому проблема — потрібно також знати, що з цією проблемою робити. Тому в наступних розділах ми детально розберемося, як усувати всі ці проблеми.

Ловіть момент

Сумніваюсь, що хоча б одному читачеві цієї книжки варто нагадувати, що для досягнення цілі потрібно бути відданим їй. Усім нам відомо: якщо у вас немає мотивації, якщо немає серйозного наміру, навряд чи цю ціль ви зможете досягти. Та, напевне, вас усе ж таки здивує, що абсолютна відданість цілі не полегшує вашу задачу настільки сильно, як вам це може здаватися. Так, намір дійсно є вирішальним, і вам потрібно по-справжньому хотіти чогось досягти, однак цього недостатньо.

Дослідження демонструють, що намір є причиною 20–30 відсотків випадків непостійності в досягненні мети. Тобто 70–80 відсотків часу ми наполегливо рухаємося до мети, однак на своєму шляху можемо наламати дров. Не знаю, чи дорога в пекло вимощена добрими намірами, однак дорога до поразки — однозначно.

Є цілий ряд помилок, яких ми можемо припуститися, однак одна з найпоширеніших — це втрачена можливість. Уявіть ситуацію: ви встаєте рано-вранці, снідаєте, проводжаєте дітей до школи. Подивившись на годинник, ви розумієте, що у вас ще є двадцять хвилин перед тим, як їхати на роботу. На що ви витратите цей час? Існує багато способів і багато цілей, над якими ви можете попрацювати за ці двадцять хвилин. Ви можете виконати фізичні вправи, можете сплатити рахунки, можете навести лад у шафі чи передзвонити людині, якій не змогли відповісти раніше. Ви також можете перевірити пошту, трохи прибрати або виставити програму у пральній машині. Яку мету ви оберете? Так, рішення непросте, оскільки практично всі цілі однаково важливі. Ви кілька хвилин обмірковуєте, нарешті вирішуєте, над чим попрацюєте, але виникає ще одне питання: як саме над цим працювати? Скажімо, ви вирішили виконати фізичні вправи. Як це зробити? Піти на коротку прогулянку? Поприсідати трохи? Поставити відеокурс з йоги? Або, скажімо, вирішили прибрати вдома. Із чого почати — з посуду? Чи, може, почистити ванну? Або прибрати іграшки, розкидані у вітальні? До того моменту, як ви вирішите, що і як саме робити, половина вільного часу вже сплине. Поглянувши на годинник, ви, мабуть, скажете собі: «Та нічого страшного, все одно часу було замало» — і вмоститесь у крісло, щоб переглянути кілька хвилин якоїсь ранкової передачі.

Усвідомлюєте ви чи ні, та увесь день на вас так і сиплються можливості наблизитися до мети. У ці миті ви постійно приймаєте рішення, що робити (що теж може відбуватися несвідомо). Однак враховуючи, як багато цілей у кожного з нас і як часто ми відволікаємося, цілком логічно, що ці можливості вислизають, мов пісок крізь пальці. Над якою ціллю попрацювати в цій ситуації? Чи це доречна ситуація для такої цілі? Які дії виконувати? А чого мені справді хотілося б зараз? Важко одразу ж вирішити, коли, де та як досягати цілі, тому поки ви намагаєтеся це з’ясувати, втрачаєте чергову можливість. (Та не хвилюйтесь, бо ефективним рішенням цієї дилеми я поділюся з вами вже незабаром).

Є й інша проблема: не всіх цілей ми прагнемо із задоволенням, тому коли процес неприємний, ми навіть раді втратити таку можливість. Зі мною це відбувається постійно, коли я намагаюся змусити себе піти до тренажерної зали. І хоч я завжди намагалася регулярно займатися спортом, та мушу зізнатися, що фізичні вправи ненавиджу всією душею. Про спортивні досягнення мого старшого брата Дена у школі говорять ще й досі, двадцять п’ять років по тому, однак мені, напевне, цей ген не передався. Можливо, якби я додала трохи зусиль, то теж досягла б у спорті певних успіхів, однак я навіть не намагалася, бо ніколи не могла отримати задоволення від бігання, стрибків, спітнілого тіла чи підіймання «заліза».

Та попри все я чітко розумію, що маю займатися спортом. Я знаю, що це важливо для мого здоров’я і, відверто кажучи, для зовнішнього вигляду теж. Скільки себе пам’ятаю, я завжди хотіла більше рухатися, однак мені це так ніколи й не вдавалося. На моїй совісті — тисячі невикористаних абонементів до спортивної зали, домашні тренажери, що припали пилюкою, та крутий спортивний одяг, з якого я так і не повідрізала цінники. Як і багато з нас, я завжди знаходила виправдання для своїх невдач, однак моє улюблене таке: «У мене немає на це часу. Сьогодні в мене купа справ». Мені здавалося, що я була чесною із собою, однак, озираючись, я розумію, що сама себе обманювала. Насправді в мене була безліч можливостей, аби позайматися спортом. Річ у тім, що кожного разу, коли в мене виникала така нагода, я вирішувала робити щось інше — наприклад, довше поспати, довше поїсти, засидітися на роботі або хильнути з друзями по чарці в найближчому пабі. Щоразу, коли в мене виникала можливість досягти цілі, я обирала якусь іншу ціль. Такі рішення були, зазвичай, несвідомими — я просто забувала (яка зручна відмовка!), що потрібно позайматися спортом, а згадувала тоді, коли було вже занадто пізно. Інші, менш важливі, але набагато приємніші цілі поглинали всю мою увагу та енергію. (Так, я радше до опівночі працюватиму, аніж піду на пробіжку. Тепер розумієте, як сильно я ненавиджу спорт?)

Крім того, дуже легко втратити можливість просунутися в досягненні цілей, які навіть і приємно було б переслідувати. Ви забагато часу присвячуєте проекту чи якійсь задачі, а потім раптом усвідомлюєте, що у вас тепер зовсім немає часу не все інше, заплановане на сьогодні. Хоч би якими були обставини, ваше завдання — вхопити ці можливості, поки вони не прослизнули крізь ваші пальці, а також не дозволити іншим клопотам, відволікальним чинникам чи нерішучості стати на заваді досягненню мети.

Захищайте свої цілі

Навіть якщо ваша мотивація сильна, свої цілі все одно потрібно захищати. Відволікальні чинники та спокуси можуть зірвати успішний у всіх інших аспектах початок і збити вас із курсу. Тут важливу роль відіграє самоконтроль, який, відбиваючи атаки цих бешкетників, наче охоронець у барі, стоїть на варті та не пускає до закладу всіх без винятку. На жаль, як відомо, самоконтроль іноді може нас підводити, і до того ж, у найкритичніший момент. Коли таке трапляється, в мозку є інші природні механізми для забезпечення потрібного нам захисту, і психологи називають це явище захистом цілі. Однак і оборона теж іноді може дати збій (вам це може підтвердити будь-який шанувальник телесеріалу «Зоряний шлях»). Якщо натиск занадто сильний, оборона слабшає, і в ній утворюється пробоїна, через яку й проникають вороги.

На щастя, існують способи, за допомогою яких ви можете посилити свій самоконтроль й укріпити оборону (детальніше про це — у наступних розділах). Задача ускладнюється, коли захист працює справно, однак спрямований не в той бік. Це трапляється здебільшого тоді, коли дві цілі, що конкурують, змагаються за вашу увагу.

Майже всі наші цілі безперервно змагаються одна з одною, оскільки, прагнучи до однієї мети, нам доводиться жертвувати іншою. Приміром, замість того, щоб писати цю книжку, я могла б пограти з дітьми або (бр-р!) виконати фізичні вправи. Цю проблему, утім, можна вирішити. Цілі стати автором, матір’ю та здоровою людиною не виключають одна одну. Так, доведеться трохи покрутитися, однак можна знайти можливість для досягнення усіх трьох — і навіть більше. По-справжньому серйозна проблема виникає тоді, коли перед вами дві цілі, що дійсно конфліктують одна з одною — тобто коли однією метою потрібно пожертвувати заради досягнення іншої. Неможливо одночасно економити та купувати люксові речі; неможливо подорожувати світом, зберігаючи відчуття домашнього затишку; неможливо насолоджуватися смачною та калорійною їжею й одночасно худнути. Останній конфлікт є однією з найбільших проблем усіх, хто бажає скинути вагу, та частково пояснює, чому так багато людей не досягають у цьому бажаного.

Відповідно до моделі конфлікту цілей, усі охочі схуднути намагаються сумістити дві несумісні цілі: отримувати насолоду від їжі (що є вродженою потребою усіх людей) і при цьому контролювати вагу. Шоколадне тістечко та велика тарілка картоплі фрі є стимулами, що активують обидві цілі — їсти і не їсти. Коли конкуруючі цілі активуються, мозок гальмує одну з них, захищаючи іншу. Тобто непотрібну ціль мозок не лише ігнорує — він повністю відключає її. (Не слід, однак, плутати цей процес із пригніченням думок. Наприклад, коли вам говорять «Не думай про білого ведмедя», ви лише про нього й думатимете. Пригнічення — це свідома спроба ігнорувати активні думки, що зазвичай виявляється невдалою, а гальмування — це несвідома спроба зробити ідею неактивною, і цей підхід загалом дуже ефективний). Щоб успішно контролювати вагу, потрібно загальмувати бажання з’їсти всі ті смаколики. На жаль, нам звідусіль нагадують про те, наскільки вони доступні — по телевізору, в журналах і на таці з десертами, які проносять повз нас. Вони так і шепочуть: «Поласуй хоча б шматочком!». Ці стимули покликані активувати ціль насолоджуватися їжею, яка, своєю чергою, гальмує (та відключає) мету схуднути. Захист спрямований на ваше бажання поїсти, ігноруючи бажання втратити зайві кілограми, і спокуса перемагає. (Завадити цьому можна лише в один-єдиний спосіб, про який я розповім далі).

В одному дослідженні психолог Вольфґанґ Штробе з колегами продемонстрував силу цього гальмування, навіть не використовуючи продукти харчування. В експерименті частина учасників дотримувалась дієти, а інша частина — ні. На їхню підсвідомість вплинули словами, пов’язаними з насолодою їжею, наприклад, «смачний» та «апетитний». Після цього їх попросили поглянути на ряд літер на екрані комп’ютера і сказати, чи можна із цих літер утворити слово (наприклад, «папір»), або ж вони не мають смислу («пспір»). Після контакту зі словами, пов’язаними з насолодою від їжі, охочі схуднути повільніше розпізнавали слова, що стосувалися дієти, приміром, «стрункий», «втрата ваги» і, звичайно ж, «дієта». Це уповільнення — класичний наслідок гальмування: мозок не лише відключає ціль схуднення, а й усе інше, пов’язане з втратою ваги, включаючи й відповідні слова. Це досконала оборона, яка, на жаль, захищає не те, що нам потрібно. (Цікаво, що в учасників, які не дотримувалися дієти, такого уповільнення не спостерігалося. Їхній мозок не помічав конфлікту, бо вони не мали за мету втратити вагу, тому не мали протиріч між одночасним бажанням їсти і не їсти).

Конфлікт між двома протилежними цілями є однією з найскладніших проблем мотивації, зокрема, якщо ви не можете вирішити дилему усуненням однієї із цілей. Рішення полягає у ретельному плануванні — тобто дати кожній цілі достатньо часу та можливість контролювати ситуацію (детальніше про це — у наступному розділі).

То як там мої успіхи?

Якщо у вас немає хоча б якоїсь уяви про швидкість просування до цілі, досягти її практично неможливо. Можливо, потрібно працювати трохи швидше? Чи, навпаки, пригальмувати? А може, докладати більше зусиль чи спробувати новий підхід? Ви й гадки не маєте, що робити, адже просуваєтесь навпомацки. Звісно, ви можете якимось дивом і досягти цілі, та шанси щодо цього дуже малі, оскільки без зворотного зв’язку ваша система мотивації буквально відключається. Коли йдеться про цілі, мозок працює за дуже простим принципом: усувати розбіжності. Саме так психологи називають різницю між тим, де ви хочете опинитися (тобто ваша ціль), та тим, де ви перебуваєте зараз. Коли мозок виявляє розбіжність між цими двома точками, він починає вживати заходів, аби заповнити цю прогалину. Та якщо немає зворотного зв’язку (тобто немає інформації про хід виконання завдання), розбіжності виявити неможливо. А відтак, нічого не відбувається.

Іноді зворотний зв’язок надходить ззовні: оцінки успішності, коментарі начальника, кількість відвідувачів на вашому веб-сайті. Та часто трапляється й так, що зворотний зв’язок ми маємо надати собі самі. Інакше кажучи, нам самим потрібно зрозуміти, як ідуть наші справи з досягненням мети. Психологи називають цей процес «самомоніторингом», і він є неодмінною умовою досягнення будь-якої складної цілі. Однак ми занадто часто ним нехтуємо, і трапляється це з кількох причин.

По-перше, для цього потрібні зусилля. Коли ви починаєте прагнути до мети, буває важко натиснути на гальма, аби зупинитися та проаналізувати свій прогрес. Можна провести аналогію із ситуацією, коли ви кудись поспішаєте, але збиваєтесь зі шляху та пригальмовуєте на узбіччі, щоб спитати дороги в перехожих. Так учинити було б логічно, але зупинитися означає згаяти час. Для того щоб змусити себе пригальмувати, потрібна неабияка сила волі. Легше було б просто їхати далі, хоча ця дорога в буквальному сенсі заведе вас у глухий кут.

Ще одна складність самомоніторингу — це вірогідність негативного зворотного зв’язку. Можливо, справи у вас не на висоті, але почути це буде боляче. Це нищівний удар по самооцінці. З іншого боку, це абсолютно необхідна для досягнення мети інформація. Якщо досягти успіху можна лише шляхом зміни курсу, ви не зможете цього зробити, якщо навіть не знаєте, в чому проблема.

Як і більшість людей, які намагаються підтримувати ідеальну вагу, я щоразу трохи нервуюся, коли стаю на ваги. У минулому я вирішувала цю проблему просто: я взагалі не зважувалася. Особливо часто таке траплялося, коли я дозволяла собі їсти безконтрольно. Що більше я піддавалася спокусі, то менше мені хотілося ставати на ваги. Звісно, ви не погладшаєте від того, що зважитесь, однак, не знаючи своєї ваги, дурити себе набагато легше. (Вам це знайомо? Якщо зайва вага — не одна з ваших проблем, просто замініть слово «вага» на «рівень холестерину» чи «сума заборгованості на кредитній картці», і ви одразу ж зрозумієте, про що я).

Самомоніторингу своєї ваги я навчилася на власному гіркому досвіді. Тепер я щодня зважуюся, щоб одразу ж скоригувати приріст ваги правильним харчуванням або (бр-р!) фізичними вправами, перш ніж усе вийде з-під контролю, і мені знову потрібно буде купувати одяг на розмір більше. Ось чому програми для смартфонів, за допомогою яких можна контролювати вагу, такі ефективні: обов’язкове щотижневе зважування та детальний звіт про все, що ви їсте, вимагають часу, зате ви точно знаєте, як далеко просунулися до цілі за тиждень. Подібні програми наочно демонструють силу самомоніторингу.

Замало бажаного, забагато непотрібного

Більшість помилок, яких ви можете припуститися на шляху до мети, можна зарахувати до двох великих категорій. Першу категорію психологи називають недостатнім регулюванням69, тобто коли ваших зусиль недостатньо для досягнення успіху. Помилки, про які я вже писала в цьому розділі (втрачені можливості й відсутність самомоніторингу), і є прикладами недостатнього регулювання. Ще один приклад — брак самоконтролю для протистояння спокусі та недостатнє стримування поривів. Багато стратегій, якими я поділюся з вами в решті розділів, ефективні для боротьби саме із цими перешкодами, оскільки недостатнє регулювання є найпоширенішою проблемою.

Друга проблема — неправильне регулювання. Як зрозуміло з назви, це неефективна стратегія досягнення мети. Хай би як тяжко ви працювали, яких титанічних зусиль докладали, а успіх усе не наближається, бо ви йдете до нього неправильним шляхом. Можливо, ви працюєте занадто швидко, коли мали б бути обережними та уважнішими. Або ж ви намагаєтесь подолати спокусу, з усіх сил пригнічуючи думки про їжу, але в результаті лише про неї й думаєте. (До речі, пригнічення думок практично ніколи не допомагає. Усе, що ви намагаєтесь придушити, пізніше все одно виринає на поверхню, та ще й атакує з подвійною силою). Може бути й таке, що ви забагато думаєте про дію, яку за інших обставин виконуєте природно та вправно, і цим створюєте собі зайву напругу, що не дає вам вільно рухатися.

Важко давати поради щодо неправильного регулювання, оскільки стратегія, що спрацьовує для однієї цілі, може бути недоречною для іншої. Складно зробити узагальнення, що було б універсальним для всіх цілей. Та, напевне, найкраща порада, яку я можу дати вам у цій ситуації — вести ретельний самомоніторинг, оскільки оцінка своєї діяльності найефективніше виявляє потребу в зміні стратегії задовго до того, як для змін може стати запізно.

Люди занадто часто неправильно визначають причини своїх поразок. Сподіваюся, що, прочитавши цей розділ, ви спробуєте проаналізувати деякі зі своїх невдач. Можливо, вам здавалося, що вам бракує здібностей, хоча насправді ви просто обрали неправильну стратегію. Або ж ви були впевнені, що не маєте часу на досягнення цілі, однак насправді просто втрачали цінні можливості. А може, ви просто йшли до мети навпомацки, не отримуючи зворотного зв’язку, який допомагає підтримати мотивацію та не збитися зі шляху. Щойно я розповіла вам, у чому може бути проблема — а тепер настав час зосередитися на її вирішенні.

Що ви можете зробити

У наступних розділах я поділюся з вами низкою рішень для боротьби з перешкодами на шляху до досягнення цілі, а зараз ще раз пригадаймо ключові моменти цього розділу.

• Уся справа у виконанні. Частіше за все ми точно знаємо, що робити, аби досягти цілі, однак чомусь ніяк не можемо цього зробити. Зосередитися на виконанні — це ключ до успіху.

• Ловіть момент. Враховуючи наш завантажений графік і як багато цілей ми маємо одночасно, нічого дивного в тому, що ми регулярно втрачаємо можливості наблизитися до цілі, оскільки банально не помічаємо їх. Щоб досягти мети, потрібно вхопитися за ці можливості, перш ніж вони вислизнуть, як пісок крізь пальці.

• Знайте, що робити. Як тільки ви зловили момент, вам потрібно визначити, що саме із цим моментом робити. Якщо ви не діятимете швидко, то ризикуєте змарнувати можливість.

• Захищайте свою мету. Цілі потребують захисту від спокус, відволікальних чинників та інших конкурентних цілей, які змагаються за вашу увагу та енергію і знижують мотивацію.

• Знайте, як зробити. Досягнення мети також вимагає ретельного самомоніторингу. Не розуміючи, як далеко ви просунулися до цілі, ви не зможете відповідним чином скоригувати власну поведінку та стратегії. Регулярно аналізуйте свій прогрес.

Розділ 9

Складаємо простий план

Провалюючи підготовку, ви готуєтеся до провалу.

Бенджамін Франклін

Загалом, планування — це корисна стратегія. Заґуґліть «цитати про планування», і ви побачите сотні прикладів, коли відомі політики, письменники, бізнесмени та інші впливові люди співають дифірамби плануванню. У своїй відомій книжці «Як упорядкувати справи» (Getting Things Done) експерт з управління часом та особистої продуктивності Девід Аллен пише, що одна з основних цілей організаційних методик, які він викладає, полягає в такому: «Для того щоб дисциплінувати себе, потрібно завжди заздалегідь приймати рішення щодо всіх чинників, які можуть вплинути на ваше життя, аби завжди мати напоготові “подальший план дій”». І, правду кажучи, складно знайти публічну людину, яка б з усією щирістю та серйозністю радила йти до успіху «як карта ляже».

Наукові дані з досліджень мотивації свідчать, що ці сповнені ентузіазму захисники планування справді мають рацію. Немає ефективнішої стратегії боротьби з перешкодами на шляху до мети, аніж попереднє планування. Якби ви могли скористатися лише однією порадою з цієї книжки, якби могли запам’ятати лише одне висловлювання з усіх її сторінок, нехай це було б от що: складайте план досягнення цілі.

Запам’ятайте дещо важливе: деякі види планування не дуже ефективні. Саме з цієї причини плани іноді стають темами для анекдотів і жартів. (Заґуґливши «цитати про планування» ще раз, ви обов’язково натрапите на фразу, яку приписують Вуді Аллену: «Якщо ви хочете насмішити Бога, розкажіть йому про свої плани». А ще знамените висловлювання Джона Леннона: «Життя — це те, що відбувається з вами, поки ви будуєте плани»). Існує логічне пояснення, чому деякі плани не спрацьовують, і найкраще це проілюструвати одним прикладом. Зазвичай, коли людина хоче схуднути, вона складає для себе приблизно такий план:

Крок 1: Менше їсти.Крок 2: Більше займатися спортом.

Як не крути, а це тягне на план. У ньому навіть кроки прописані. З технічної точки зору це справді план, хай і дуже кепський. Дослідження показують, що таке планування безглузде: воно ніяк не допомагає людині досягти своєї мети. Людям, які складають такі плани (а, як свідчить практика, більшість саме так це й робить), лише здається, що вони планують. Насправді ж вони просто складають дуже узагальнений список дій, які їм потрібно виконати, нехтуючи всіма важливими деталями. Коли ви займатиметьсь спортом, де і як? Чого ви будете їсти менше і наскільки?

Плани, як і цілі, бувають різні. Ефективний план — це той, який детально описує, що, де і як ви маєте робити. У цьому розділі я розповім вам, як розробляти прості плани та поділюся даними дуже цікавих досліджень, які демонструють потужну силу правильного планування.

Різдвяний твір

У 1997 році я брала участь у щорічній конференції Асоціації психологів у Вашингтоні. Тоді я навчалася на другому курсі аспірантури, і психологи для мене були наче рок-зірки. Однією із таких зірок був Пітер Голвітцер, видатний соціальний психолог із Констанцького університету, що в Німеччині. На той час я ще не остаточно вирішила, в якій сфері хочу спеціалізуватися. Однак можу без перебільшення сказати, що виступ Пітера того дня змінив моє життя.

Він описав експеримент, який провів разом зі своїми студентами Констанцького університету. Незадовго до різдвяних канікул студентам, які йшли на останній іспит, запропонували взяти участь у дослідженні того, як люди проводять свята. Студенти, які погодилися, мали вдома написати твір про те, які відсвяткували Різдво, а потім надіслати його електронною поштою упродовж сорока восьми годин після Різдва. Половину учасників також попросили назвати конкретний час і місце, де вони писатимуть твір. Цю інформацію вони занотували, віддали дослідникові та пішли складати іспит.

За кілька днів після Різдва почали надходити твори. Голвітцер виявив, що серед студентів, які не мали конкретного плану щодо часу та місця написання твору, всього 32 відсотки учасників справді надіслали його. А от із тих, хто вказав час та місце, твір надіслали аж 71 відсоток студентів, що більше ніж удвічі перевищувало кількість у групі без конкретного плану. Почувши це, я довго сиділа здивована. Учасники удвічі частіше досягали мети завдяки найпростішому експерименту, про який я коли-небудь чула. Дослідження поведінки людини — це така складна та заплутана тема, що, правду кажучи, соціальні психологи просто у захваті, коли їхні експерименти хоч якось впливають на дії людей, навіть мінімально. Однак наслідки планування виявилися грандіозними порівняно з результатами більшості досліджень, які я бачила, але цієї простої методики можна навчити будь-кого. (Саме тієї миті я й вирішила, що досліджуватиму цілі та мотивацію).

Сила планів «якщо… то»

Основна перевага цих планів — їхня простота. Ви обираєте мету, а потім точно визначаєте, коли, де і як досягатимете її. Візьмімо, наприклад, ситуацію зі схудненням, про яку я писала раніше. Крок 1 «Їсти менше» перетвориться на «Їсти не більше ніж 1500 калорій у день», а крок 2 «Більше займатися спортом» стане «Тренуватися в спортивній залі по годині кожного понеділка, середи та п’ятниці перед роботою». Голвітцер називає такий тип планування «формування намірів утілення», що досить важко вимовити. Насправді це просто форма планування типу «якщо… то»: якщо я опинюся в цій ситуації, то виконуватиму такі дії. Якщо я спожив понад 1500 калорій у день, більше я не їстиму. Якщо сьогодні ранок понеділка, я поїду до тренажерки перед роботою.

Через рік після того, як я вперше почула історію про різдвяний твір, мені випала нагода після захисту дисертації попрацювати з Пітером та його дружиною Ґебріел Етінґен у Нью-Йоркському університеті. Разом із колегою Анджелою Дакворт з Пенсильванського університету ми вирішили провести справжнє дослідження намірів утілення серед учасників, в яких з дисципліною та самоконтролем особливі проблеми, а саме: серед десятикласників у період літніх канікул. Ці учні восени мали складати попередній іспит для визначення академічних здібностей (PSAT), і всі вони повинні були за літо до нього підготуватися.

У травні ми видали учням збірники з десятьма тренувальними іспитами PSAT і сказали їм, що зберемо виконані іспити восени, коли почнеться навчальний рік. Половину учнів також попросили вирішити, коли та де вони працюватимуть улітку над іспитом (приміром, «після сніданку у вихідні дні у своїй кімнаті»). Влітку ми жодного разу не нагадували учасникам про завдання — вони навіть не зобов’язані були зберегти той папірець, де записали свої плани. Зібравши у вересні виконані іспити, ми виявили, що учні, які не планували заздалегідь, виконали 100 тренувальних завдань. А от учасники, які запланували час і місце виконання, розв’язали аж 250 завдань! Результат знову був удвічі вищим, хоча на виконання завдань в учнів було все літо. І все це завдяки простому експерименту, на який учень витратив лише хвилину свого часу.

Але і це ще не все…

Такі плани безцінні й для досягнення цілей, пов’язаних зі здоров’ям. Визнаймо: щоб бути здоровими, потрібно постійно робити якісь неприємні речі (наприклад, перевірятися на хвороби) або відмовлятися від того, чого ви сильно бажаєте (скажімо, від пончика чи сигарети). Тому коли мова йде про здоров’я, усі ми потребуємо серйозної допомоги. У цій ситуації плани типу «якщо… то» найдоречніші.

В одному дослідженні двом сотням чоловіків і жінок з півночі Англії запропонували взяти участь у місячній програмі зменшення споживання жирів. Половину учасників також попросили скласти план «якщо… то», а ще вказати, в яких ситуаціях вони виконуватимуть заплановані дії. Успіху в зниженні споживання як загальних, так і насичених жирів досягла лише група, учасники якої склали план. Ті ж піддослідні, які діяли всліпу, почали споживати жирів навіть трохи більше70. Подібне дослідження з плануванням «якщо… то» було проведене й серед курців, які намагалися кинути. Упродовж двох місяців учасники, які склали детальний план, не лише почали курити набагато менше сигарет порівняно з учасниками, які не мали плану, а й у 12 відсотках випадків узагалі кинули згубну звичку (порівняно з лише двома відсотками в групі, що не склала плану)71.

Ще в одному дослідженні розглянули самообстеження молочних залоз — дуже важливої процедури для здоров’я, якою більшість жінок, на жаль, надто часто нехтує. Дослідники показали: 100 відсотків жінок, яких попросили спланувати, де і коли вони проводитимуть самообстеження, справді провели його наступного місяця. А от у групі, учасниці якої не мали складати плану, так зробило лише 53 відсотки жінок (хоча бажання проводити самообстеження було однаково сильним в обох групах). Подібні результати було отримано й в дослідженнях за участю пацієнток, яким потрібно було проводити обстеження для виявлення раку шийки матки (92 відсотки тих, хто запланував, та лише 60 серед учасниць, які не складали плану), і серед людей, які хотіли займатися спортом (91 відсоток серед учасників з планом та лише 39 відсотків — без плану).

Нещодавно Голвітцер разом із колегою Паскалем Шираном проаналізував результати 94 досліджень, де оцінювали вплив планування «якщо… то». Вчені відзначили набагато вищі показники досягнення практично для будь-якої цілі: частіше користуватися громадським транспортом, купувати органічні продукти, допомагати іншим, бути обережнішим за кермом, не вживати алкоголю, не починати курити, сортувати сміття, виконувати новорічні обіцянки, вести переговори чесно, уникати стереотипного та упередженого мислення, розв’язувати математичні задачки і так далі й тому подібне — оберіть будь-яку ціль, і ці прості плани обов’язково допоможуть вам її досягти.

Виявляється, плани «якщо… то» спрацьовують навіть за найнесподіваніших обставин. В одному дослідженні групу пацієнтів, які отримували стаціонарне лікування залежності від героїну (пацієнти, які все ще були на стадії тяжкого синдрому відміни), попросили скласти невелике резюме до п’ятої вечора того ж дня. За допомогою цього резюме адміністрація лікарні мала допомогти пацієнтам влаштуватися на роботу після завершення реабілітаційного періоду.

Отримавши завдання, половина учасників також мала зазначити, коли та де вони складуть резюме. О п’ятій вечора виявилося, що всі учасники без плану забули про завдання — геть усі. А от із тих, хто запланував, резюме склали аж 80 відсотків учасників! Крім того, були проведені дослідження планування «якщо... то» серед хворих на шизофренію та пацієнтів з травмами лобної частки мозку.

Результати в обох групах були подібними, хоча є підтверджені докази того, що цим групам пацієнтів важко досягати цілей. Якщо навіть людям з такими серйозними проблемами вдалося успішно досягти цілей за допомогою цих планів, то лише уявіть, як вони можуть допомогти вам.

Як видно, неважливо, яка ціль і хто її прагне. Напевне, найефективнішим способом підвищити свої шанси на успіх є планування — коли, де і що ви робитимете, аби досягти мети. Та чому ця проста стратегія така ефективна?

Чому стратегія працює?

У попередньому розділі я розповіла вам, що найпоширеніша проблема в досягненні цілі — втрачені можливості. Це трапляється через те, що ми занадто багато уваги приділяємо іншим цілям або просто відволікаємося, в результаті чого або цілком забуваємо про ціль, або не помічаємо можливості, що сама йде до наших рук. Окрім того, причиною може бути й наше небажання робити те, що потрібно для досягнення цілі, бо нам це здається складним або нудним. Хоч би якою була причина, ми постійно втрачаємо безцінні можливості наблизитися до цілі. Якщо ми хочемо стати успішними, потрібно в буквальному розумінні навчитися ловити момент. Саме для цього й існують плани «якщо… то».

Варто вам вирішити, коли та де почнете досягати мети, як у мозку відбувається дещо дивовижне. Акт планування створює зв’язок між ситуацією або стимулом («якщо») та діями, що мають йти за цим («то»). Скажімо, ваша мати дуже ображається за те, що ви не телефонуєте їй регулярно, тому ви ставите за мету телефонувати мамі раз на тиждень. Через деякий час ви помічаєте: попри щире бажання ви постійно забуваєте їй телефонувати. Тепер мати сердиться ще більше. Тому ви складаєте план «якщо… то»: якщо сьогодні неділя, і я щойно повечеряв, я телефоную мамі. Тепер ситуація «неділя після вечері» у вашому мозку пов’язана з дією «зателефонувати мамі».

Крім того, ця ситуація або стимул (неділя після вечері) активується у вашому мозку. Уявіть, що вчитель питає, чи знає хтось столицю штату Вермонт. Це знає лише один хлопчик у класі, який одразу ж починає підстрибувати зі стільця, тягнучи догори руку: «Я знаю! Я знаю! Можна я, можна я!». Коли в мозку активується якась ситуація, вона всіма силами намагається привернути вашу увагу. Мозок без вашого відома починає сканувати середовище, шукаючи ситуацію із частини «якщо» вашого плану. В результаті ситуацію легко виявити, навіть якщо ви заклопотані чимось іншим.

І третє, що відбувається, — це ключовий момент. Тільки-но частина «якщо» вашого плану дійсно відбувається, частина «то» виконується автоматично, без вашого свідомого наміру. Інакше кажучи, ваш мозок уже знає, що робити, бо ви вже вирішили, що робитимете, коли складали план. Тепер мозок може просто реалізовувати цей план, навіть не роздумуючи. Закінчивши мити посуд після вечері в неділю, ваша підсвідомість веде вас до телефону, і ви набираєте номер, бо ви повідомили їй, що настав час дзвонити мамі. (Іноді це відбувається й на рівні свідомості, і ви розумієте, що починаєте діяти за планом. Та суть у тому, що це необов’язково має відбуватися свідомо — план буде виконано, навіть якщо ви погрузнете по вуха в інших справах, тому ця методика неймовірно ефективна).

Думаючи про несвідомі дії, ми звикли уявляти звички (гризти нігті, співати в душі) або добре відшліфовані навички, отримані за сотні годин практики (як пальці піаніста танцюють по клавішах або як майстер більярду спрямовує кий перед ударом). Пітер Голвітцер описує плани «якщо… то» як процес створення «миттєвих звичок», тобто умисне створення «автоматичного» порядку дій72. Однак, на відміну від більшості звичок, ці миттєві звички дають нам змогу справді досягти цілі, а не заважати її досягненню.

Ще одна перевага планування «якщо… то» полягає в тому, що воно дає змогу зберегти наш найцінніший мотиваційний ресурс — силу самоконтролю. Щоразу, коли підсвідомість бере контроль у свої руки, виявляючи ситуації та спрямовуючи дії без свідомих зусиль з нашого боку, це вимагає від нас значно менше сил. Такі плани дозволяють зберегти силу самоконтролю на випадок, якщо вона знадобиться пізніше (а часто саме так і трапляється).

Дослідження свідчать: склавши план «якщо… то», люди набагато рідше відступають перед обличчям несподіваних перешкод. Якщо подальший шлях заблоковано, вони намагатимуться знову й знову, поки повністю не подолають тієї перешкоди. А сила самоконтролю, яку їм вдалося зберегти, допоможе їм у непростій боротьбі73.

Плани «якщо… то» корисні не лише для того, щоб навчитися ловити момент. Вони також чудово допомагають боротися з небажаними вчинками (наприклад, піддатися спокусі) або викинути з голови шкідливі думки та почуття, що можуть збити нас зі шляху до мети. У дослідженні, де плани «якщо… то» застосовували для подолання залежності від їжі, жінок, які дотримувалися дієти, попросили назвати їхній улюблений багатий жирами фаст-фуд. Після цього учасницям сказали, що їхня мета — наступного тижня зменшити споживання цих продуктів на 50 відсотків. Половина жінок також мала скласти план: «Коли я подумаю про той продукт, я не їстиму його!». (Вони повторили це собі тричі). За тиждень учасниці без плану справді почали їсти менше улюблених жирів (замість чотирьох порцій їли три), однак зменшення було далеко не наполовину. А от жінки, які склали план, замість чотирьох порцій з’їдали лише дві! Вони не тільки досягли мети, а й зробили це в середньому вдвічі ефективніше порівняно з учасницями без плану74.

В іншому дослідженні професійних тенісистів попросили скласти план боротьби з тривожністю й емоційним виснаженням, що можуть завадити їм добре показати себе на змаганнях (наприклад, «Якщо я відчую тривогу, я заспокоюся та уявлятиму, що це не матч, а просто тренування» або «Якщо я нервуватиму, я глибоко подихаю»). Спортсмени, які склали плани, показали значно ліпші результати на наступних змаганнях за оцінкою тренерів та опонентів порівняно з гравцями, які не спланували, як намагатимуться подолати шкідливі емоції.

Для того щоб не втрачати можливостей і навчитися захищати свої цілі, важко знайти простішу та ефективнішу стратегію, ніж план типу «якщо... то». У мене давно є бажання створити невеличку брошуру, де пояснювалося б, як і навіщо складати подібні плани, та вкладати її до кожної книжки та DVD зі здорового харчування, мотивації та саморозвитку. Я б розклала ці брошури в кабінетах лікарів і на вчительських столах. Кілька примірників надіслала б і членам Конгресу. Хоч би якими були ваші цілі, хай якої дієти ви дотримувалися, хоч яку програму самовдосконалення виконували, ваші шанси на успіх суттєво зростуть, якщо ви почнете досягати мети з простого плану.

Що ви можете зробити

• Складіть план. Багато проблем, які виникають на нашому шляху до мети, можна вирішити, склавши простий план «якщо… то». Якщо ви намагаєтесь зловити момент, подолати спокусу, побороти тривожність і сумніви у власних силах або ж проявити наполегливість в особливо скрутні часи, в цьому вам можуть допомогти подібні плани.

• Вирішіть, що хочете робити. Для початку визначте конкретні дії, потрібні для досягнення мети. Уникайте розпливчастих заяв на кшталт «менше їсти» або «більше вчитися». Тут потрібна чіткість і прозорість. Формулювання «вчитися щонайменше по чотири години щовечора» не залишає місця для сумнівів щодо потрібних дій та чи виконали ви ці дії.

• Вирішіть, де і коли робитимете це. Оберіть час і місце для запланованих дій. Будьте якомога конкретнішими. Це допоможе вашому мозку розпізнати й не втратити можливість, навіть якщо ваша свідомість буде заклопотана іншими справами.

• Створіть план «якщо… то». Сформулюйте твердження, наприклад: «Якщо сьогодні вихідний, я принаймні чотири години вчитимусь у своїй кімнаті». Якщо хочете, можете записати ці плани у блокнот або ж просто повторіть їх собі кілька разів, поки вони не закріпляться в мозку.

• Враховуйте перешкоди. Думайте про перешкоди та спокуси, що можуть виникнути, коли ви досягаєте мети. Як ви їх долатимете? Для кожної складіть простий план «якщо… то». («Якщо друзі покличуть мене кудись у будній вечір, я ввічливо відмовлюся і перенесу зустріч на вихідні»). Завдяки цьому ви заздалегідь прийматимете найкращі рішення та не звертатимете зі шляху успіху, незалежно від зовнішніх обставин.

Розділ 10

Укріплюємо м’яз самоконтролю

Для мене виявився невдалим 2003 рік. Мені виповнилося тридцять, я розлучилася з першим чоловіком і жила в постійному страху, що не знайду роботу до того, як завершиться фінансування моїх досліджень після захисту дисертації. Розлучення та невпевненість у майбутньому погано на мене впливали. Я багато їла і взагалі не займалася спортом, тому дуже швидко погладшала. Практично кожного вечора я кудись ходила з друзями та забагато пила, а потім спала до полудня. У квартирі був повний безлад. Робота теж страждала. Я витрачала гроші імпульсивно, гадаючи, що новий одяг і вечеря в дорогому ресторані допоможуть мені почуватися краще. Я витрачала всі свої заощадження. Можна сказати, що той період був моїм найнижчим падінням, тому й почувалася я відповідно — нікчемною та нещасною.

Зрештою, коли я досягла свого дна, то почала поступово підійматися. Як не дивно, та ці зміни почалися після того, як принесла додому десятижневе цуценя на ім’я Люсі. Це був мініатюрний шнауцер, і всі, хто знайомий із цією породою (або з тер’єрами взагалі) знають, що ці малі розбишаки дуже вибагливі в плані уваги. Якби Вуді Аллен заявив: «Хочеш розсмішити Бога — розкажи йому, що хочеш видресирувати шнауцера», то теж мав би рацію. Люсі була справді вибагливою: я регулярно вигулювала її, привчала до чистоти, годувала, гралася з нею та постійно пильнувала, аби вона не згризла чергову цінну мені річ (Люсі обожнює все жувати, і серед її улюбленців були мої чоботи, книжки і навіть кавовий столик). Оскільки я тоді жила в нью-йоркській квартирі, Люсі потрібно було вигулювати по кілька разів на день. Зазвичай, усе починалося о п’ятій ранку, що повністю суперечило моїй звичці спати до полудня.

Річ у тому, що мені знадобився серйозний самоконтроль, аби доглядати за собакою. Потрібні були зусилля, багато планування та просто фантастична терплячість. Перші кілька тижнів були особливо тяжкими, здебільшого тому, що я розучилася бути за щось відповідальною. Але з часом ставало дедалі простіше. Я почала звикати до нового розпорядку — і невдовзі прокидатися о п’ятій ранку вже було не так і складно. При цьому інші аспекти мого життя теж почали налагоджуватися. Я припинила так багато «зависати» з друзями вечорами, почала краще харчуватися та поновила абонемент до спортивної зали. У квартирі тепер було охайніше (незважаючи на всі зусилля Люсі зробити свій внесок у дизайн інтер’єру), купа брудної білизни ставала дедалі меншою, а виписки з банківського рахунку були вже не такими лячними. Я вирізала купони на знижки, шукала товари за розпродажем. На роботі теж стало легше: я знову почала публікувати статті, пропонувати нові ідеї, виступати на конференціях. Я ходила на співбесіди, і на одній з них мені запропонували стати професором у Ліхайському університеті. А невдовзі після свого тридцять першого дня народження я зустріла свого майбутнього чоловіка (ну, гаразд, у цьому моєї заслуги не було — крім хіба що мого вміння одразу ж бачити в людях потрібні мені риси).

Усе це я розповідаю вам для того, аби показати: той рік мого життя наочно ілюструє деякі властивості самоконтролю. На початку книжки я познайомила вас із поняттям м’яза самоконтролю. Ваша здатність до самоконтролю (як і м’язи у вашому тілі) починає слабшати, якщо її не тренувати. Коли мені стукнуло тридцять і мій перший шлюб розвалився, я відправила свій самоконтроль «на лікарняний», і він атрофувався. А коли настав час узяти на себе відповідальність за виховання цуценяти, я ніби повернулася до тренажерної зали після довгої перерви: все боліло, а я швидко втомлювалася. Однак я щодня тренувала свій самоконтроль, дотримуючись нового розпорядку, і з часом він почав укріплюватися. Я помітила, що завдяки цій новій силі я могла братися й за інші складні завдання та повернути своє життя в потрібному напрямку.

До речі, не сприймайте мої слова як пораду неодмінно завести собаку, якщо у вас в житті труднощі. Існує купа інших способів натренувати м’яз самоконтролю, і деякими перевіреними психологічними методиками я поділюся з вами в цьому розділі. Також не забувайте, що м’яз самоконтролю (як і біцепс чи трицепс) може втомитися від перенапруження, тому після тренування ви станете вразливими. Потрібно знати, якими способами можна відновити самоконтроль після виконання виснажливого завдання. Крім того, я розповім вам про кілька інших корисних стратегій, щоб компенсувати сили в тих ситуаціях, коли ви втомлені, однак немає часу чекати, поки відкриється друге дихання.

Починаємо тренування

Самоконтроль відіграє ледь не найважливішу роль у досягненні цілей. Це такий потужний інструмент, що за його допомогою можна набагато точніше передбачити шкільні оцінки, відвідуваність і навіть результати стандартизованих тестів, аніж при використанні еталонного засобу вимірювання здібностей — тесту на рівень IQ75. Ми постійно покладаємося на свій самоконтроль. Більшість людей, почувши слово «самоконтроль», одразу ж асоціюють це поняття з подоланням спокус чи відстроченням задоволення. Однак самоконтроль нам потрібен і в інших ситуаціях — наприклад, щоб справити гарне враження або навіть щоб прийняти правильне рішення76. (Ви коли-небудь почувалися безсилими після цілого дня шопінгу? Ось у чому причина). Але в мене для вас чудова новина: самоконтроль можна підвищити, і до того ж, зробити це можна в кілька способів.

Ви любите поласувати солодощами? Спробуйте відмовитись від солодкого, навіть якщо не прагнете схуднути чи запобігти карієсові. Терпіти не можете фізичні вправи? Придбайте собі п’ястковий тренажер, з яким ходять бодібілдери у спортивній залі, навіть якщо ваша мета — уникати зайвих витрат. В одному дослідженні психолог Марк Муравен попросив групу дорослих чоловіків і жінок упродовж двох тижнів або відмовитися від солодкого, або тренуватися з п’ястковим тренажером. Група, якій потрібно було відмовитися від солодощів, мала їсти якомога менше тортиків, тістечок, цукерок та інших пундиків. Учасники ж, яким видали тренажери, мали двічі на день стискати їх якомога довше. Обидва завдання вимагали самоконтролю — або протистояти спокусі, або подолати фізичний дискомфорт — тому обидва завдання тренували самоконтроль. Після двох тижнів відмови від солодкого та стискання тренажера виявилося, що учасники показали набагато вищі результати виконання комп’ютерної задачі на концентрацію, яка не мала нічого спільного ані з солодким, ані з тренуванням зап’ястя, однак потребувала чималого самоконтролю77. Завдяки простим і регулярним вправам, що потребували сили волі, м’яз самоконтролю учасників значно укріпився лише за кілька тижнів!

В іншому, ще більш переконливому, дослідженні тренування самоконтролю учасникам вручили безкоштовні абонементи до тренажерної зали та розробили для них індивідуальні програми тренувань (за участю професійних тренерів), що містили аеробні та силові навантаження, а також тренування з обтяженнями. Після двох місяців регулярних тренувань учасники не лише показали значно вищі результати виконання різних завдань на самоконтроль у лабораторних умовах, а й повідомили про поліпшення в багатьох інших сферах їхнього життя. Вони стали менше курити, вживати менше алкоголю та їсти менше фаст-фуду. Крім того, їм стало легше контролювати перепади настрою та подолати бажання здійснити імпульсивну покупку. Вони рідше залишали немитий посуд у раковині, рідше відкладали справи на безрік і рідше спізнювалися, а також почали більше вчитися78. І взагалі, кожен аспект їхнього життя, що передбачав активацію самоконтролю, демонстрував суттєві поліпшення. Виявляється, що тренування допомагають укріпити не лише м’язи тіла.

Як я вже говорила у вступній частині, у дослідженнях тренування самоконтролю застосовують багато різних підходів. Учасників навіть просили не вживати лайливих слів або користуватись не основною рукою в побутових ситуаціях (відчиняти двері та чистити зуби). М’яз самоконтролю ви укріпите, навіть якщо постійно нагадуватимете собі вирівнювати спину під час сидіння. Та всі ці методи мають дещо спільне: кожен з них змушує вас робити те, чого ви робити не хотіли б, а також побороти бажання здатися, скласти руки чи взагалі не напружуватися. Оберіть будь-яку діяльність, що відповідає вашим цінностям та цілям і вимагає, щоб ви не піддавалися спонтанним поривам. Складіть план (детальніше — у розділі 8), щоб ця діяльність стала неодмінною частиною вашого звичного розпорядку. Спочатку буде складно, зокрема, якщо ви не звикли так багато працювати над м’язом самоконтролю. Та я запевняю вас, що з часом вам ставатиме дедалі легше, оскільки м’яз самоконтролю дійсно нарощується. І коли це трапиться, ви відчуєте покращення в усіх аспектах свого життя.

Вчимося відновлювати сили

Навіть м’язи Арнольда Шварценеггера можуть утомитися, і не тому, що він уже немолодий герой бойовиків, а губернатор літнього віку. Під час зйомок фільму «Конан-варвар» він настільки виснажувався, що іноді не міг навіть підіймати улюблене «залізо». Будь-які м’язи, хай би якими тренованими вони були, потребують відпочинку після напруження, щоб відновити початкову силу. (Навіть у програмах силових тренувань передбачено обов’язкові перерви на відпочинок, упродовж яких м’язи нарощуються). Те саме відбувається і з м’язом самоконтролю: хоч би яким сильним він ставав, іноді він теж виснажується, і йому потрібно давати відпочинок, щоб не перенапружити. В ідеалі для цього рекомендується утримуватися від будь-якої діяльності, що потребує самоконтролю. Але реальне життя далеке від ідеалу, і ми не завжди можемо самостійно вирішувати, коли наступного разу нам знадобиться самоконтроль для досягнення тих чи інших цілей.

Як же можна пришвидшити процес відновлення самоконтролю чи поповнити його запаси? Існує декілька стратегій, коли відпочити для вас — не варіант. Один з них полягає в тому, щоб знову використати принцип «заразливості». Ми вже знаємо, що можемо «підхопити» мету, просто побачивши, як її досягає інша людина. Але виявляється, що самоконтроль теж можна «підхопити». Для цього потрібно лише думати про людей, які володіють потужним самоконтролем. Наприклад, учасники експерименту, яких попросили подумати про знайомого із сильним самоконтролем, стискали п’ястковий тренажер набагато довше порівняно з тими, хто думав про знайомого з недостатнім самоконтролем. Подібні результати дослідники отримали й в експериментах, де учасники спостерігали, як людина демонструє самоконтроль (їла свіжу моркву замість теплих та ароматних шоколадних тістечок на тарілці поруч)79. Тому наступного разу, коли вам потрібно буде проявити неабияку силу духу, згадайте того, хто з легкістю протистоїть спокусам. Окрім того, не завадить заприятелювати з успішними людьми, оскільки їхні навички самоконтролю можуть передатися і вам.

Однак раджу вам із цією стратегією бути обережними, бо за певних обставин вона може працювати проти вас. Чи траплялося з вами колись, що хтось спостерігав за вашою роботою та говорив: «Я втомлююся лише від того, що дивлюся на тебе»? Якщо так, то та людина, напевне, не жартувала. Спостерігаючи за тим, як інша людина проявляє суворий самоконтроль, ви можете або збільшити, або навпаки, зменшити свої запаси самоконтролю. Усе залежить від того, з якого боку на це поглянути. Коли ми просто дивимося, як інша людина досягає мети та протистоїть спокусам, це може бути «заразливим». Однак якщо ми подумки повторюємо дії цієї людини, уявляючи її думки, відчуття і дії в усіх яскравих деталях так, ніби це відбувається з нами, то ризикуємо вичерпати резерви власного самоконтролю!

У дослідженні, що ілюструє цей зворотний ефект, учасників попросили прочитати історію про офіціанта, який не встиг поїсти перед роботою, однак не міг зробити цього на робочому місці, оскільки за це його могли звільнити. В історії детально описувалося, яку смачну їжу подавали в ресторані та як складно було офіціантові протистояти спокусі з’їсти хоча б ложечку. Половина учасників мала просто прочитати історію, а другу половину попросили уявити себе цим офіціантом і спробувати пережити його думки та почуття. Після цього всім учасникам дали тест на самоконтроль, який представляв собою список із дванадцяти товарів для середнього класу або бізнес-класу (наприклад, автівки та дизайнерські годинники), а потім попросили назвати ціну, що вони були готові заплатити за кожен товар. (Коли самоконтроль низький, ми починаємо витрачати гроші нерозсудливо). Дослідники усереднили ціни по всіх дванадцятьох товарах і виявили: учасники, які ставали на місце голодного офіціанта, заплатили б у середньому на 6000 доларів більше за кожен товар порівняно з контрольною групою! Звісно, співчуття — це хороша та цінна риса, однак воно здатне суттєво вичерпати запаси самоконтролю. А коли ваша ціль особливо складна, зберігайте невелику психологічну дистанцію між собою та іншими людьми. Це досить ефективна стратегія80.

Крім принципу «заразливості», можна також спробувати якось себе збадьорити. І я маю на увазі не коктейль, а те, що покращить вам настрій. (Ні, не коктейль — я розумію, що алкоголь справді здатен підбадьорити, втім навряд чи його можна вважати найкращим засобом для підвищення самоконтролю). Настрій можна покращити багатьма способами, та один з найкращих — це подарунок.

В одному дослідженні люди, які практично повністю вичерпали запаси самоконтролю, отримали подарунок — коробку шоколадних цукерок, прикрашену гарненькою стрічкою. Після цього їхній самоконтроль оцінили так: учасників попросили випити якомога більше огидного напою (знову йдеться про Kool-Aid з оцтом. Так, у психологів дивне почуття гумору). Учасники, яким дали заохочувальний приз, випили вдвічі більше порівняно з тими, хто не отримав гарної коробки цукерок (156 грамів та 76 грамів відповідно). Вони випили навіть більше за інших учасників, які не вичерпали запаси самоконтролю. Це означає, що гарний настрій завдяки несподіваному подарункові повернув резерви самоконтролю до нормального рівня. Ті самі результати спостерігалися й тоді, коли гарний настрій учасникам створювали завдяки перегляду комедійного відеоролика. Крім того, подібний ефект спостерігається, коли людина думає про свої найважливіші цінності (чи записує їх) і чому вони важливі для неї. Практично все, що здатне поліпшити настрій, відновить запаси самоконтролю, якщо у вас немає часу на повноцінний відпочинок81.

Є і ще один спосіб посилити самоконтроль, про який я маю згадати, і, напевне, він здасться вам досить дивним. Він пов’язаний з недавно виявленим проявом сили самоконтролю в організмі на фізіологічному рівні. Виявляється, самоконтроль (принаймні частково) функціонує завдяки глюкозі в крові82. Так, ви все правильно зрозуміли: сила волі залежить від рівня цукру в організмі. Численні дослідження довели, що рівень глюкози в крові значно нижчий після виконання завдань, що вичерпують самоконтроль, наприклад, коли людина намагається позбутися думок, контролювати увагу, допомогти іншим, думає про смерть чи контролює дратівливість, пов’язану з упередженим ставленням до інших. А найважливіше, що рівень глюкози знижується після виконання не всіх завдань, а лише тих, які вимагають неабиякого самоконтролю.

Тепер ще більш дивний факт: споживання глюкози з їжею та напоями відновлює силу саморегуляції — принаймні тимчасово. Глюкоза всмоктується в кров із середньою швидкістю близько тридцяти калорій за хвилину і приблизно через десять хвилин потрапляє до мозку через обмін речовин83. Цей метод спрацьовує не одразу, однак лабораторні дослідження показують, що він з погляду збільшення сили волі так само ефективний, як і принцип «зараження» або підбадьорення подарунком. Наприклад, психологи виявили, що лимонад Kool-Aid, до якого додали трохи цукру (не замінника цукру, що не містить глюкози), допоміг людям із вичерпаним самоконтролем добре виконати низку інших завдань, які вимагали уваги та наполегливості, порівняно з учасниками, в яких запаси самоконтролю були в нормі. В іншому дослідженні учасники, які випили напій із глюкозою після складного іспиту, пожертвували більше коштів на благодійність й охочіше допомогли одногрупникам, аніж учасники, яким дали напій із замінником цукру (нам може здаватися, що щедрість — це вроджена риса людини, однак насправді вона вимагає сильного самоконтролю для пригнічення наших егоїстичних проявів).

Тому якщо вам потрібно зміцнити силу волі, спробуйте підняти рівень глюкози в крові. Слід, однак, зауважити, що споживання білків і складних вуглеводів підтримує та зберігає рівень глюкози в крові набагато ефективніше й на триваліший період. Цукрові напої та солодощі можуть забезпечити вам сплеск самоконтролю, однак ця енергія дуже швидко згоряє. Крім того, цей спосіб протипоказаний діабетикам і тим, хто намагається схуднути. Не кажучи вже про те, що солодке шкодить зубам.

Коли в баку не залишилося пального

Подеколи після довгого, складного або особливо виснажливого робочого дня ми почуваємося повністю розбитими. Запаси самоконтролю вичерпано, і жоден зі швидких способів, про які я говорила вище, не допоможе вам подолати спокусу, що з’являється на вашому шляху. Саме тому так багато людей вечорами порушують дієту, забагато п’ють чи тягнуться до пачки цигарок, хоча вранці цього взагалі не хотілося. У пацієнтів, які лікуються від різних видів залежності, є для цього стану спеціальна абревіатура — H.A.L.T. (Hungry, Angry, Lonely, Tired — голодний, злий, самотній, утомлений). Вона нагадує їм, за яких обставин у них найбільш вірогідний зрив. Кожен із цих станів характеризується зниженим самоконтролем. Саме в такі миті ми найвразливіші, і саме тоді особливо важливо вжити заходів, щоб захистити своє прагнення до цілі від поганого впливу.

На щастя, існують стратегії, за допомогою яких ви можете обмежити свою потребу в самоконтролі, коли його бракує. По-перше, не забувайте, що за законами фізики рухоме тіло залишається в стані руху, поки його щось не зупинить. Те саме можна сказати й про поведінку людини. Ваші дії відбуваються за інерцією: коли ви починаєте щось робити, вам часто потрібен самоконтроль, аби зупинитися. І що довше ви це робите, то важче це зробити. Наприклад, легше зупинитися на першому поцілунку, аніж тоді, коли ситуація почала виходити з-під контролю. Легше взагалі не брати до рук пачку чипсів, аніж з’їсти всього один-два. Зупинитися, так і не почавши — це чудова стратегія, завдяки якій ви зможете звести до мінімуму свою потребу в самоконтролі84.

По-друге, не забувайте: думати з точки зору «навіщо» (тобто зосереджуватися на масштабних цілях, цінностях та ідеях) та вести самомоніторинг (тобто порівнювати теперішній стан речей з бажаним) також є чудовими способами подолати спокусу. У мене значно менше шансів повестися на рум’яний шматочок пухкенького пирога на полиці холодильника, якщо я зосереджуся на своєму бажанні мати здорову вагу та гарний вигляд у вузьких джинсах. Як варіант, можна стати на ваги перед тим, як схопитися за виделку.

По-третє, хай би що ви робили, але не намагайтеся прагнути одночасно до двох цілей, які вимагають однаково сильного самоконтролю. Принаймні не робіть цього навмисне, бо це — прямий шлях до катастрофи. Не забувайте, що хай яка ви людина, ваш самоконтроль має свої межі. Наприклад, дослідження показують, що люди, які кидають курити, дотримуючись дієти (тобто намагаються уникнути тимчасового збільшення ваги, пов’язаного з припиненням куріння), частіше зазнають поразки в обох цілях, аніж люди, які мають такі цілі окремо одна від одної.

Існує ще одна стратегія відновлення запасів сили волі: винагорода за успіхи. Дослідження показують, що правильні та доречні заохочення здатні компенсувати брак сили самоконтролю, підвищуючи загальну мотивацію до успіху. Як заохочення можна використовувати гроші, однак це лише один з видів таких стимулів. Коли людина переконана, що завдяки своїм зусиллям може чогось навчитися, або коли їй кажуть, що її наполегливість піде на користь іншим, це може подіяти щонайменше так само ефективно, як і матеріальна винагорода85.

Заключне застереження: не спокушайте долю

Сподіваюся, прочитавши цей розділ, ви переконались у тому, що можете укріпити м’яз свого самоконтролю, та компенсувати нестачу сили, застосовуючи методики, описані вище. І я не сумніваюся, що у вас це вийшло. Однак бувають ситуації, в яких надмірна самовпевненість може бути небезпечною, і ця небезпека пов’язана з однією помилкою, якої, втім, легко уникнути, якщо про неї знати. Останні дослідження показують, що більшість людей переоцінює свою здатність контролювати імпульсивні бажання. Інакше кажучи, вони впевнені, що в них більше самоконтролю, аніж є насправді. Що менше їхні очікування відповідають реальності, то більші шанси піддатися спокусі, якщо повірити в те, що ми з легкістю цього уникнемо. Коли ми більше не втомлені та не голодні, то часто забуваємо, як почувалися в тому стані і якими вразливими були. Отже, ми переоцінюємо свою здатність до самоконтролю та наражаємося на неприємності.

Наприклад, в одному дослідженні вивчали курців, які намагалися кинути. Учасників, які не курили впродовж трьох тижнів (а отже, в яких завершився синдром відміни), спитали, наскільки вони впевнені в тому, що не захочуть затягнутися в майбутньому. Також їх спитали, чи намагаються вони уникнути компрометуючих ситуацій і місць, де на них чекають спокуси (наприклад, бари або спілкування з друзями-курцями), що здатні викликати в них бажання закурити. Що більше колишній курець був упевнений у своїй непохитній здатності протистояти спокусі, то частіше зривався. Через кілька місяців дослідники виявили, що курці, які уникали компрометуючих ситуацій, значно рідше зривалися, а впевнені у своєму успіху набагато частіше поверталися до згубної звички86.

Ваші шанси досягти мети вищі, якщо ви докладаєте всіх зусиль для укріплення свого самоконтролю, не забуваючи при цьому про притаманні йому обмеження. Якщо ви відчуваєте, що самоконтроль може вас підвести, і складаєте плани (див. попередній розділ) для ситуацій, у яких ви уразливі, ви краще підготуєтесь до труднощів, що чекають на вас у майбутньому.

Що ви можете зробити

• Тренуйте м’яз самоконтролю. Цей м’яз дуже схожий на решту м’язів у вашому тілі. Якщо його не тренувати, із часом він слабшає, однак якщо влаштовувати йому регулярні тренування, він укріплюється та нарощується, допомагаючи вам успішно досягти цілей.

• Нарощуйте самоконтроль. Щоб збільшити самоконтроль, візьміться за завдання, яке вимагає від вас того, чого ви радше не робили б. Відмовтесь від жирних перекусів, робіть по сто присідань щодня, вирівнюйте спину, спробуйте опанувати нову навичку. Коли ви відчуєте, що близькі до зриву, що вам хочеться здатися або просто не напружуватися, не опускайте рук. Почніть з будь-якої неприємної дії і складіть план того, як ви долатимете вірогідні перешкоди («Якщо мені раптом схочеться перекусити, я з’їм шматочок свіжого або три шматочки сушеного фрукта»). Спочатку буде складно, однак із часом стане легше. Коли ваша сила зросте, ви можете обрати ще кілька завдань, аби ускладнити тренування самоконтролю.

• Давайте самоконтролю відпочити. М’язи стомлюються. Не забувайте, що сила самоконтролю теж виснажується, якщо її перевантажити. Ви вразливіші одразу ж після серйозних випробувань самоконтролю, тому спокуси, відволікальні чинники та інші перешкоди в такий період можуть збити вас зі шляху. Не вимагайте від себе занадто багато, поки ваші сили не відновляться.

• «Підхопіть» контроль. Коли вам потрібно швидко підвищити самоконтроль, спробуйте «підхопити» його від когось іншого. Можете поспостерігати за людиною, яка застосовує самоконтроль, або подумати про когось із сильною волею. (Та будьте обережні зі співчуттям, бо, уявивши себе на місці людини, яка напружено застосовує самоконтроль, ви ризикуєте вичерпати власний!) Хороший настрій також підвищує самоконтроль, тому спробуйте якось себе підбадьорити (не коктейлем!), аби відновити запаси сили волі.

• Скуштуйте щось солоденьке. Самоконтроль, принаймні частково, залежить від рівня глюкози в крові. Найкращий спосіб постійно підтримувати рівень глюкози — це споживати білки та складні вуглеводи, однак якщо вам потрібне швидке рішення, з’їжте чи випийте щось цукрове (штучні підсолоджувачі типу Splenda не рахуються). До мозку цукор потрапляє приблизно через десять хвилин, тому трохи зачекайте, поки метод подіє. І не забувайте, що цукор із простих вуглеводів швидко згоряє, тому не розраховуйте на тривалі запаси самоконтролю.

• Зупиніться, так і не почавши. Коли запаси самоконтролю низькі, спробуйте стратегії, що зведуть до мінімуму вашу потребу в самоконтролі. Пам’ятайте, що важче будь-яку дію зупинити (і для цього потрібно більше сили волі), якщо ви вже почали, аніж узагалі не починати. (Легше взагалі не відкривати пачку чипсів, аніж з’їсти кілька штук і зупинитися). Інші стратегії — думати з точки зору «навіщо», вести ретельніший самомоніторинг, аби переконатися, що ви не звернули зі шляху, та використовувати заохочення (наприклад, грошову винагороду чи подарунок), щоб посилити свою мотивацію до успіху.

• Не спокушайте долю. Хай би яким сильним ставав ваш м’яз самоконтролю, потрібно завжди пам’ятати, що він не безмежний, і якщо ним зловживатимете, то він піде «на лікарняний». Не намагайтесь ставити собі дві складні цілі одночасно (наприклад, кидати курити на дієті). І не наражайтесь на неприємності: багато людей занадто самовпевнені щодо своєї здатності долати спокуси й умисно потрапляють у ситуації, де їхній самоконтроль зазнає випробувань. Навіщо ускладнювати собі життя без необхідності?

Розділ 11

Ставимо реальні цілі

Майже в будь-якій книжці зі самовдосконалення можна натрапити на таке твердження: досягаючи мети, дуже-дуже важливо зберігати впевненість у собі та оптимізм. Вас з усіх боків закликають: «Повір у себе!», «Візуалізуй свій успіх!», «Мисли позитивно!». Автори невгамовно скандують ці девізи, і я теж вважаю, що це правильно. Однак справа от у чому.

Для деяких цілей повірити у свій успіх дійсно допомагає підвищити мотивацію. Проте ключове слово — «деяких». Ви вже знаєте, що є багато видів цілей, і для деяких оптимізм — це саме те, що треба, а для інших — некорисна і навіть шкідлива практика. У цьому розділі я розповім вам про ситуації, у яких оптимізм справді може вам допомогти, а в інших лише накапостить. Ви дізнаєтесь, коли позитивне мислення корисне, а в яких свої очікування потрібно, навпаки, занизити, аби уникнути розчарування. Ми розберемося, яка різниця між реалістичним оптимізмом (що часто є невіддільним елементом успіху) та нереалістичним оптимізмом (приємною ілюзією, яка здатна накоїти біди). Ви також отримаєте корисні поради, щоб підготуватися до досягнення успіху, коли дійсно потрібно позитивно поглянути на ситуацію.

Завжди дивіться на світлий бік…

Соціальним психологам довго здавалося, що в оптимізмі не може бути нічого поганого. Загалом, оптимізм — це віра в те, що у вас усе складеться найкращим чином. Можливо, за оптимізм відповідає упевненість у собі та своїх силах, а може, й віра в те, що Бог і доля на вашому боці. Це явище називають «позитивним мисленням», і, безсумнівно, у нього є багато переваг. Аби ви зрозуміли, який корисний оптимізм, наведу вам список деяких переваг, з якими він, згідно з даними досліджень, пов’язаний: покращення здоров’я, зменшення смертності від онкологічних хвороб, швидше відновлення після операцій на серці, збільшення шансів завагітніти, зменшення випадків післяпологової депресії, менша серйозність депресії після стресових подій, швидше пристосування до життя в коледжі у першокурсників та успішніше подолання проблем у разі безпліддя та труднощів при зачатті. Важко знайти проблему, яку не міг би вирішити позитивний погляд на світ.

Якщо вам і цього недостатньо, то ось вам ще: оптимістам навіть у коханні щастить більше! Дослідження показують: оптимісти набагато частіше намагаються вирішити конфлікт мирно, не вдаючись до сварок і звинувачень. Завдяки цим ефективнішим методикам оптимісти почуваються щасливішими та більш реалізованими в романтичних стосунках87. У всіх сферах свого життя оптимісти набагато успішніше долають труднощі на шляху до досягнення цілі, застосовуючи активний, прямий підхід, замість того, щоб пасивно уникати проблеми. Віра у власний успіх допомагає їм бути наполегливими та в результаті підвищує шанси досягнення мети.

Є ще одна, менш відома, перевага оптимізму, пов’язана з тим, як ми розставляємо пріоритети щодо цілей. Для кожного з нас деякі цілі набагато важливіші за інші. Як правило, це ті, що найбільше впливають на наше життя. Крім того, це можуть бути цілі, які дають найбільшу віддачу — тобто винагороду, найціннішу для вас особисто. Інші цілі порівняно з ними можуть бути неважливими. Наприклад, ціль стати хорошою матір’ю чи успішним психологом принесе мені більшу користь, аніж ціль прибрати в холодильнику або розібратися з налаштуваннями на тюнері супутникового телебачення.

Тому логічно, що для того, аби стати щасливими, потрібно присвячувати більше часу, енергії та ентузіазму важливішим цілям, жертвуючи заради них менш важливими. Саме це й роблять оптимісти. По суті, вони не лише успішніше досягають цілей, а й краще вміють суміщати їх. Приміром, одне дослідження показало: що вище учасники, які займалися аеробікою, цінили ефективність аеробних навантажень, то з більшим оптимізмом тренувалися. Однак для песимістично налаштованих учасників час, витрачений на тренування, не мав жодної особистої цінності. Інші ж дослідження показали подібні результати для низки різних цілей, серед них — заводити друзів та отримувати кращі оцінки. І знову виходило, що оптимісти більше часу й енергії присвячували важливим цілям, жертвуючи менш важливими88.

Крім того, оптимісти більш чутливі до позитивної інформації із зовнішнього середовища89. Вони в усьому намагаються бачити щось хороше та навіть із жахливих подій отримувати якісь корисні уроки. А оскільки практично в усіх ситуаціях вони помічають позитив, то успішніше долають щоденні труднощі.

Обережно: темний бік позитиву

Нещодавно психологи з’ясували, що оптимізм має свої недоліки. Виявляється, що, постійно очікуючи найкращого, ми стаємо вразливими до певних типів помилок — помилок, яких ніколи не припустяться песимісти.

Наприклад, оскільки оптимісти переконані, що успіх неминучий, вони рідше продумують усі можливі результати своїх дій. Вони менше підготовлені та більш схильні вчиняти ризиковані дії. А ще оптимісти, граючи в азартні ігри, частіше підвищують ставки після низки програшів, сподіваючись, що успіх чекає на них з наступною роздачею карт або кидком гральних кубиків90. А враховуючи, що практично в усіх казино шанси на виграш у закладу набагато вищі, аніж у відвідувачів, ця стратегія радує керівництво та залишає оптимістів зі значно тоншими гаманцями.

Натомість песимісти (які, звісно, не вдаються до крайнощів) набагато більше підготовлені до різних варіантів розвитку подій, зокрема й вірогідності поразки. Після кількох програшів песимісти починають втрачати віру у свій успіх, тому вирішують припинити гру. І взагалі, песимістів, які з власного бажання вирішують випробувати долю, в казино можна побачити нечасто.

Оптимісти й песимісти також по-різному сприймають невдачі. Чи виникають у вас після невдачі думки, що все могло б скластися не так, якби ви вчинили інакше? Роздуми «от якщо б…» та «от якби лише…» психологи називають «контрафактним мисленням», і цим грішать як песимісти, так і оптимісти, зазнаючи поразки. Однак власне принцип мислення в них різний. Песимісти думають про те, що могли б досягти успіху, якби зробили все інакше («Мені все вдалося б, якби я лише…»), і з точки зору майбутніх ситуацій таке мислення дуже корисне, оскільки готує вас до того, що відбудеться наступного разу. Натомість оптимісти думають про те, що все могло би бути ще гірше («Усе могло би взагалі піти шкереберть, якби я не…»). Такий тип контрафактного мислення виконує лише одну функцію — заспокоїти вас після невдачі. І хоча бойовий дух дійсно потрібно підтримувати, зокрема, якщо таких завдань у вас більше не буде або якщо ситуація виходить з-під контролю, та це навряд чи допоможе вам удосконалитися і, зрештою, досягти мети91.

Найнебезпечнішу форму оптимізму психологи називають «нереалістичним оптимізмом». За такого оптимізму ви не просто переконані, що переможете — ви взагалі не бажаєте дивитися в обличчя очевидним фактам. Подібний оптимізм трапляється неймовірно часто. У дослідженні Ніла Вайнштайна, опублікованому тридцять років тому, продемонстрували: більшість американців студентського віку переконані, що в них набагато більше шансів порівняно з їхніми однолітками в майбутньому придбати власний будинок, отримувати велику зарплату на першій роботі, подорожувати Європою та прожити понад вісімдесят років. Також вони впевнені, що в них набагато менше шансів, ніж у їхніх одногрупників, у майбутньому зловживати алкоголем, розлучитися, підхопити венеричну хворобу, втратити роботу чи пережити серцевий напад92.

Таке явище є варіацією ілюзорної зверхності, однак ми переоцінюємо не лише свої здібності, а й упевнені, що доля обов’язково посміхнеться нам набагато ширше, ніж усім навкруги. Такий нереалістичний оптимізм частіше за все трапляється у випадку контрольованих (наприклад, коли людина набирає дуже багато зайвої ваги) чи рідкісних подій (приміром, банкрутство) або при порівняно несерйозних неприємностях (наприклад, коли ви отримуєте на іспиті нижчу оцінку, ніж очікували). Та зверніть увагу, що коли вам потрібно стежити за вагою, контролювати фінанси та готуватися до іспитів, існують ефективні способи запобігання невдачам. Однак навряд чи ви вирішите застосувати ці способи, якщо переконані, що у вас взагалі не може виникнути проблем93.

Багато років тому в Нью-Йорку я зустрічалася з актором-початківцем, який тоді працював офіціантом у туристичній забігайлівці на Таймс-сквер, щоб платити за оренду житла в очікуванні свого «зіркового часу». Після того як ми почали зустрічатися, я бачила його лише в одній виставі — «Ромео та Джульєтта», що ставив один експериментальний театр неподалік Бродвею. Грав він дуже добре, і на той час я була переконана, що в нього великі шанси на успішну акторську кар’єру. Він був упевнений у своєму успіхові на всі сто відсотків, бо в нього, як він говорив, була «зіркова харизма». Та єдиною проблемою було те, що він навіть не ходив на кастинги. (Виявилося, що зіграти Ромео в тій постановці його запросив друг). Минали місяці, а його портфоліо з чорно-білими глянцевими фотографіями так і лежало без діла, збираючи пил. (А сам він в основному чекав на свій шанс, відлежуючи боки на моїй канапі). Він чекав, «коли потрібна роль сама його знайде» — роль, варта його поки ще нікому не відомого рідкісного таланту. І хоч іноді молодих акторів режисери дійсно знаходять буквально на вулиці, та більшість успішних акторів в один голос скажуть вам: аби тебе помітили в цій жорсткій індустрії, потрібні роки тяжкої праці та мільйони глянцевих фотографій. Коли ми з колишнім бойфрендом зустрілися востаннє, він усе ще розносив піцу та салати, чекаючи, поки Стівен Спілберг випадково опиниться в його ресторанчику і запропонує йому головну роль. Але шансів на це було не так уже й багато.

Різниця між нереалістичним оптимізмом, що, зазвичай, непродуктивний, а іноді й небезпечний, та реалістичним оптимізмом, який є ключовою умовою досягнення будь-якої мети, полягає у причині вашого оптимістичного настрою. Якщо ви оптиміст через своє переконання вплинути на успіх чи не допустити поразки, доклавши зусиль, склавши план і знайшовши потрібні стратегії, тоді це реалістичний оптимізм. Він, до того ж, чудово мотивує та надає сил. Якщо ж ви вірите в те, що успіх сам вас знайде, покладаючись на якусь свою незмінну якість («Я досягну успіху, бо я розумніший за інших») або усмішку долі («У мене все вийде, бо мені завжди в усьому таланить»), це може бути небезпечно. Є шанси, що ви будете не готові до виконання завдання та швидко складете руки, коли почнуться перші неприємності.

Різницю між реалістичним і нереалістичним оптимізмом чудово продемонстровано в одному дослідженні серед першокурсників. Дослідники оцінили оптимізм студентів у перші дні навчання та виявили, що багато з них були налаштовані дуже оптимістично, однак не враховували очевидних фактів. Половині учасників з високими показниками оптимізму провели спеціальну процедуру під назвою «атрибутивне переучування». «Атрибуції» — це пояснення, які ми даємо своїм успіхам і поразкам, тобто основоположні причини, через які сталося так, як сталося. Студентам під час переучування розповіли, що краще пояснювати свої результати тим, скільки зусиль вони докладають і які стратегії застосовують, а не тим, які вони розумні чи талановиті. Дослідники також пояснили, що навіть результати, пов’язані зі здібностями (наприклад, математичними), можуть із часом змінитися завдяки навчанню. Завдяки цьому експериментові дослідники перетворили нереалістичних оптимістів на реалістичних оптимістів, які стали впевнені у своїх великих шансах на успіх через свої дії, а не чекали, що успіх сам потрапить їм до рук.

Результати переучування вражали. Студенти з високим рівнем оптимізму, які пройшли атрибутивне переучування, за результатами першого навчального року отримали в середньому четвірки, а от в учасників-оптимістів, які такого навчання не пройшли, були трійки! Ці та подібні результати доводять: оптимістичний погляд на майбутнє справді корисний, однак якщо ви розумієте, що реальність успіху залежить лише від ваших зусиль94.

Якщо ви сумніваєтесь у реалістичності своєї упевненості в успіху, поставте собі наведені нижче запитання. Це допоможе вам перетворити нереалістичний оптимізм на більш реалістичний, що дійсно працюватиме на вас.

1. Спитайте себе, чому, на вашу думку, вам усе вдасться. Наприклад, якщо на співбесіді ви відчуваєте переваги перед іншими кандидатами, подумайте, чому ви так вважаєте. Можете навіть записати, щоб чітко сформулювати ці причини.

2. Чи є імовірність, що в інших кандидатів теж є подібні переваги? Наприклад, якщо ви переконані, що місце дадуть вам, бо ви найрозумніший чи успішно закінчили престижний навчальний заклад, врахуйте, що інші кандидати теж можуть бути розумними і мати червоний диплом престижного університету. Які переваги у вас перед конкурентами? Чи реалістичні ваші очікування?

3. Подумайте над тим, як ви можете впливати на свій успіх чи невдачу. Що ви можете зробити, аби підвищити свої шанси отримати посаду? Як підготуватися до співбесіди, аби показати себе в найкращому світлі? Як досягти успіху завдяки своїм діям? Засоби, які ви використовуватимете для досягнення цілі, забезпечать щирий, реалістичний і заслужений оптимізм, потрібний вам для того, щоб показати себе з найкращого боку.

У мене є ще два попередження щодо небезпеки оптимізму. Ми вже говорили про обидва з них у попередніх розділах, однак вони такі важливі, що їх варто повторити. По-перше, не забувайте, що оптимізм шкідливий, коли ви маєте за мету запобігання. Якщо ви розглядаєте ціль з погляду безпеки та захисту, зосереджуючись на потенційних втратах, вам краще мотивувати себе думками про те, що може піти не так, аніж переконувати себе, що все буде казково.

А по-друге, не забувайте про велику різницю між вірою у свій успіх і переконанням, що він прийде до вас без зусиль (див. розділ 1). Узагалі, віра в легкий успіх — це теж варіація нереалістичного оптимізму: безглуздо сподіватися, що справді цінної та серйозної цілі можна досягти, не поворухнувши й пальцем. Досягнення таких цілей вимагає ретельного обмірковування, підготовки, зусиль. Та, на щастя, у кожного з нас є все необхідне для цього, і це вагома причина для оптимізму.

Підвищуємо оптимізм

Іноді досягнення цілі неможливе без віри у власний успіх. Особливо це стосується цілей просування — тобто тих, які ми розглядаємо з точки зору потенційного зиску. То як же підживити свій оптимізм і стати впевненішими у власних силах, коли ви сумніваєтесь у собі?

По-перше, можете теж спробувати на собі стратегію атрибутивного переучування. Більшість людей не впевнена у своєму успіху, бо відчуває брак здібностей. Однак частіше за все вони помиляються. Візьміть свої переконання під сумнів. Розгляньте інші варіанти. Наприклад, чи дійсно досягнення цілі залежить лише від ваших здібностей, або ж важливіше докладати зусиль, долати перешкоди та використовувати корисні стратегії, приміром, планування? Якщо ви схиляєтесь до другого варіанта (а так майже завжди й трапляється), тоді у вас є абсолютно всі шанси досягти мети. Крім того, корисно подумати про взірці — тобто про людей, які досягли подібних цілей. Ви побачите, що всі успішні люди тяжко працювали й ретельно планували свої дії, щоб досягти цілей, а це цілком до снаги і вам.

Упевненість у собі також можна підсилити, згадавши власні успіхи, проблеми, що вам вдалося подолати в минулому, та стратегії, які ви застосовували для цього. Ще один ефективний спосіб — упродовж десяти хвилин розписати одне своє досягнення, яким ви особливо пишаєтесь, а також як ви до нього прийшли. Коли ми іноді почуваємося невпевненими, варто нагадати собі, на що ви справді здатні. Це однозначно змінить ваш погляд на майбутній успіх.

Третя стратегія, яку я дуже рекомендую, — це планування «якщо… то», щоб виявити й опрацювати будь-які негативні думки. Для свого плану оберіть конкретну оптимістичну думку, якою ви замінюватимете песимістичну. Наприклад: «Якщо я починаю сумніватися в собі, то нагадаю собі, що маю все необхідне для досягнення успіху!». Як я вже говорила в розділі 8, ця методика також дуже ефективна у боротьбі з руйнівними думками. Якщо ви використовуватимете її й надалі, з часом вона укріпить вам оптимістичний погляд.

Чи раджу я «візуалізацію успіху» як четверту стратегію? Не називатиму імен конкретних авторів, однак полиці книгарень просто стогнуть під усіма тими книжками із саморозвитку, де читачам радять просто уявити собі бажане, і воно одразу ж якимось дивом до них прийде. Звісно, це було б чудово, однак науковими даними ці теорії не доведені. Візуалізація дійсно може бути корисною тоді, якщо ви уявлятимете, які саме кроки робите до успіху, а не власне результат своїх зусиль. Прокручуючи в голові сам процес досягнення мети, а не бажаний результат, ви не лише підвищите свій оптимізм, але й покращите навички планування та підготовки. Уявіть, як робите все можливе для досягнення успіху, і невдовзі ви повірите в те, що справді на це здатні95. Але найголовніше, що це буде чистою правдою.

Що ви можете зробити

• Оптимізм — у розумних межах. В оптимізму є купа переваг: він підвищує мотивацію, допомагає розставити пріоритети й краще готує вас до труднощів, що можуть траплятися на вашому шляху.

• Деякий оптимізм небезпечний. Оптимізм може коштувати вам серйозних помилок: ви ризикуєте не врахувати всі можливі наслідки своїх дій, недостатньо підготуватися, піти на непотрібний ризик. Зазнавши поразки, оптимісти одразу ж починають себе заспокоювати і виправдовувати, замість того, щоб проаналізувати свої вчинки, аби наступного разу показати кращий результат.

• Помічайте різницю. Найголовніше — зрозуміти різницю між нереалістичним і реалістичним оптимізмом. Нереалістичний оптимізм — це впевненість у тому, чого ви не можете контролювати — наприклад, доля, удача, здібності. Якщо ви переконані у своєму успіху лише через те, що від природи розумні (або маєте «зіркову харизму»), і вам завжди щастить, то самі наражаєтесь на неприємності. Нереалістичні оптимісти не докладають зусиль, аби наблизитись до успіху, а коли виникають труднощі, то й гадки не мають, як цьому протистояти.

• Не відривайтесь від реальності. Реалістичний оптимізм — це впевненість у тих аспектах, які ви здатні контролювати. Це віра в успіх завдяки власним старанням, зусиллям, невпинній мотивації та застосуванню правильних стратегій. Реалістичні оптимісти рідше припускаються прикрих помилок і частіше дійсно досягають цілей.

• Перетворіть нереалістичні переконання на реалістичні сподівання. Досягаючи мети, переконайтесь, що ваш оптимізм реалістичний. Якщо сумніваєтесь, застосуйте методику із цього розділу (проаналізуйте, чому саме ви переконані в успіху, поставте під сумнів нереалістичні очікування та замініть їх планами дій, потрібних для досягнення успіху).

• Не приділяйте основну увагу здібностям. Аби підвищити оптимізм, замість того, щоб сумніватися у своїх шансах на успіх, спробуйте усвідомити, що успіх здебільшого залежить від того, скільки зусиль ви доклали, якими наполегливими були та як ретельно планували. Корисно також згадати про людей, які досягли подібних цілей: успішні люди досягають успіху завдяки тяжкій праці та розумним зусиллям, а це до снаги практично кожному.

• Згадайте свої минулі досягнення. Ще одна стратегія підвищення оптимізму — подумати про свої минулі досягнення. Нагадайте собі, на що ви дійсно здатні — це миттєво підвищить вашу впевненість у собі.

• Не візуалізуйте успіх. Замість цього візуалізуйте кроки, потрібні для досягнення успіху. Навряд чи вам допоможе просто уявити, як ви перетинаєте фінішну пряму. А от візуалізація власне процесу досягнення мети (тобто застосовані стратегії, прийняті рішення, подолані перешкоди) не лише підвищить упевненість у собі, а й краще підготує вас до потрібних дій. Це і є реалістичний оптимізм.

Розділ 12

Вчимося не відступати

За всю свою кар’єру викладачки та дослідниці я часто бачила, як справді розумні люди кидали новий проект чи завдання, щойно починалися труднощі, а ті, чиї здібності здавалися досить скромними, боролися до кінця та досягали успіху. Досліджуючи досягнення, я швидко усвідомила, що вроджені здібності (у тій мірі, в якій таке поняття взагалі існує) відіграють навдивовижу невелику роль у досягненні успіху. А от що дійсно важливо — то це наполегливість. Одна з найпоширеніших причин поразки — дострокова капітуляція: ми здаємося занадто рано, не маючи на те навіть вагомих причин.

То як же посилити свою наполегливість? У цьому розділі я розповім вам про кілька стратегій, які допоможуть бути в повній бойовій готовності перед досягненням мети. Спочатку я назву типи цілей (про які я говорила в попередніх розділах), що створюють установку на ефективніше вирішення проблем і подолання перешкод. Почавши з правильної мети, ви від самого початку збільшуєте свої шанси на те, що протримаєтесь так довго, як буде потрібно.

Люди дійсно пояснюють свій успіх чи невдачі по-різному, і від того, як ви це робите, залежить, наскільки ви наполегливі. Наприклад, від чого, на вашу думку, залежить можливість отримати високу оцінку з іспиту чи підвищення на роботі — від рівня інтелекту, від величини зусиль чи від везіння? Відповідь дуже важлива, оскільки від неї залежить, як ви сприйматимете труднощі. Вас навряд чи здивує, що люди, які труднощі сприймають з думкою «Я маю докласти більше зусиль», проявляють більшу наполегливість, аніж ті, хто думає «Мені не щастить» чи «Я тупий».

Ми розглянемо, як ваші переконання про природу успіху та цілі, які ви для себе обрали, впливали на вашу наполегливість у минулому. Крім того, ми також розглянемо вплив культури на наполегливість і зрозуміємо, чому між східними та західними культурами така велика різниця з точки зору наполегливості.

Безперечно, наполегливість є важливим чинником досягнення успіху практично в кожному аспекті життя. Однак я не можу не визнати, що іноді нам дійсно потрібно підняти білий прапор. Неможливо постійно вигравати. Досягти успіху складно, однак буває ще складніше вчасно відступити.

Виявляється, щоб бути щасливими і здоровими, потрібно ще й вміти вчасно зупинитися. Тому в цьому розділі я також розповім про те, як і коли потрібно відмовитися від мети, що виявляється для вас занадто складною або потребує занадто багато жертв. Ви навчитеся визначати, чи варто досягати мети, або ж краще зупинитися, і ваше рішення буде засноване на фактах, а не на страхах чи хибній логіці. І не менш важливо, ви навчитеся спокійно сприймати відмову від цілі й отримувати від цього користь.

Як навчитися не відступати

Буває, що деякі люди володіють більшим самоконтролем, ніж інші. Так само є люди, яким довше вдається проявляти наполегливість перед обличчям труднощів, аніж іншим. Психологиня Анджела Дакворт називає цю якість «настирливістю» та зазначає, що «настирливі особистості цілі сприймають як марафон, і їхня перевага — це витривалість». Настирливість — це поєднання тривалої відданості цілі та наполегливості. Людина володіє цієї якістю, якщо погоджується з висловом: «Я досягла мети завдяки рокам наполегливої праці» та «Я доводжу до кінця всі свої починання».

Почувши слово «настирливість», ви, напевне, одразу ж уявите якогось рідкісного представника людської раси, який долає майже нездоланні перешкоди всупереч усьому — приміром, Ленса Армстронґа чи Нельсона Манделу (а якщо ви кіноман, то й Джона Вейна). Однак люди незіркової величини теж можуть проявляти настирливість, і дослідження показують, що ця якість практично нерозривно пов’язана з більшими досягненнями. Наприклад, розбіжності в настирливості можуть передбачити рівень освіти, який отримає людина за життя. Настирливіші студенти отримують вищий середній бал у коледжі. Ця ж характеристика визначає, чи витримає курсант випробування першого року в військовій академії США у Вест-Пойнті. Настирливість навіть здатна передбачити, до якого раунду дійдуть учасники національного конкурсу Spelling Bee! (В останньому випадку причина полягає в тому, що настирливіші учасники більше готуються перед конкурсом, аніж їхні менш настирливі опоненти96).

Загалом настирливим бути корисно. І, на щастя, настирливості, як і самоконтролю, можна навчитися. Якщо ви не можете похизуватися цією рисою, настав час розвинути її в собі.

По-перше, обирайте цілі, які обов’язково розвинуть вашу наполегливість. Цілі «стати кращими» допомагають досягти росту та вдосконалитися, на відміну від цілей «бути хорошими», мета яких — самоствердження (див. розділ 3). Подібні цілі забезпечать вам відчуття виконаного обов’язку та сповнять оптимізмом і гордістю за те, як далеко ви вже зайшли, навіть якщо до мети ще йти та йти. Це чудовий спосіб стати настирливішим. Ту саму функцію виконують і цілі, вибрані самостійно: коли ви досягаєте цілі заради самого процесу, це також збільшує вашу настирливість. Ціль, що дійсно відображає ваші цінності, бажання та прагнення, дає вам можливість насолодитися її досягненням (хоч би як довго це тривало) практично в тій же мірі, в якій ви насолодитеся результатом своїх зусиль.

Згадайте усіх тих науковців, котрі більшу частину свого життя проводять, порпаючись у стосах книжок у цілковитій темряві та безвісті: вони багато років, а то й десятиліть шукають розв’язок математичної задачі, хімічної реакції або докази того, що п’єси Шекспіра писав хтось інший. Може здатися, що ці люди нещасні, однак, зазвичай, усе зовсім навпаки. Настирливість виникає у них природно, адже науковці самі обирають, якій проблемі присвятити все своє життя.

Ще один спосіб підвищити настирливість — правильно визначати причини своїх успіхів і невдач. Вважаючи, що поганий результат є наслідком ваших невеликих здібностей (зокрема, якщо ви переконані, що їх уже не можна змінити), ви збільшуєте шанси того, що будете про себе невисокої думки, відчуватимете тривогу та впадете в депресію, втратите впевненість у тому, що досягнете бажаного97. Уявіть, що ви вперше отримуєте відгук за свою роботу на новій посаді, і ваш начальник говорить, що вам «потрібно попрацювати» над навичками спілкування. Якщо ви переконані, що вашу сором’язливість чи незграбність змінити вже не можна, що це ваші незмінні якості, чи буде у вас мотивація працювати над цими навичками й отримати наступного разу кращий відгук? Адже людині, яка повністю втратила віру в успіх, немає сенсу проявляти настирливість.

Та якщо ви переконані, що недостатньо високі результати пояснюються вашими недостатньо високими зусиллями, або що ви почали спілкуватися з колегами «не з того боку», ви навряд чи дуже засмутитесь і, скоріше за все, почнете одразу ж наполегливо працювати над проблемою. А це і є настирливістю.

Виявляється, бути настирливим — це не лише найкраща можлива стратегія, а ще об’єктивно правильна. Дуже рідко наші невдачі пов’язані виключно з браком здібностей. Я не стверджую, що такого не трапляється — наприклад, я можу зізнатися, що через свій зріст (165 см) я можу влучити м’ячем у баскетбольну сітку лише з драбини або батута. Тому якщо я поставлю мету стати найкращою баскетболісткою, це, найімовірніше, закінчиться розчаруванням. Але навіть якщо я не здатна влучити в сітку, я все одно можу навчитися краще грати в баскетбол, адже спортивні досягнення — це здебільшого результат наполегливої роботи й регулярних тренувань. Існує поняття природних здібностей та обдарованості, однак будь-який тренер скаже вам, що набагато важливіше — це робота над собою і постійна практика. Самовдосконаленню немає меж.

То чому ж ми звинувачуємо у своїх невдачах природні здібності, якщо їх у більшості випадків можна змінити, і проблема взагалі не в них? Чому ми одразу ж думаємо, що недостатньо розумні, сильні чи талановиті, аби досягти своїх цілей? Чому ми не можемо усвідомити, що причина всьому — неналежні зусилля, невдале планування, брак наполегливості і неправильний вибір стратегій? Відповідь, принаймні частково, можна пояснити культурними особливостями. У кожній культурі є свої цінності й переконання, і ми ще дітьми засвоюємо ті установки на підсвідомості. У західних країнах, наприклад, прийнято вимірювати і звеличувати здібності. Особливо яскраво це проявляється у США: американці просто в захваті від історій про геніїв, вундеркіндів та «обдарованих». Американці уславлюють людей з особливими здібностями, а тих, хто для досягнення успіху тяжко працює, вважають менш здібними. (Саме тому нікому не хочеться мати прізвисько «ботанік», адже це означає, що учень цілодобово сидить за книжками, бо від природи не обдарований. І це одне з найбезглуздіших переконань, з якими я колись мала справу). А тому логічно, що людина, яка зростає в суспільстві, де успіх залежить від наявності природних здібностей, звинувачує у своїх невдачах їх відсутність. Та є культури, в яких ситуація зовсім інша.

Що на сході роблять інакше

«Дослідження світових тенденцій у математиці та науці» (TIMSS) — це міжнародний огляд досягнень школярів із сорока восьми країн, що проводиться кожні чотири роки. Міністерство освіти США використовує цю інформацію для того, щоб порівнювати успішність американських школярів з учнями інших країн світу. У 2007 році, коли це дослідження здійснювали востаннє, американські восьмикласники знову показали набагато нижчий результат порівняно з однолітками з Китаю, Кореї, Сінгапуру та Японії (як і в усіх попередніх оглядах, починаючи з 1995 року). Ці результати спантеличили викладачів і посадовців. Можливо, студенти з Азії мають вищі оцінки з математики та природничих наук тому, що в них є якісь природні здібності, яких бракує підліткам із США? Думка заманлива, однак цілком хибна: різниця не в генетиці, а в культурі. І якщо говорити про одну найважливішу розбіжність між двома країнами, то вона полягає в тому, що американці вірять у здібності, а азіати — у зусилля.

Більшість освітніх систем Східної Азії засновані на філософській доктрині Конфуція, в якій основний наголос робиться на важливу роль зусиль98. Наведу приклади деяких відомих східних висловів про освіту:

Хист і воля в навчанні виходять на перший план; воля — це вчитель у навчанні, а хист — це послідовник у навчанні. Якщо в людини немає хисту, то досягнення можливе. Якщо в неї немає волі, про навчання не варто й говорити.

Сю Гань, «Чжун Лунь»

Старанність у навчанні означає, що потрібно довго докладати зусиль.

Конфуцій, розділ «Цзи Чжан»

Один з моїх колег з Колумбійського університету, який народився та виріс у Кореї, якось розповів про один корейський вислів — «сюгогасейо», яким прийнято вітати людину з успішним виконанням завдання. У дослівному перекладі цей вислів означає «працюй наполегливо». Суть фрази в тому, що незалежно від результатів ви завжди можете досягти більшого. (На що практично кожен американець відповів би: «Справді? Ну, дякую… напевне»).

Логічно, що азіатські школярі причиною своїх поганих результатів (а також успіхів) вважають величину зусиль. Наприклад, в одному експерименті японським студентам коледжу повідомили, що вони не впоралися із завданням, пов’язаним з анаграмою. Зазначаючи причину поразки, студенти частіше за все обирали «недостатньо зусиль», а не «недостатньо здібностей», «занадто складне завдання» чи «не пощастило»99. В іншому експерименті дослідники виявили, що в Китаї матері основною причиною поганої успішності своїх дітей з математики називають «недостатні зусилля», а матері-американки здебільшого звинувачують в усьому брак здібностей, погано опрацьований матеріал, невезіння та якість докладених зусиль100.

У країнах Азії дітей привчають до того, що зусилля і наполегливість є запорукою успіху. А тому логічно, що вони показують високі результати з математики та природничих наук, які вимагають старанності та тривалих зусиль. Більшість американських школярів переконані (помилково), що успіхи в математиці та природничих науках залежать від певних вроджених здібностей — ніби деякі діти ще з пелюшок починають ділити у стовпчик. Коли вони вперше стикаються зі складною задачею або проблемою, якій не знають вирішення, вони роблять (знову ж таки, помилковий) висновок, що їм бракує природних якостей для досягнення успіху. Щоб наблизити успішність американських школярів до азійських, потрібно вчити дітей наполегливості та допомагати зрозуміти, що дійсно важливо для успіху.

А тепер, коли я пояснила вам важливу роль наполегливості, настав час поглянути на зворотний бік медалі.

Вчимося вчасно зупинятися

Бувають ситуації, коли нам дійсно потрібно відмовитися від цілі. Виявляється, найголовніше — переконатися, що ви робите це з вагомих причин. Більшість людей вирішують опустити руки, бо переконані, що їм бракує певних рис для досягнення успіху, але, сподіваюся, ви вже усвідомили, що це переконання практично завжди помилкове. У вас є все необхідне для успіху — а якщо й немає, то ви можете ці риси розвинути. То чому ж іноді дійсно краще відмовитися від мети, яку ви дійсно здатні досягнути, заради власних інтересів?

Існує дві дуже вагомі причини, з яких нам дійсно варто зупинитися (і жодна з них не має нічого спільного зі здібностями). Перша полягає в тому, що, подобається вам це чи ні, в добі лише двадцять чотири години. Навіть якщо ви геній у всіх можливих аспектах, може трапитися, що вам просто забракне ресурсів для досягнення всіх ваших цілей. У вас є обмежений запас енергії та обмежений запас часу. Усі ми маємо робити вибір, адже фізично неможливо завжди встигати все. Ця книжка допоможе вам навчитися краще розпоряджатися часом, однак не змінить того факту, що на все про все у вас десь шістнадцять-вісімнадцять годин. (Я обома руками за здоровий сон, тому в моєму випадку це шістнадцять).

Із цією дилемою так чи інакше стикаються майже всі батьки, які працюють. Якщо ви на роботі шістдесят годин на тиждень, то проводите менше часу з дітьми. Це факт. А якщо ви спробуєте (як це зробила я) впоратися самостійно, без дитсадка чи нянечки, то ваша робота від цього сильно постраждає. Іноді замість того щоб мати кілька цілей одночасно, але в жодній не досягти особливих успіхів, краще взяти паузу і визнати, що час та енергія — не безмежний ресурс. Після цього оберіть те, що для вас найважливіше, а решту відпустіть (принаймні поки у вас не з’явиться можливість до цього повернутися).

Ще одна вагома причина відмовитися від мети — невиправдано великі зусилля, яких вона від вас вимагає. Обставини змінюються, і прагнення тих чи інших цілей можуть виявитися неочікувано складними або неприємними. Часто трапляється й так, що ми не одразу розуміємо, у що вплутуємося. У такій ситуації найрозумніше і найдоцільніше — переглянути свої рішення.

У 2003 році мій другий (на той час ще майбутній) чоловік працював викладачем філософії у Вашингтонському університеті в Сент-Луїсі. За два роки до того він закінчив Колумбійський університет, отримавши ступінь доктора філософії. Здавалося б, він міг стати дуже успішним. Він з дитинства мріяв стати філософом і ніколи не розглядав інших варіантів. (У чотирнадцять років він читав Бертрана Рассела та ще й отримував від цього задоволення). Однак на другому році кар’єри молодого філософа він зробив жахливе відкриття: він усе це ненавидів. Ні, не філософію, а викладацьку роботу. І хоча багато науковців змушені змиритися з викладанням як з невіддільною частиною науково-дослідницької діяльності, та проблема Джонатана полягала в тому, що професори філософії, як правило, мають досить багато викладати. Професори природничих наук, наприклад, можуть обмежитися одним-двома курсами на семестр, однак для філософії норма — це три-чотири курси. Викладацька діяльність висмоктувала з нього всю енергію, не залишаючи часу власне на філософію як науку, і Джонатан вирішив, що так далі тривати не може.

Після довгої та болюче щирої оцінки своїх сильних і слабких сторін Джонатан усе-таки прийняв рішення відмовитися від кар’єри у філософії. (Мій чоловік з Міннесоти, тому щирість у нього в крові). Прийнявши це рішення, Джонатан мав по-новому поглянути на своє життя, переосмислити, ким він є і ким хоче бути. Болючою була й думка про те, що своїм рішенням він розчарує усіх, хто підтримував його та вірив у його величезний потенціал. Це, безсумнівно, було відважним рішенням — і до того ж абсолютно правильним. Коли ціна мети виявляється занадто високою, найкраще, що ми можемо для себе зробити, — відмовитися від неї.

Якщо вас постійно гризуть сумніви та тривоги, мало би бути дуже легко відмовитися від мети, яка завдає вам стільки клопоту. Та, звісно, це не так і легко. Насправді відмовитися від цілі може бути дуже й дуже складно. Імовірно, ви вклали в неї вже занадто багато часу та енергії і не хочете, аби все це було змарновано. А може, ви все ще не переконали себе, що ця мета недосяжна. Чи ви просто не хочете почуватися невдахою. Так, ми дійсно іноді здаємося зарано, однак правда й те, що іншого разу ми не розуміємо, коли і як зупинитися.

Ще важче відмовлятися від цілі, яка пов’язана з певним важливим аспектом образу, в якому ви самі себе сприймаєте. Ролі, які ми граємо в повсякденному житті, є важливою частиною нашого самосприйняття. Якщо ви лікар, мати чи викладач, ви, скоріше за все, сприймаєте себе саме із цієї позиції. Тому якщо ви маєте за мету бути лікарем (наприклад, бажаєте лікувати людей), матір’ю (приміром, намагаєтесь, щоб малюк спав уночі) чи викладачем (наприклад, хочете знаходити спільну мову зі складними дітьми), але зазнаєте поразки, то вас це не лише засмучує — це також загрожує підірвати ваше відчуття самого себе.

Здатність відмовитися від мети неймовірно важлива для вашого щастя і благополуччя. На щастя, цього теж можна навчитися. Щоб успішно відмовитися від цілі, потрібно зробити два кроки. По-перше, вирішити, чи дійсно відмова від мети є найкращим варіантом для вас. Поставте собі питання (можете записати відповіді):

1. Чому мені важко досягти цієї мети? Що потрібно для того, аби досягти успіху?

а. більше часу

б. більше зусиль

в. інший підхід

г. допомога фахівця

ґ. більший самоконтроль

д. кращий план

Якщо відповідь «Мені бракує потрібних здібностей», ви помиляєтесь. У вас є все необхідне. Почніть спочатку.

2. Чи здатен я зробити те, що потрібно? Чи можу я знайти час, енергію або потрібну допомогу? Якщо відповідь «ні», вам слід замислитися над тим, щоб відмовитися від цілі.

3. Чи потрібно мені буде заплатити занадто велику ціну за успіх? Чи стану я нещасним? Чи потрібно мені буде пожертвувати іншими важливими для мене цілями? Якщо відповідь «так», усерйоз замисліться над можливістю відмовитися від мети.

Тільки-но ви відповісте на ці питання та приймете рішення відмовитися від цілі, намагайтесь не зациклюватися на ній. Якщо постійно прокручувати в голові мету, якої ви не змогли досягти, вона залишатиметься активною у вашій підсвідомості. Логічно, що підсвідомість спантеличена («То ми з цією ціллю покінчили, чи як?») й не може остаточно відмовитися від неї101.

Другий крок, який вам потрібно здійснити, теж дуже важливий, однак ним ми найчастіше й нехтуємо. Завдяки цьому кроку ви зможете стати щасливішою людиною та припините шкодувати. Вам потрібно знайти нову мету замість тієї, від якої відмовились (звісно, якщо у вас її ще немає). Якщо у вас не клеїться з кар’єрою, яку нову роботу ви хотіли б собі? Якщо ви ненавидите степ-аеробіку, які інші групові заняття є у вашій спортивній залі, що могли б принести вам більше насолоди? Можливо, вам потрібно розірвати стосунки з (не)коханою людиною? Чим ви заповните той час, що проводили разом? Дослідження показують, що, відмовившись від попередньої мети, людина швидше адаптується, якщо одразу ж ставить собі іншу. Замінивши ціль, що вам не підходить, новою, ви одразу ж поринете в нові приємні клопоти, а це збереже ваше відчуття цілеспрямованості та власного «я». Нова мета допоможе вам рухатися вперед, не озираючись назад102.

Що ви можете зробити

• Ви настирливий? У людей, готових мати довготривалі цілі та проявляти наполегливість перед труднощами, набагато більше шансів досягти цілі, аніж у менш настирливих.

• Станьте настирливим! Цю якість можна розвинути, обираючи правильні цілі: цілі «стати кращими» та самостійно вибрані цілі створюють потрібну установку, завдяки якій ви протримаєтеся значно довше.

• Шукайте причину в бракові зусиль, а не у відсутності здібностей. Якщо ви впевнені, що не можете досягти мети через брак потрібних якостей, і що ви ніяк не можете на це вплинути, то скажу вам відверто: ви помиляєтесь. Зусилля, планування, наполегливість і правильні стратегії — лише це дійсно допоможе досягти мети. Усвідомивши це, ви не лише краще зрозумієте як себе, так і свої цілі, а й станете настирливішим.

• Неможливо досягти всіх цілей на світі. І хоча не варто відмовлятися від мети через те, що вам, на вашу думку, бракує необхідних якостей, іноді вчасно зупинитися дійсно необхідно у ваших же інтересах. Важливо усвідомити, що час та енергія не безлімітні, й іноді чимось потрібно жертвувати. Не бійтесь відмовлятися від цілей, якщо їх досягнення практично неможливе.

• Іноді мета не виправдовує засобів. Відмовитися від цілі абсолютно нормально, навіть якщо ви цього дуже хотіли та навіть могли досягти, однак ціна досягнення виявилася занадто високою. Деякі жертви того не варті — вони дуже болючі або вимагають вас багато від чого відмовитися.

• Хто давнє поминає, той щастя не має. Для того щоб стати здоровою і задоволеною життям людиною, потрібно вміти вчасно відмовлятися від занадто складних або не вартих зусиль цілей. Аби не лише полегшити цей процес, а й отримати від нього користь, одразу ж заміняйте стару мету новою. Так ви збережете відчуття цілеспрямованості і залишатиметесь в активному режимі, що допоможе вам рухатися тільки вперед.

Розділ 13

Забезпечуємо правильний зворотний зв’язок

Зворотний зв’язок — це дуже важливий і необхідний елемент досягнення цілі, без якого ми просто рухалися б навпомацки, не знаючи, правильним шляхом узагалі йдемо чи ні. Хоч би ким ви були — батьками, викладачами, тренерами або керівниками, — ваша робота частково полягає в тому, щоб надавати зворотний зв’язок. Ви маєте схвалити правильні дії своїх підопічних або ж зазначити, що вони роблять не так, аби ті не втратили мотивації. На жаль, як ви, безсумнівно, знаєте із власного досвіду, зворотний зв’язок не завжди буває корисним, а іноді й завдає нищівних ударів по продуктивності, і в таких випадках вам узагалі краще змовчати. Навіть якщо ваші наміри найкращі, і похвала, і критика можуть спрацювати проти вас, однак більшість людей і гадки не мають, чому так відбувається.

Забезпечувати правильний зворотний зв’язок — це ціла наука, опанувавши яку, ви зрозумієте, чому одні слова спрацьовують, а інші — ні. Не треба мати вродженого хисту чи бути обдарованим, аби знати, що сказати, а чого краще не говорити. Якщо в минулому ви вже припускалися подібних помилок (а всі помиляються, чи не так?), тепер вам буде легше навчитися давати правильний зворотний відгук. У цьому розділі ми розглянемо, як застосувати все те, що ви вже дізналися про основні труднощі в досягненні цілей, аби забезпечувати зворотний зв’язок вашим підлеглим, учням або студентам, дітям (та всім іншим, про кого ви дбаєте), тим самим допомагаючи їм зберегти мотивацію та не зійти з дистанції.

Згадайте свої думки до прочитання цієї книжки та спитайте себе: що потрібно сказати людині, яка не впоралася із завданням, — що вона доклала недостатньо зусиль, що вона неправильно підійшла до виконання завдання або що такий вид діяльності взагалі не її сильна сторона? Чи завжди потрібно пропонувати допомогу, навіть якщо вас не просять про неї? Як похвалити студента чи підлеглого — сказати, що все вдалося завдяки його розуму, тяжкій праці чи наполегливості? Чи потрібно розкидатися компліментами направо й наліво, або ж краще приберегти їх для дійсно значних досягнень? Якщо ви поставите ці питання десяти досвідченим керівникам і десяти вчителям із чималим досвідом за плечима, то, найімовірніше, отримаєте десять різних відповідей.

Я не заперечую, що створити правильний зворотний зв’язок може бути досить складно. Спробуйте похвалити людину за її здібності, і вона одразу ж відчує себе суперзіркою, але потім боляче вдариться, коли впаде з небес на землю, зазнавши перших труднощів. Нахвалюючи студента за докладені зусилля, ви можете змусити його відчути себе недостатньо розумним, а іноді й можете допомогти йому швидше вирішити проблеми. А якщо похвалити за досягнення школяра, його успішність може знизитися. Але не хвилюйтесь: як я вже говорила, зворотний зв’язок — це наука, і, як і в будь-якій науці, тут теж є свої принципи. На наступних сторінках я розповім вам про деякі прості правила, що допоможуть краще зрозуміти, що і як говорити.

Коли все йде шкереберть

Говорити людині про її проколи завжди нелегко. Нікому не хочеться повідомляти погані новини, а конструктивна критика — це досить складна навичка, яка вимагає кропіткого опанування. Більшість людей припускаються цілком зрозумілої помилки: вони переконані, що найголовніше — це не образити почуття людини. Ми говоримо: «Ти в цьому не винен», «Ти зробив усе, що міг» або «Це просто не твоє», хоча всі ці формулювання насправді можуть бути далекими від істини. Нам не хочеться, щоб людина звинувачувала себе та почувалася через це жахливо.

Подібні фрази — не найкращий спосіб підтримати мотивацію. Неприємні відчуття — це не лише прикрий, а й необхідний наслідок щирого зворотного зв’язку. Тривога і смуток відіграють тут ключову мотиваційну функцію: вони змушують мозок вживати заходів, аби цих відчуттів позбутися. Негативні відчуття зосереджують увагу та мобілізують ресурси на потрібному завданні. Вони забезпечують ваш внутрішній двигун необхідним пальним. А от, відібравши в людини відчуття відповідальності за поганий результат, ви ризикуєте також позбавити її відчуття контролю: якщо ви не відповідаєте за свої минулі вчинки, то як же покращити свої результати в майбутньому? Ні, я не кажу, що коли справи йдуть кепсько, вам (або вашим підлеглим чи студентам) обов’язково необхідно почуватися жахливо. Я маю на увазі, що ефективний з точки зору мотивації зворотний зв’язок рідко буває приємним, але це нормально. Не потрібно боятися сказати людям те, що їм потрібно почути, лише тому, що ви боїтеся наслідків.

Коли в когось виникають труднощі, найголовніше — це змусити людину повірити в те, що успіх не за горами. Нічого не руйнує мотивацію так швидко, як сумніви в собі. (Особливо це стосується ситуацій, коли ви маєте справу з націленими на просування людьми. Ті, хто сприймає свої цілі з погляду потенційної користі, дуже чутливі до песимістичної критики). Тому, забезпечуючи негативний зворотний зв’язок, пам’ятайте про кілька важливих моментів, завдяки яким ви справді допоможете людині, а не нашкодите.

По-перше, будьте якомога конкретнішими щодо суті проблеми, аби ані ви, ані ваш співрозмовник не допускали надмірного узагальнення. Коли ми в поганих результатах звинувачуємо загальні здібності («У математиці я профан»), а не конкретні навички («Мені потрібно підтягнути матеріал зі статистики»), ми, найімовірніше, втратимо впевненість, а з нею й бажання вдосконалюватися. Не кажіть людині, що в неї погані навички спілкування — натомість порадьте, над чим конкретно їй треба попрацювати. Що їй потрібно говорити (чи не говорити)? У якій формі це подати?

Неправильно: «Бобе, у тебе проблеми зі спілкуванням».

Правильно: «Бобе, мені хотілося б дізнатися, як просуваються справи з проектом і як ви розпоряджаєтесь робочим часом. Влаштовуватимемо щотижня коротеньку нараду, де ви мене інформуватимете».

(Напевне, Боб і так знає, що йому потрібно попрацювати над навичками спілкування, тому, нагадавши йому про цей недолік, ви лише поглибите його невпевненість у собі. Натомість скажіть конкретно, що він може зробити, аби покращити свій результат. Так він відчує натхнення, бо з конкретним завданням упоратися набагато легше).

Не варто також забувати, що люди з низькою самооцінкою, почувши негативний відгук про свою роботу, схильні надмірно узагальнювати почуте (значно сильніше, ніж люди з високою самооцінкою). Одного разу в нашому університеті виступав відомий лектор. Він був визнаним фахівцем, однак, як виявилося, і дуже невпевненою у собі людиною. У кінці лекції один з моїх колег попросив його роз’яснити дещо з прослуханої лекції, але лектор раптом розвернувся та сердито вилетів за двері. Коли пізніше його спитали, що трапилося, він з усією серйозністю і повною упевненістю відповів, що мій колега буквально назвав його кретином. Якимось чином у його мозку просте питання «Як ви вимірювали самооцінку в цьому дослідженні?» перетворилося на «Ви — дурень». І цієї проблеми незавжди можна повністю уникнути. Однак потрібно з особливою обережністю давати негативні відгуки людям, які й без того вже невпевнені в собі103.

Коли ми відчуваємо, що втрачаємо контроль над ситуацією, то починаємо сприймати все песимістично та зрештою впадаємо в депресію. Відчуття ж контролю, навпаки, дає нам упевненість у собі та сповнює оптимізмом. Тому коли ви когось критикуєте, переконайтеся, що не руйнуєте відчуття контролю над ситуацією у співрозмовника. Не знімайте з нього відповідальності за поганий результат, хай би як спокусливо це було. Ми маємо відповідати за свої помилки, бо лише так відчуємо, що в наших силах усе виправити. Не бійтесь говорити людям, що вони недостатньо старалися або що їм потрібно спробувати інший підхід, якщо ви справді переконані, що причина в цьому. Однак не забувайте також додавати, що в студента чи підлеглого є все необхідне для виправлення ситуації.

Неправильно: «Не хвилюйся, що не склала іспиту з хімії, Джейн. Напевне, хімія — це просто не твоє. А от твори в тебе вдаються чудові!».

Правильно: «Джейн, мені здається, ти просто недостатньо готувалася до іспиту з хімії. Коли ти пишеш твори, то докладаєш більше зусиль. З’ясуймо, скільки ти часу присвятила підготовці до іспиту і як ти взагалі готувалася, щоб наступного разу ти могла покращити свої результати».

На жаль, буває, що студент чи підлеглий дійсно докладає чималих зусиль, однак так і не досягає жодної цілі. За цих обставин дуже хочеться похвалити людину за всі ті зусилля. «Не засмучуйся — ти зробив усе, що міг!» — говоримо ми. Хоч би якими добрими були наші наміри, та подібних слів потрібно уникати всіма силами. Дослідження демонструють: похвала за старання, які не дали бажаного результату, змушує людину почуватися ще гірше, і всі ваші добрі слова мають зворотний ефект. Коли тяжкі зусилля призводять до поразки, не хваліть людину. Нехай ваш відгук буде суто інформаційним. Що можна було зробити інакше? Якщо річ не у величині зусиль, тоді причину слід шукати в неефективних стратегіях. Чи допомогло б краще планування? Якщо від вас очікують зворотного зв’язку, не забувайте: важливо не лише сказати студентам чи підлеглим, що саме вони роблять не так, а й допомогти їм зрозуміти, як зробити все правильно.

Коли все йде так, як треба

Чи є взагалі таке поняття, як «погана похвала»? Більшість людей, не задумуючись, скажуть, що лише критика може бути конструктивною або шкідливою. Однак, виявляється, похвалити теж можна правильно чи неправильно, і від цього залежатиме, чи буде вона мотивувати або ж, навпаки, відбиватиме бажання працювати далі. Усе залежить від того, що і як ви говорите. У деяких дослідженнях похвала підвищувала впевненість у собі та цілеспрямованість (що від неї й очікується). Коли нас хвалять, ми отримуємо ще більшу насолоду від своєї роботи, робимо все з більшим задоволенням. Та, з іншого боку, похвала може створити надмірний тиск, вимагаючи від нас ще наполегливішої роботи. У результаті ми відмовляємося йти на ризик і втрачаємо відчуття автономії. То як же похвалити так, щоб справді заохотити людину, а не зруйнувати її мотивацію?

У 2002 році вчені провели огляд десятків досліджень наслідків похвали, за результатами якого психологи Дженніфер Гендерлонґ і Марк Лепер виявили: щоб похвала мала позитивні наслідки, потрібно виконувати п’ять правил104.

Правило № 1: похвала має бути щирою — або принаймні здаватися такою. Найочевидніша ознака нещирості — прихований мотив. Якщо люди відчувають, що ви намагаєтесь маніпуляціями змусити їх робити щось або захистити від невдоволеності собою, ваші слова будуть здаватися нещирими. Надмірна похвала теж часто здається лицемірною («Це найкращий квартальний звіт, що я колись бачив!»), тому будьте обережні й не перестарайтеся.

Крім того, уникайте надмірних узагальнень («Ти завжди такий щедрий!»), бо, почувши це, співрозмовнику буде набагато легше вам заперечити («Але я дуже часто залишаю чайових менше ніж 15 відсотків!»). За потреби будьте якомога конкретнішим щодо того, який саме вчинок ви хвалите.

Неправильно: «Чудова робота, Філе! Ти — ідеальний співробітник».

Правильно: «Філе, мене вразило те, як чудово ти впорався із цим проектом. Ситуація була непроста, але ти показав вищий клас. Я ціную твої зусилля — цього року ти перевищив мої сподівання».

Не хваліть людину за зусилля, якщо насправді вона їх не докладала, а ще не хваліть за виняткові здібності, якщо людина ще вчиться — цим ви нікого не обманете, а від подібних слів людина, навпаки, скоріше зніяковіє, аніж відчує мотивацію. Похвала за дрібні досягнення («Нічого собі, Джо, у тебе такий гарний почерк!») теж здається фальшивою або, що найгірше, змушує співрозмовника відчути себе дурнем («Чому вона хвалить мене за почерк? Напевне, їй мене шкода. Думає, що я бовдур»). Нікому не хочеться, аби його хвалили за те, чого він насправді не робив, за те, що зробив погано, або за те, що взагалі не заслуговує похвали.

Якщо ви хочете, аби ваші слова лунали щиро, переконайтесь, що похвала не конфліктує з мовою вашого тіла. Якщо ви не дивитесь людині в очі або якщо робите занадто великі паузи (ніби намагаючись дібрати слова), співрозмовник побачить, що ваші слова розходяться з діями. І, нарешті, не роздавайте компліменти направо та наліво — нехай ваша похвала стосується лише дійсно високих результатів. І, звичайно, не скупіться на підбадьорливі слова, якщо людина цього по-справжньому заслужила.

Правило № 2: хвалити за можливості потрібно ті вчинки, які співрозмовник може контролювати. Якщо нахваляти людину за вроджені чи незмінні здібності чи якості, це може, зрештою, призвести до труднощів, коли виникнуть проблеми. Наприклад, уявіть, що дитині, яка успішно склала іспит, ви сказали: «Чудова робота, Томмі! Ти такий розумний!». Що він подумає наступного разу, коли оцінка буде нижчою? Хваліть за зусилля, за наполегливість, за правильне застосування стратегій і цілеспрямованість. Так ви закріпите в свідомості співрозмовника, що саме це є ключовими елементами успіху, та допоможете йому стати стійкішим до труднощів.

Важлива роль правила № 2 була чітко продемонстрована результатами низки досліджень, які проводили Керол Двек та Клаудія Мюллер. П’ятикласникам дали кілька порівняно простих завдань, а потім похвалили їх за гарні результати105. Половині учасників говорили слова, що підкреслювали їхні здібності («Ого, ти впорався на відмінно. Напевне, ти дуже розумний!»), а другу половину школярів хвалили за їхні зусилля («Ти молодець! Напевно, ти доклав чималих зусиль!»). Після цього учасникам дали інші завдання, однак цього разу набагато складніші: жоден учасник не впорався більше ніж з одним із десяти завдань. Потім дослідники дали дітям останню серію завдань, що за складністю були такими ж, як і перші.

Двек і Мюллер виявили: діти, яких хвалили за розум, упоралися з третьою серією завдань набагато гірше, аніж з першою. Коли за хороші результати після виконання перших завдань їх назвали «розумними», вони одразу зробили висновок, що погані результати з третьої серії завдань означали: вони не такі вже й розумні. Ці школярі втратили впевненість у собі та мотивацію, і їхній загальний результат від цього постраждав.

А от в учасників, яких похвалили за зусилля, дослідники помітили протилежну тенденцію: вони впоралися із третьою серією завдань краще, аніж з першою. Отримавши слова схвалення за свою гарну роботу, вони почали докладати ще більших зусиль, працюючи над другою серією завдань. Ці учасники стали впевненішими в собі та підвищили мотивацію, тому й результат виявився вищим.

Не заперечую, що хвалити людину за здібності набагато приємніше, аніж за докладені зусилля. Кому не хочеться почути компліменти стосовно свого інтелекту, а не за наполегливість? Усі ми відчуваємо це інстинктивно і саме тому так охоче хвалимо інших за вроджені якості. Та спитайте себе, що важливіше — бути задоволеними собою чи бути добре підготовленими для досягнення своєї мети? Якщо ви обрали останній варіант, то обирайте слова похвали відповідно.

До речі, я не стверджую, що хвалити за здібності взагалі заборонено. Мої батьки, наприклад, говорили мені, що я розумниця, коли в мене щось виходило добре, і те саме я говорю своїм дітям. Найважливіше — не хвалити людину виключно за її здібності. Можна сказати людині, що вона талановита, але обов’язково також хваліть за докладені зусилля та правильно використану стратегію. Не створюйте у співрозмовника враження, що успіх залежить лише від природних здібностей, оскільки насправді це зовсім не так. Успіх практично завжди є результатом правильного вибору кроків, наполегливості й постійної мотивації, тому обов’язково хваліть людей за реальні досягнення.

Неправильно: «Чудова робота, Томмі! Ти такий розумний!».

Правильно: «Молодець, Томмі! Я пишаюся тим, як тяжко ти працював, щоб підготуватися до цього іспиту. Ти дуже швидко вчишся!».

Правило № 3: не хваліть людину, порівнюючи її з іншими. Це правило тісно пов’язано із правилом № 2, оскільки порівняння практично завжди змушує людей думати, що річ у здібностях, а не в таких контрольованих чинниках, як зусилля і стратегія. Дослідження показують: коли студентам і підлеглим прямо говорили, що їхні результати порівнюються з результатами інших, вони більше зосереджувалися на цілі «бути хорошими» — тобто продемонструвати свої навички та здібності, а не вдосконалити їх. Коли в основі похвали лежить порівняння, ми втрачаємо впевненість у собі та понад усе бажаємо самоствердитися, а це може стати на заваді майбутнім досягненням.

Тому якщо ви вирішили когось похвалити, спробуйте зосередитися на його майстерності, а не на порівнянні з іншими. Замість того щоб порівнювати студентів чи підлеглих одне з одним, спробуйте порівняти їхні поточні результати з їхніми ж результатами в минулому. Похваливши людину за особистісне зростання, ви закріпите в її свідомості думку, що потрібно завжди прагнути до вдосконалення.

Неправильно: «Дене, ти найкращий студент на своєму факультеті!».

Правильно: «Дене, ти так багато досяг з моменту початку цієї програми. Ти став першокласним ученим!».

Правило № 4: похвала ніколи не повинна шкодити відчуттю автономії співрозмовника. Не забувайте, що винагороди та інші чинники зовнішнього тиску часто сприймаються як контроль, не дозволяючи людині виконувати завдання заради задоволення. Такі твердження, як «Продовжуй у тому ж дусі — отримаєш винагороду» або «Продовжуй у тому ж дусі — і я знатиму, який ти молодець», підкреслюють отримання зовнішнього стимулу, наприклад, грошової винагороди чи любові. Та навряд чи вам потрібно, щоб студент або підлеглий із внутрішньою мотивацією (тобто коли людина дійсно отримує насолоду від того, що робить) почав старатися лише заради винагороди (та інших супутніх відзнак, що можуть її супроводжувати). Нехай ваша похвала буде зосереджена лише на завданні. Намагайтесь підтримувати автономію, визнаючи почуття і рішення співрозмовника.

Неправильно: «Якщо ти й надалі отримуватимеш з математики такі оцінки, я дуже тобою пишатимусь».

Правильно: «Я дуже тобою пишаюся. Рада бачити, що математика тобі так подобається!».

Правило № 5: похвала завжди повинна містити реалістичні стандарти й очікування. Хвалити людину за досягнення — це чудовий спосіб мотивувати її до подальшої роботи, та іноді нас трохи «заносить». Ми хочемо, щоб студенти, підлеглі та близькі нам люди розуміли, що вони здатні досягти абсолютно всього, що захочуть. Своєю похвалою ми намагаємося підвищити їхню впевненість у собі, однак насправді ми можемо мимоволі дати їм зрозуміти, що очікуємо від них більшого, ніж вони справді можуть досягти.

Якщо перспективному студентові говорити, що він обов’язково має вступити до Гарварду, а молодого талановитого спортсмена називати «майбутній олімпієць», то на перший погляд у цих словах не криється ніякої небезпеки. Однак якщо людина чує це занадто часто, їй починає здаватися, що від неї чекають саме таких звершень. Я не кажу, що не потрібно ставити високу планку, однак похвала має бути реалістичною. Тисячі відмінників і розумників щороку відраховують із Гарварду, а на Олімпійські ігри потрапляє лише крихітний відсоток справді виняткових спортсменів (до того ж, чогось дійсно варті лише перші три місця — якщо ви четвертий, то це вже не рахується).

Не забувайте, що краще за все мотивувати студентів і підлеглих до складних, але досяжних цілей. Замість Гарварду й Олімпійських ігор перспективному студенту можна сказати, що він обов’язково має вступити до престижного коледжу, а талановитому спортсмену — що в нього велике майбутнє. Звісно, за умови, що вони докладатимуть до цього неабияких зусиль, про що також слід їм нагадати.

Неправильно: «Якщо ти продовжиш грати так само добре, то потрапиш до вищої ліги!».

Правильно: «Ти молодець, у тебе великий потенціал! А тепер поговоримо, як можна ще більше покращити твою гру!».

Якщо ви маєте забезпечити зворотний зв’язок, продумайте дуже ретельно, що сказати своїм студентам, підлеглим чи небайдужим вам людям. Наші слова впливають на мотивацію інших сильніше, ніж ми усвідомлюємо, і до цього обов’язку слід ставитися з повною серйозністю. Якщо люди хочуть отримати від вас відповіді на свої питання, переконайтеся, що ви надсилаєте їм правильне повідомлення — повідомлення, яке надихає, мотивує та дає практичні поради щодо подальших кроків.

Що ви можете зробити

• Говоріть правду. Не слід боятися сказати людям те, що вони мають почути, лише тому, що боїтеся образити їхні почуття. Говорячи людям «ти в цьому не винен» або «ти зробив усе, що в твоїх силах», ви, може, й покращите їм настрій, однак після цього вони відчують ще більшу безсилість і втратять мотивацію. Якщо причина поразки — недостатні зусилля чи неправильні стратегії, нехай людина за це відповідає. Це надихне її вчиняти інакше в майбутньому.

• Будьте позитивним і практичним. Критикуючи когось, важливо дати йому зрозуміти, що ви вірите в його успіх за умови правильного підходу. Якомога конкретніше висловлюйтесь про суть проблеми та кроки, які потрібно зробити, аби її вирішити.

• Похвала має бути щирою. Щоб слова схвалення стимулювали, а не знищували мотивацію, вони мають бути щирими. Занадто сильна, узагальнена чи часта похвала може здатися фальшивою. Прибережіть компліменти для дійсно великих досягнень, які заслуговують подібного захвату.

• Хваліть вчинки, а не здібності. Похвала має завжди бути спрямована на дії, котрі співрозмовник здатен контролювати. Підкреслюйте важливу роль зусиль, правильного вибору стратегії, цілеспрямованості та наполегливості, а не здібностей, що здаються співрозмовникові незмінними чи природними.

• Уникайте порівнянь з іншими. Не проводьте прямих порівнянь між студентами чи підлеглими. Натомість порівнюйте їхні поточні успіхи з їхніми ж досягненнями в минулому, щоб підкреслити важливу роль самовдосконалення і прагнення стати кращими.

• Людина не має працювати заради похвали. Не дозволяйте нахвалянням і винагородам шкодити відчуттю автономії. Визнаючи самостійний вибір і почуття співрозмовника, ви допомагаєте йому зосередитися на завданні заради самого процесу досягнення мети і захистите його потужну внутрішню мотивацію до успіху.

• Похвала має бути реалістичною. І критика, і похвала мають завжди доносити реалістичні, досяжні стандарти й очікування. Будьте обережні з перебільшеннями («Ти можеш стати найкращим!»), адже вони створюють у студента, дитини або підлеглого відчуття, що він має стати ідеальним.

Епілог

Я дуже не люблю робити точні прогнози, адже за багато років наукової діяльності переконалася, що не можна з упевненістю говорити про те, що не підтверджено науковими даними. А, можливо, мені просто не подобається опинятися у вразливому становищі. Навколишні часто говорять мені, що я просто ненавиджу помилятися. (На що я відповідаю: «А, що є такі, хто від цього у захваті?»)

Але я все-таки візьму на себе сміливість висловити одне припущення. Воно стосується вас, читачі, і хоч я не знаю вас особисто, однак я можу сказати зі стовідсотковою упевненістю: ви однозначно тепер можете досягти цілей набагато успішніше, ніж раніше.

Тепер у вас є все необхідне, аби спробувати на собі будь-який принцип мотивації, що я представила вам на сторінках цієї книжки, та будь-яку пораду, що я вам дала. Сподіваюся, після прочитання цієї книжки ви краще зрозуміли, чому раніше дещо вдавалося вам робити успішніше за інше. Та, що найважливіше, сподіваюся, ви побачили, які саме помилки ставали на заваді вашим досягненням, і що ви тепер можете робити інакше.

У прагненні до мети немає проблем, які не мали б вирішення: ви можете підвищити самоконтроль і компенсувати його нестачу; ви можете складати ефективніші плани; ви можете навчитися реалістичному оптимізму; ви можете стати настирливішими. Крім того, ви можете скоригувати цілі, зробивши їх простішими, а процес досягнення — приємнішим. Ви можете застосувати стратегії, що спрацюють саме для вас, та відмовитися від тих, які вам не допомагають чи шкодять. А якщо забажаєте, ви навіть можете відмовитися від мети (з вагомих причин, звісно), але зробити це правильно, щоб стати щасливішою та здоровішою людиною.

Я переконана, що вам усе це до снаги, бо на це здатен кожен — не потрібно мати якихось особливих здібностей чи бути обдарованими від природи. І щоб стати успішними, не треба ставати іншою людиною. Потрібно лише знати методики, які справді працюють, потрібно бути готовими докладати зусилля і потрібно трохи практики. Якщо ви прочитали цю книжку, знання у вас уже є. Те, що ви взагалі вирішили її прочитати, доводить вашу готовність. А тепер настав час перенести теорію на практику.

Ви визначили маршрут. Ви зібрали все необхідне. А тепер — уперед.

Подяки

Цю книжку я ніколи б не написала й однозначно не опублікувала би без величезної підтримки та мудрих порад мого найкращого друга й агента (саме в такому порядку) Джайлза Андерсона. Джайлзе, ти друга найкраща людина із тих, що я зустріла в барі.

Учені зазвичай украй кепські письменники. Ми починаємо вигадувати нові слова для відомих понять, хоча мова вже й так сповнена прекрасних і знайомих усім слів. Ми викладаємо прості ідеї дуже складними формулюваннями, адже нас багато років навчали нудно описувати навіть найцікавіші ідеї. Тому я хочу подякувати моїй чудовій і терплячій редакторці Керолайн Сутон за те, що рятувала мене щоразу, коли я поверталася до старих звичок.

Висловлюю неймовірну подяку своїм друзям і колегам-психологам, які допомагали мені досліджувати та краще розуміти принципи мотивації. Зокрема, дякую своїм колегам із Колумбійського, Нью-Йоркського та Ліхайського університетів — а саме: Шону Ґафі, Гордону Московітцу, Пітеру Голвітцеру, Ґебріел Етінґен, Джейсону Плаксу, Дену Молдену та Джо Цезаріо.

Коли я навчалася в аспірантурі, мені випала рідкісна честь учитися у двох видатних наставників. Висловлюю подяку Торі Хіґінсу за те, що перетворив мої сирі ідеї на чіткі та оформлені поняття (і якимось чином переконав мене, що це цілком моя заслуга). Курт Левін якось сказав: «Немає нічого більш практичного, ніж гарна теорія», але саме Торі змусив мене повірити в ці слова.

Я багато чого навчилася у Керол Двек, однак найкориснішими виявилися дві навички, у важливості яких мене й переконала Керол: уміння розповідати цікаву історію та робити це зрозумілою, простою мовою. Ця порада виявилася неймовірно ефективною.

Я вдячна моєму чоловікові, Джонатану Галворсону, який подолав свою схильність до «обережного оптимізму» та нелюбов до щедрих вихвалянь і став найактивнішим та найвідданішим захисником цієї книжки й мого рішення її написати. До того ж, якщо твій чоловік — філософ, у цьому теж є свої переваги: коли ви намагаєтесь допетрати, чи зрозуміло взагалі те, що ви написали, — просто дайте йому почитати. Він за кілометр бачить слабкі місця в аргументах.

Дякую своєму батькові, Джорджу Ґранту, який навчив мене читати: коли мені було п’ять, він усаджував мене на канапу поряд із собою і читав мені «Паровозика, який вірив у себе» приблизно сім тисяч разів. Навряд чи це простий збіг обставин, що через тридцять років я вирішила написати книжку про мотивацію та наполегливість. Дякую тобі, татку, за натхнення (і за те, що навчив читати — гадаю, тоді я твої зусилля оцінити ще не могла).

Якщо вам сподобалася книжка «Успішні», то за це ви маєте подякувати моїй матері Сиґрід Ґрант. Усі тридцять шість років мого життя вона була моїм відданим шанувальником та найсуворішим критиком. Мама почергово виступала в цих ролях, поки я писала книжку. Вона вчитувалася в кожне слово, змінюючи їх на влучніші та кращі. Дякую, мамо, за твою терплячість, ентузіазм і готовність щиро повідомити мені, що перші чернетки деяких розділів скоріше нагадували «шкільний твір “Як я провів літо”». Не знаю, що б я робила без тебе.

Примітки

Вступ

1 R. F. Baumeister, E. Bratslavsky, M. Muraven, and D. M. Tice, “Ego- Depletion: Is the Active Self a Limited Resource?” Journal of Personality and Social Psychology 74 (1998): 1252-65.

2 З випуску O, The Oprah Magazine від січня 2009 року.

3 M. Muraven and E. Slessareva, “Mechanisms of Self-Control Failure: Motivation and Limited Resources,” Personality and Social Psychology Bulletin 29 (2003): 894-906.

4 M. T. Gailliot, E. A. Plant, D. A. Butz, and R. F. Baumeister, “Increasing Self-Regulatory Strength Can Reduce the Depleting Effect of Suppressing Stereotypes,” Personality and Social Psychology Bulletin 33 (2007): 281-94.

Розділ 1. А ви знаєте, куди прямуєте?

5 E. Locke and G. Latham, “Building a Practically Useful Theory of Goal Setting and Task Motivation,” American Psychologist 57 (2002): 705-17.

6 G. Latham and E. Locke, “New Developments in and Directions for Goal-Setting Research,” European Psychologist 12 (2007): 290-300.

7 Матеріали, адаптовані з R. Vallacher and D. Wegner, “Levels of Personal Agency: Individual Variation in Action Identification,” Journal of Personality and Social Psychology 57 (1989): 660-71.

8 R. Vallacher and D. Wegner, “What Do People Think They’re Doing? Action Identification and Human Behavior,” Psychological Review 94 (1987): 3-15.

9 Y. Trope and N. Liberman, “Temporal Construal,” Psychological Review 110 (2003): 403-21.

10 S. McCrea, N. Liberman, Y. Trope, and S. Sherman, “Construal Level and Procrastination,” Psychological Science 19 (2008): 1308—14.

11 T. Parker-Pope, “With the Right Motivation, That Home Gym Makes Sense,” New York Times, January 6, 2009.

12 G. Oettingen, “Expectancy Effects on Behavior Depend on SelfRegulatory Thought,” Social Cognition 18 (2000): 101—29.

13 D. Gilbert, Stumbling on Happiness (New York: Knopf, 2006), p. 27.

14 G. Oettingen and E. Stephens, “Mental Contrasting Future and Reality: A Motivationally Intelligent Self-Regulatory Strategy,” in The Psychology of Goals, G. Moskowitz and H. Grant, eds. (New York: Guilford, 2009).

Розділ 2. А ви знаєте, звідки беруться ваші цілі?

15 Матеріали, адаптовані з C. S. Dweck, C. Chiu, and Y. Hong, “Implicit Theories: Elaboration and Extension of the Model,” Psychological Inquiry 6 (1995): 322-33.

16 C. S. Dweck, Mindset (New York: Random House, 2006).

17 Y. Hong, C. Chiu, C. Dweck, D. Lin, and W. Wan, “Implicit Theories, Attributions, and Coping: A Meaning Systems Approach,” Journal of Personality and Social Psychology 77 (1999): 588-99.

18 C. Erdley, K. Cain, C. Loomis, F. Dumas-Hines, and C. Dweck, “Relations among Children’s Social Goals, Implicit Personality Theories, and Responses to Social Failure,” Developmental Psychology 33 (1997): 263-72.

19 J. Beer, “Implicit Self-Theories of Shyness,” Journal of Personality and Social Psychology 83 (2002): 1009-24.

20 R. Nisbett, Intelligence and How to Get It (New York: W. W. Norton, 2009).

21 L. Blackwell, K. Trzesniewski, and C. Dweck, “Implicit Theories of Intelligence Predict Achievement across an Adolescent Transition: A Longitudinal Study and an Intervention,” Child Development 78, no. 1 (2007): 246-63.

22 R. Nisbett, Intelligence and How to Get It (New York: W. W. Norton, 2009).

23 J. Bargh, P. Gollwitzer, A. Lee-Chai, K. Barndollar, and R. Troetschel, “The Automated Will: Nonconscious Activation and Pursuit of Behavioral Goals,” Journal of Personality and Social Psychology 81 (2001): 1014-27.

24 J. Shah, “Automatic for the People: How Representations of Significant Others Implicitly Affect Goal Pursuit,” Journal of Personality and Social Psychology 84 (2003): 661—81.

25 H. Aarts, P. M. Gollwitzer, and R. R. Hassin, “Goal Contagion: Perceiving Is for Pursuing,” Journal of Personality and Social Psychology 87 (2004): 23-37.

Розділ 3. Цілі, що допомагають рухатися вперед

26 Матеріали, адаптовані з H. Grant and C. Dweck, “Clarifying Achievement Goals and Their Impact,” Journal of Personality and Social Psychology 85 (2003): 541-53.

27 A. J. Elliot, M. M. Shell, K. Henry, and M. Maier, “Achievement Goals, Performance Contingencies, and Performance Attainment: An Experimental Test,” Journal of Educational Psychology 97 (2005): 630-40.

28 L. S. Gelety and H. Grant, “The Impact of Achievement Goals and Difficulty on Mood, Motivation, and Performance,” unpublished manuscript, 2009.

29 H. Grant and C. S. Dweck, “Clarifying Achievement Goals and Their Impact,” Journal of Personality and Social Psychology 85, no. 3 (2003): 541-53.

30 D. VandeWalle, S. Brown, W. Cron, and J. Slocum, “The Influence of Goal Orientation and Self-Regulation Tactics on Sales Performance: A Longitudinal Field Test,” Journal of Applied Psychology 84 (1999): 249-59.

31 K. A. Renninger, “How Might the Development of Individual Interest Contribute to the Conceptualization of Intrinsic Motivation?” in Intrinsic and Extrinsic Motivation: The Search for Optimal Motivation and Performance, C. Sansone and J. M. Harackiewicz, eds. (New York: Academic Press, 2000), pp. 375-407.

32 A. Howell and D. Watson, “Procrastination: Associations with Achievement Goal Orientation and Learning Strategies,” Personality and Individual Differences 43 (2007): 167-78.

33 R. Butler and O. Neuman, “Effects of Task and Ego Achievement Goals on Help-Seeking Behaviors and Attitudes,” Journal of Educational Psychology 87 (1995): 261-71.

Розділ 4. Цілі для оптимістів і цілі для песимістів

34 E. T. Higgins, “Beyond Pleasure and Pain,” American Psychologist 52 (1997): 1280-1300.

35 J. Keller, “On the Development of Regulatory Focus: The Role of Parenting Styles,” European Journal of Social Psychology 28 (2008): 354-64.

36 A. Y Lee, J. L. Aaker, and W. L. Gardner, “The Pleasures and Pains of Distinct Self Construals: The Role of Interdependence in Regulatory Focus,” Journal of Personality and Social Psychology 78 (2000): 1122-34.

37 J. Shah and E. T. Higgins, “Expectancy X Value Effects: Regulatory Focus as Determinant of Magnitude and Direction,” Journal of Personality and Social Psychology 73 (1997): 447-58.

38 J. Förster, H. Grant, L. C. Idson, and E. T. Higgins, “Success/Failure Feedback, Expectancies, and Approach/Avoidance Motivation: How Regulatory Focus Moderates Classic Relations,” Journal of Experimental Social Psychology 37 (2001): 253-60.

39 E. T. Higgins, R. S. Friedman, R. E. Harlow, L. C. Idson, O. N. Ayduk, and A. Taylor, “Achievement Orientations from Subjective Histories of Success: Promotion Pride versus Prevention Pride,” European Journal of Social Psychology 31 (2001): 3-23.

40 J. Norem, The Positive Power of Negative Thinking (New York: Basic Books, 2001).

41 P. Lockwood, C. H. Jordan, and Z. Kunda, “Motivation by Positive or Negative Role Models: Regulatory Focus Determines Who Will Best Inspire Us,” Journal of Personality and Social Psychology 83 (2002): 854-64.

42 L. Werth and J. Förster, “How Regulatory Focus Influences Consumer Behavior,” European Journal of Social Psychology 36 (2006): 1-19.

43 E. T. Higgins, H. Grant, and J. Shah, “Self-Regulation and Quality of Life: Emotional and Non-emotional Life Experiences,” in Well-being: The Foundations of Hedonic Psychology, D. Kahnemann, E. Diener, and N. Schwarz, eds. (New York: Russell Sage Foundation, 1999), pp. 244-66.

44 E. Crowe and E. T. Higgins, “Regulatory Focus and Strategic Inclinations: Promotion and Prevention in Decision Making,” Organizational Behavior and Human Decision Processes 69 (1997): 117-32.

45 N. Liberman, L. C. Idson, C. J. Camacho, and E. T. Higgins, “Promotion and Prevention Choices between Stability and Change,” Journal of Personality and Social Psychology 77 (1999): 1135-45.

46 A. L. Freitas, N. Liberman, P. Salovey, and E. T. Higgins, “When to Begin? Regulatory Focus and Initiating Goal Pursuit,” Personality and Social Psychology Bulletin 28 (2002): 121-30.

47 R. Zhu and J. Meyers-Levy, “Exploring the Cognitive Mechanism That Underlies Regulatory Focus Effects,” Journal of Consumer Research 34 (2007).

48 D. Molden, G. Lucas, W. Gardner, K. Dean, and M. Knowles, “Motivations for Prevention or Promotion following Social Exclusion: Being Rejected versus Being Ignored,” Journal of Personality and Social Psychology 96 (2009): 415-31.

49 E. T. Higgins, “Regulatory Fit in the Goal-Pursuit Process,” in The Psychology of Goals, G. Moskowitz and H. Grant, eds. (New York: Guilford, 2009).

50 H. Grant, A. Baer, E. T. Higgins, and N. Bolger, “Coping Style and Regulatory Fit: Emotional Ups and Downs in Daily Life,” unpublished manuscript, 2010.

51 J. Förster, E. T. Higgins, and A. Taylor Bianco, “Speed/Accuracy in Performance: Tradeoff in Decision Making or Separate Strategic Concerns?” Organizational Behavior and Human Decision Processes 90 (2003): 148-64.

52 D. Miele, D. Molden, and W. Gardner, “Motivated Comprehension Regulation: Vigilant versus Eager Metacognitive Control,” Memory & Cognition 37 (2009): 779-95.

53 L. Werth and J. Förster, “The Effects of Regulatory Focus on Braking Speed,” Journal of Applied Social Psychology (2007).

54 P. Fuglestad, A. Rothman, and R. Jeffery, “Getting There and Hanging On: The Effect of Regulatory Focus on Performance in Smoking and Weight Loss Interventions,” Health Psychology 27 (2008): S260-70.

55 A. L. Freitas, N. Liberman, and E. T. Higgins, “Regulatory Fit and Resisting Temptation during Goal Pursuit,” Journal of Experimental Social Psychology 38 (2002): 291-98.

56 A. D. Galinsky and T. Mussweiler, “First Offers As Anchors: The Role of Perspective-Taking and Negotiator Focus,” Journal of Personality and Social Psychology 81(2001): 657—69.

Розділ 5. Цілі, здатні зробити вас щасливими

57 R. Ryan and E. Deci, “Self-Determination Theory and the Facilitation of Intrinsic Motivation, Social Development, and Well-being,” American Psychologist 55 (2000): 68-78.

58 M. E. P. Seligman, Authentic Happiness (New York: Free Press, 2004).

59 M. Hagger, N. Chatzisarantis, T. Culverhouse, and S. Biddle, “The Processes by Which Perceived Autonomy Support in Physical Education Promotes Leisure-Time Physical Activity Intentions and Behavior: A Trans-Contextual Model,” Journal of Educational Psychology 95 (2003): 784-95.

60 G. C. Williams, V. M. Grow, Z. R. Freedman, R. M. Ryan, and E. L. Deci, “Motivational Predictors of Weight Loss and Weight-Loss Maintenance,” Journal of Personality and Social Psychology 70 (1996): 115-26.

61 G. C. Williams, Z. R. Freedman, and E. L. Deci, “Supporting Autonomy to Motivate Patients with Diabetes for Glucose Control,” Diabetes Care 21 (1998): 1644-51.

62 R. M. Ryan, R. W. Plant, and S. O’Malley, “Initial Motivations for Alcohol Treatment: Relations with Patient Characteristics, Treatment Involvement and Dropout,” Addictive Behaviors 20 (1995): 279-97.

63 A. Greenstein and R. Koestner, “Autonomy, Self-Efficacy, Readiness and Success at New Year’s Resolutions,” paper presented at the meeting of the Canadian Psychology Association, Ottawa, Ontario, Canada, 1994.

64 E. L. Deci, J. Nezlek, and L. Sheinman, “Characteristics of the Rewarder and Intrinsic Motivation of the Rewardee,” Journal of Personality and Social Psychology 40 (1981): 1–10.

65 D. I. Cordova and M. R. Lepper, “Intrinsic Motivation and the Process of Learning: Beneficial Effects of Contextualization, Personalization, and Choice,” Journal of Educational Psychology 88 (1996): 715-30.

66 E. J. Langer and J. Rodin, “The Effects of Choice and Enhanced Personal Responsibility for the Aged: A Field Experiment in an Institutional Setting,” Journal of Personality and Social Psychology 34 (1976): 191-98.

67 R. M. Ryan, S. Rigby, and K. King, “Two Types of Religious Internalization and Their Relations to Religious Orientations and Mental Health,” Journal of Personality and Social Psychology 65 (1993): 586-96.

Розділ 7. Цілі, що підходять іншим

68 T. Chartrand, J. Huber, B. Shiv, and R. Tanner, “Nonconscious Goals and Consumer Choice,” Journal of Consumer Research 35 (2008): 189-201.

Розділ 8. Долаємо перешкоди на шляху до досягнення мети

69 Charles S. Carver and Michael F. Scheier, Attention and Self-Regulation: A Control-Theory Approach to Human Behavior (New York: Springer, 1981).

Розділ 9. Складаємо простий план

70 C. J. Armitage, “Implementation Intentions and Eating a Low-Fat Diet: A Randomized Controlled Trial,” Health Psychology 23 (2004): 319-23.

71 C. Armitage, “Efficacy of a Brief Worksite Intervention to Reduce Smoking: The Roles of Behavioral and Implementation Intentions,” Journal of Occupational Health Psychology 12 (2007): 376-90.

72 P. M. Gollwitzer and P. Sheeran, “Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes,” Advances in Experimental Social Psychology 38 (2006): 69-119.

73 C. Martijn, H. Alberts, P. Sheeran, G. Peters, J. Mikolajczak, and N. de Vries, “Blocked Goals, Persistent Action: Implementation Intentions Engender Tenacious Goal Striving,” Journal of Experimental Social Psychology 44 (2008): 1137-43.

74 A. Achtziger, P. Gollwitzer, and P. Sheeran, “Implementation Intentions and Shielding Goal Striving from Unwanted Thoughts and Feelings,” Personality and Social Psychology Bulletin 34 (2008): 381-93.

Розділ 10. Укріплюємо м’яз самоконтролю

75 A. L. Duckworth and M. E. P. Seligman, “Self-Discipline Outdoes IQ Predicting Academic Performance in Adolescents,” Psychological Science 16 (2005): 939-44.

76 K. Vohs, R. Baumeister, B. Schmeichel, J. Twenge, N. Nelson, and D. Tice, “Making Choices Impairs Subsequent Self-Control: A Limited- Resource Account of Decision Making, Self-Regulation, and Active Initiative,” Journal of Personality and Social Psychology 94 (2008): 883-98.

77 M. Muraven, “Building Self-Control Strength: Practicing Self-Control Leads to Improved Self-Control Performance,” Journal of Experimental Social Psychology 46 (2010): 465-68.

78 M. Oaten and K. Cheng, “Longitudinal Gains in Self-Regulation from Regular Physical Exercise,” British Journal of Health Psychology 11 (2006) : 717-33.

79 M. van Dellen and R. Hoyle, “Regulatory Accessibility and Social Influences on State Self-Control,” Personality and Social Psychology Bulletin 36 (2010): 251-63.

80 J. M. Ackerman, N. J. Goldstein, J. R. Shapiro, and J. A. Bargh, “You Wear Me Out: The Vicarious Depletion of Self-Control,” Psychological Science 20 (2009): 326-32.

81 D. M. Tice, R. F. Baumeister, D. Shmueli, and M. Muraven, “Restoring the Self: Positive Affect Helps Improve Self-Regulation following Ego Depletion,” Journal of Experimental Social Psychology 43 (2007): 379-84.

82 M. T. Gailliot, R. F. Baumeister, C. N. DeWall, et al., “Self-Control Relies on Glucose As a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor,” Journal of Personality and Social Psychology 92 (2007) : 325-36.

83 R. T. Donohoe and D. Benton, “Blood Glucose Control and Aggressiveness in Females,” Personality and Individual Differences 26 (1999): 905-11.

84 R. F. Baumeister, T. F. Heatherton, and D. M. Tice, Losing Control: How and Why People Fail at Self-Regulation (San Diego, Calif.: Academic Press, 1994).

85 M. Muraven and E. Slessareva, “Mechanisms of Self-Control Failure: Motivation and Limited Resources,” Personality and Social Psychology Bulletin 29 (2003): 894-906.

86 L. Nordgren, F. van Harreveld, and J. van der Pligt, “The Restraint Bias: How the Illusion of Self-Restraint Promotes Impulsive Behavior,” Psychological Science 20, no. 12 (2009): 1523-28.

Розділ 11. Ставимо реальні цілі

87 K. Assad, M. Donnellan, and R. Conger, “Optimism: An Enduring Resource for Romantic Relationships,” Journal of Personality and Social Psychology 93 (2007): 285-97.

88 A. Geers, J. Wellman, and G. Lassiter, “Dispositional Optimism and Engagement: The Moderating Influence of Goal Prioritization,” Journal of Personality and Social Psychology 96 (2009): 913-32.

89 S. C. Segerstrom, “Optimism and Attentional Bias for Negative and Positive Stimuli,” Personality and Social Psychology Bulletin 27 (2001): 1334-43.

90 B. Gibson and D. Sanbonmatsu, “Optimism, Pessimism, and Gambling: The Downside of Optimism,” Personality and Social Psychology Bulletin 30 (2004): 149-59.

91 L. Sanna, “Defensive Pessimism, Optimism, and Simulating Alternatives: Some Ups and Downs of Prefactual and Counterfactual Thinking,” Journal of Personality and Social Psychology 71 (1996): 1020-36.

92 N. D. Weinstein, “Unrealistic Optimism about Future Life Events,” Journal of Personality and Social Psychology 39 (1980): 806-20.

93 P. Harris, D. Griffin, and S. Murray, “Testing the Limits of Optimistic Bias: Event and Person Moderators in a Multilevel Framework,” Journal of Personality and Social Psychology 95 (2008): 1225-37.

94 J. Ruthig, R. Perry, N. Hall, and S. Hladkyj, “Optimism and Attribu- tional Retraining: Longitudinal Effects on Academic Achievement, Test Anxiety, and Voluntary Course Withdrawal in College Students,” Journal of Applied Social Psychology 34 (2004): 709-30.

95 I. D. Rivkin and S. E. Taylor, “The Effects of Mental Simulation on Coping with Controllable Stressful Events,” Personality and Social Psychology Bulletin 25, no. 12 (1999): 1451-62.

Розділ 12. Вчимося не відступати

96 A. L. Duckworth, C. Peterson, M. D. Matthews, and D. R. Kelly, “Grit: Perseverance and Passion for Long-Term Goals,” Journal of Personality and Social Psychology 92, no. 6 (2007): 1087-1101.

97 B. Weiner, An Attributional Theory of Motivation and Emotion (New York: Springer-Verlag, 1986).

98 R. D. Hess, C. Chih-Mei, and T. M. McDevitt, “Cultural Variations in Family Beliefs about Children’s Performance in Mathematics: Comparisons among People’s Republic of China, Chinese-American, and Caucasian-American Families,” Journal of Educational Psychology 79, no. 2 (1982): 179-88.

99 K. Shikanai, “Effects of Self-Esteem on Attribution of Success-Failure,” Japanese Journal of Experimental Social Psychology 18 (1978): 47-55.

100 R. D. Hess, C. Chih-Mei, and T. M. McDevitt, “Cultural Variations in Family Beliefs about Children’s Performance in Mathematics: Comparisons among People’s Republic of China, Chinese-American, and Caucasian-American Families,” Journal of Educational Psychology 79, no. 2 (1982): 179-88.

101 N. Jostmann and S. Koole, “When Persistence Is Futile: A Functional Analysis of Action Orientation and Goal Disengagement,” in The Psychology of Goals, G. Moskowitz and H. Grant, eds. (New York: Guilford, 2009).

102 C. Wrosch, M. F. Scheier, G. E. Miller, R. Schulz, and C. S. Carver, “Adaptive Self-Regulation of Unattainable Goals: Goal Disengagement, Goal Re-engagement, and Subjective Well-being,” Personality and Social Psychology Bulletin 29 (2003): 1494-1508.

Розділ 13. Забезпечуємо правильний зворотний зв’язок

103 M. H. Kemis, J. Brockner, and B. S. Frankel, “Self-Esteem and Reactions to Failure: The Mediating Role of Overgeneralization,” Journal of Personality 57 (1989): 707-14.

104 J. Henderlong and M. R. Lepper, “The Effects of Praise on Children’s Intrinsic Motivation: A Review and Synthesis,” Psychological Bulletin 128 (2002): 774-95.

105 C. M. Mueller and C. S. Dweck, “Praise for Intelligence Can Undermine Children’s Motivation and Performance,” Journal of Personality and Social Psychology 75 (1998): 33-52